Walaupun biasa untuk merasa sedikit tidak selesa semasa latihan dan sedikit kaku, terutamanya jika anda mengalami sendi lutut yang lemah, anda tidak sepatutnya merasa sakit serius semasa atau selepas latihan. Jika anda lakukan, hentikan dengan serta-merta-anda mungkin mengalami masalah lutut yang perlu diperiksa oleh doktor.
Walking Band Lateral
Band rintangan datang dalam pelbagai warna, masing-masing menunjukkan berapa banyak ketegangan yang mereka berikan. Mulailah dengan band ketegangan yang rendah dan bekerjasama sebagai otot kaki anda menjadi lebih kuat.
How-to: Posisi band rintangan di sekitar peha anda, hanya beberapa inci di atas lutut anda. Pindah kaki anda ke tepi sehingga anda merasa ketegangan di dalam band. Menjaga kaki anda untuk memastikan ketegangan itu, mengambil 20 langkah ke kiri anda. Jeda, dan kemudian ambil 20 set kembali ke kanan anda. Beri diri anda seminit untuk pulih, dan kemudian ulangi untuk dua set lagi.
Dip
Sekiranya dilakukan dengan bentuk yang betul, anda harus merasakan langkah ini dalam quads dan hammies anda, serta pinggul dan glutes anda.
Bagaimana cara: Posisi dua kerusi pada setiap sisi anda, kerana anda perlu memegangnya untuk keseimbangan. Sekurang-kurangnya angkat kaki kiri anda, beralih berat ke kaki kanan. Kurangkan diri secara perlahan, sejauh mana anda boleh pergi dengan selesa. Tahan selama 3 hingga 5 saat, dan tekan semula. Ulangi di sisi lain.
Siri Penstabilan Lutut
Walaupun anda akan tergoda untuk fokus pada kaki bergerak anda, perhatikan betapa kerasnya kaki pendukung anda bekerja-jangan biarkan ia dikunci.
How-to: Simpan salah satu kerusi di dekat anda dan tahan di atasnya untuk mengimbangi apabila anda mengangkat satu kaki sedikit. Pergeseran berat badan anda ke kaki pendukung. Kontrakkan otot paha anda dan gerakkan kaki yang ditarik keluar ke tepi, kemudian perlahan-lahan melangkah ke belakang sehingga melintasi bahagian depan kaki pendukung. Kembali ke permulaan.
Hidupkan badan anda 90 darjah dan gerakkan kaki anda ke hadapan dan kemudian ke belakang. Putar 90 darjah dan ulangi pergerakan sisi ke sisi untuk memulakan pusingan kedua siri ini. Ulangi siri tiga hingga lima kali, dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.
: Lutut Menstabilkan Latihan
Latihan Plyometric
Plyometrics membina kekuatan dan kuasa melalui gerakan melompat, melompat dan mengikat. Apabila anda mendarat dari pergerakan ini, berbuat demikian perlahan-lahan dengan lutut yang bengkok dan pinggul lurus. Tanah pada bola kaki anda, dan perlahan-lahan roll kembali ke tumit. Latihan plyometric yang boleh membantu menguatkan lutut anda termasuk melompat mendalam dan melompat kotak.
