Diet salad protein tinggi adalah apa-apa tetapi membosankan. Tambahkan twist anda sendiri ke salad Caesar klasik atau bereksperimen dengan resipi baru yang lazat seperti salad tomato udang alpukat atau tuna Niçoise salad untuk pukulan protein. Anda bukan sahaja berasa puas tetapi juga menurunkan berat badan tanpa berputus asa.
Makan Salad untuk Leanness
Makan dengan serat, vitamin dan antioksidan, salad adalah makanan diet yang sempurna. Ia adalah kalori yang rendah dan rasa yang hebat - anda hanya perlu menggunakan bahan yang betul. Leafy atau selada ais, kubis, kale, bayam, jagung dan tomato adalah pilihan yang sangat baik. Sepasang mereka dengan protein supaya lebih lama dan meningkatkan metabolisme anda.
Mengamalkan diet salad datang dengan cabarannya, walaupun. Pertama sekali, ia boleh membosankan dalam jangka panjang. Itulah sebabnya penting untuk mencampur dan menyesuaikan ramuan, menggunakan herba dan rempah ratus dan bereksperimen dengan resipi yang berbeza.
Kedua, makan hanya salad dan protein boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Sekali lagi, pelbagai adalah kunci. Ia adalah satu perkara yang perlu makan salad tuna pada setiap hidangan dan satu lagi perkara untuk merancang makanan anda di hadapan dan menambah sentuhan kepada hidangan kegemaran anda.
Sebagai contoh, anda boleh menyediakan salad tuna yang lazat dengan tomato ceri, timun, alpukat, keju feta, salad, kubis merah, bawang, lada, telur, minyak zaitun dan cuka. Tambah herba seperti kemangi, oregano dan pasli, ditambah dengan secubit lada hitam atau serbuk cili. Hidangan ini memberikan lebih banyak rasa dan pemakanan berbanding dengan resipi salad tuna klasik.
Juga, pastikan anda mendapat cukup protein. Nutrien ini membantu mengekalkan jisim tanpa lemak, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan perbelanjaan tenaga, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British pada bulan Ogos 2012. Seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Majlis Latihan Amerika, protein harus mencakupi 15 hingga 30 peratus daripada kalori harian anda pengambilan. Semakin aktif anda, semakin tinggi keperluan protein anda.
Bagaimana Sihat Adakah Salad anda?
Waspadalah bahawa salad tidak selalu sihat. Sesetengah resipi mempunyai kalori sebanyak pizza. Semuanya datang kepada ramuan yang digunakan. Mayo, pembalut, krim masam dan tambahan lain boleh menambah beratus kalori kepada salad sebaliknya yang sihat.
Selain itu, salad yang disajikan di restoran dan rantai makanan segera biasanya lebih tinggi dalam kalori. Sebagai contoh, Salad Chicken Avocado Southwest Wendy mempunyai 610 kalori, 41 gram lemak, 43 gram protein dan 7 gram serat. Berita baiknya ialah anda dapat mengurangkan kandungan kalorinya dengan melepaskan pakaian.
Kebenarannya adalah bahawa kebanyakan orang memandang rendah pengambilan tenaga mereka, terutamanya ketika datang ke restoran. Walaupun benar bahawa sayuran rendah kalori, sukar untuk mengatakan berapa banyak lemak dan gula bersembunyi di dalam pakaian. Berikut adalah beberapa contoh, berdasarkan data USDA:
- Mayonis: 100 kalori dan 12 gram lemak setiap sudu
- Minyak zaitun: 119 kalori dan 13.5 gram lemak setiap sudu
- Minyak bunga matahari: 120 kalori dan 13.6 gram lemak setiap sudu
- Perhiasan peternak klasik: 130 kalori, 14 gram lemak dan 1 gram karbohidrat setiap sudu
- Pengambilan salad Caesar: 130 kalori, 13 gram lemak, 1 gram protein dan 2 gram karbohidrat setiap sudu
- Pengambilan miso dan mustard: 80 kalori, 4.5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat setiap sudu
- Krim masam: 60 kalori, 5 gram lemak, 1 gram protein dan 2 gram karbohidrat setiap sudu
Katakan anda menambah dua sudu minyak zaitun dan dua sudu mayo untuk salad ayam kegemaran anda. Itulah kalori tambahan 438. Tambah setengah crouton dan anda akan mendapat 61 kalori dan 11 gram karbohidrat.
Apabila anda sedang bersiar-siar, anda tidak tahu apa yang ada di pinggan anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, buat salad sendiri di rumah. Dengan cara ini, anda akan mempunyai lebih banyak kawalan terhadap ramuan yang digunakan. Walau bagaimanapun, jika anda akan menambah kacang, bacon, parmesan, crouton, mentega, mayo dan ramuan kalori yang lain, anda mungkin juga memerintahkan mac dan keju atau pizza dari makanan segera terdekat, dari perspektif pengambilan kalori.
Pilih Diet Salad Mesra
Tentukan keperluan kalori harian anda dan kemudian buat pelan makan salad yang sesuai dengan matlamat kalori anda. Peraturan umum adalah bahawa ia memerlukan defisit 3, 500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak. Jika makanan harian anda menyediakan 2, 500 kalori dan anda mengurangkan 1, 000 kalori sehari, anda akan kehilangan kira-kira dua pon dalam satu minggu.
Keratan kalori tidak perlu sukar. Salad, tomato, timun, zucchini dan bahan salad lain mengisi anda dengan pantas kerana kandungan seratnya yang tinggi.
Protein dalam tuna, dada ayam, daging lembu tanpa lemak, telur dan keju juga menekan selera makan. Diet protein tinggi boleh meningkatkan kenyang dan meningkatkan kawalan glisemik postprandial, seperti yang dilaporkan dalam kajian Mac 2014 di dalam Journal of Nutrition Eropah .
Salad tidak langsung menyebabkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ramuannya adalah rendah kalori dan kaya dengan serat dan protein, yang membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar. Hasilnya, anda akan makan lebih sedikit tanpa merasa lapar atau dilucutkan. Pilih bahan salad mesra makanan seperti:
- Salad ais
- Salad Romaine
- Kale
- Bayam
- Cendawan
- Zucchini
- Cucumbers
- Pickles
- Tomato
- kubis Cina
- Swiss chard
- cili belanga
- Jagung
- Chickpeas
- Saderi
- Brokoli
- Ayam atau ayam belanda
- Telur rebus
- Daging lembu
- Keju Cheddar
- Keju kotej rendah lemak
- Ikan dan makanan laut
Radishes, bawang putih, bawang, jalapenos dan arugula adalah tambahan yang sihat untuk setiap salad. Anda juga boleh menambah biji bunga matahari, walnut, alpukat atau cranberry kering selagi mereka sesuai dengan anggaran kalori anda. Sekiranya anda vegan, gunakan kacang, kekacang dan tofu daripada daging dan ikan.
Biji buah ginjal merah, sebagai contoh, menyediakan 100 kalori, 8 gram protein, 22 gram karbohidrat, 7 gram serat dan kurang daripada satu gram lemak setiap hidangan (setengah cawan). Tauhu Silen mempunyai 40 kalori, 4 gram protein, 2 gram lemak dan 1 gram karbohidrat setiap hidangan (3.1 auns). Kebanyakan sayur mempunyai kira-kira 50 kalori setiap cawan.
Gunakan minyak zaitun dan salad dengan sederhana atau gantikan dengan cuka balsamic, jus lemon segar atau yoghurt Yunani. Swap mudah ini dapat membantu anda "menyelamatkan" beberapa ratus kalori setiap hari. Satu lagi pilihan yang baik adalah mustard kuning, yang hanya mempunyai 3 kalori setiap sudu teh.
Lada cili, lada panas dan rempah lain boleh memudahkan untuk mengurangkan garam. Diet tinggi natrium meningkatkan pengekalan cecair, jadi anda boleh kehilangan beberapa kilogram hanya dengan mengurangkan pengambilan garam anda. Di samping itu, lada merah dan makanan pedas lain mengandungi capsaicin , sebatian semulajadi yang meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, menurut kajian pada bulan Februari 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Current Opinion in Lipidology .
Perlu satu lagi sebab untuk makan salad? Kebanyakan resipi salad adalah rendah karbohidrat (selagi anda tidak menambah crouton dan berpakaian). Karbohidrat ditukar kepada glukosa untuk tenaga segera. Lebihan disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot anda. Setiap gram glikogen memegang kira-kira 3 gram air, yang bermaksud bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan kedai-kedai glikogen anda dan membantu anda kehilangan berat badan.
