Kebanyakan orang tidak mendapat serat yang mereka perlukan daripada diet mereka dan mencapai suplemen serat. Dengan begitu banyak produk di pasaran, sukar untuk memilih suplemen serat yang terbaik.
Suplemen serat tidak boleh menggantikan serat makanan, jadi lebih baik jika anda mendapatkan serat dari makanan. Tetapi jika anda mendapati mustahil, cari makanan tambahan yang telah menjalani ujian yang ketat dan itu sesuai untuk matlamat kesihatan anda. Sesetengah jenis suplemen paling sesuai untuk menurunkan kolesterol anda, sementara yang lain adalah yang terbaik jika anda ingin meringankan sembelit.
Petua
Suplemen serat mudah, tetapi tidak memberi manfaat yang sama seperti serat dari makanan. Apabila memilih suplemen, faham matlamat anda untuk mengambil terapi serat, dan pilihan mana yang telah menjalani ujian klinikal yang ketat. Psyllium dan inulin adalah dua jenis serat.
Serat Pemakanan dan Pengambilan Disyorkan
Purata wanita dewasa memerlukan 25 gram serat setiap hari dan purata lelaki memerlukan 38 gram, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Hanya 5 peratus daripada orang yang mendapat jumlah yang disyorkan, bagaimanapun, seperti satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners pada April 2017.
Tidak ada soalan yang anda perlukan serat untuk badan yang sihat, tetapi serat yang anda dapatkan dari suplemen sering tidak setanding dengan apa yang utuh dan intrinsik kepada keseluruhan makanan. Serat hanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Anda mendapat serat tambahan dari hasil tinggi diet, terutama jika anda memakan kulit dan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Kacang, lentil, kacang, biji dan bijirin adalah sumber yang baik juga. Apabila makanan diproses dengan banyak, kandungan serat semulajadi sering dilepaskan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa suplemen serat mungkin tidak memberi anda beberapa faedah yang sama yang ditawarkan oleh serat makanan, seperti peningkatan perasaan kenyang. Pengambilan serat optimum adalah pengukur yang baik terhadap kualiti diet keseluruhan anda. Apabila anda meningkatkan pengambilan serat dengan makanan, anda juga mendapat manfaat pemakanan lain, seperti vitamin, mineral dan antioksidan yang ditambah. Bagi sesetengah orang, bagaimanapun, suplemen serat adalah satu keperluan.
Jenis Serat
Serat datang dalam bentuk larut dan tidak larut. Kebanyakan suplemen datang secara eksklusif dari satu sumber, dan biasanya terdiri daripada satu jenis atau yang lain.
Serat larut memperlahankan pencernaan, membantu mengawal paras gula darah dan mungkin mengurangkan kolesterol LDL, jenis kolesterol yang buruk. Sumber asli serat larut termasuk oat, oren, wortel dan jelai.
Serat serat tidak larut ke atas najis anda, jadi ia bergerak lebih mudah melalui usus anda dan melegakan sembelit. Ia juga boleh menjaga usus anda sihat, mencegah kanser kolon. Cari serat tidak larut dalam makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, dedak gandum, kacang atau benih.
Jurnal Persatuan Pengamal Jururawat Amerika menyatakan bahawa penting untuk memahami peranan yang dimainkan oleh jenis suplemen serat yang anda ambil. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menyokong kesihatan metabolik dan mengurangkan kolesterol, bertujuan untuk mendapatkan suplemen serat larut; jika anda memerlukan suplemen untuk memberikan kesan julap, pergi untuk jenis yang tidak larut.
Tambahan Serat Terbaik: Inulin
Inulin adalah apa yang dikenali sebagai serat prebiotik. Ia menyebabkan perubahan yang menggalakkan kepada populasi bakteria kolon anda, dengan itu membantu dalam mencerna, dalam menghasilkan hormon selera makan dan penyerapan nutrien. Inulin secara semulajadi berlaku dalam asparagus, bawang, daun bawang, gandum, bawang putih, chicory, oats, kacang soya dan artichok Yerusalem, menurut satu kertas komprehensif yang diterbitkan dalam Perkembangan Semasa dalam Pemakanan pada bulan Mac 2018.
Kajian 40 orang yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan pada bulan Julai 2017 menunjukkan bahawa suplemen dengan serat inulin (16 gram sehari selama lapan hari) mengakibatkan sensasi rasa lapar yang lebih sedikit dan penarafan kepuasan dan kenyang yang lebih tinggi pada waktu makan. Kumpulan dalam kajian yang mengambil suplemen serat makan 21 peratus lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari, berbanding dengan mereka yang tidak mengambil suplemen, menunjukkan kesan positif untuk pengurusan berat badan.
Tablet Fiber Choice adalah contoh suplemen serat inulin. Inulin juga merupakan ramuan biasa dalam bar protein, yoghurt, bar bijirin dan beberapa serbuk protein.
Tambahan Serat Terbaik: Psyllium
Psyllium berasal dari sekam benih tanaman ovata plantago. Ia kebanyakannya serat larut, tetapi mengandungi serat tidak larut. Ia menyediakan kedua-dua gula darah dan kolesterol manfaat sederhana, dan boleh membantu dengan aliran najis melalui usus anda.
Kertas dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners menunjukkan bahawa psyllium adalah berkesan untuk meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin. Ia juga menurunkan paras kolesterol LDL dan membantu mengurangkan berat badan pada orang yang mengalami sindrom metabolik.
Psyllium juga pelembut najis yang berkesan, terutamanya berbanding dengan methylcellulose - pulpa kayu yang dirawat yang terdapat dalam beberapa makanan tambahan serat, yang American College of Gastroenterology mengatakan ia mempunyai data yang tidak mencukupi untuk mengesyorkan sebagai rawatan sembelit. Psyllium juga lebih tinggi daripada dextrin gandum, yang sebenarnya boleh sembelit, menerangkan kertas berasaskan bukti March 2015 yang diterbitkan dalam Pemakanan Hari Ini .
Suplemen dengan psyllium termasuk pil serat Metamucil dan serbuk serat.
Pertimbangan Perubatan Apabila Menambah Serat
Jika anda ada ubat preskripsi, semak dengan doktor anda sebelum menambah suplemen serat. Suplemen serat boleh mengganggu penyerapan ubat-ubatan tertentu, termasuk ubat-ubatan yang merawat masalah tiroid, kencing manis dan kolesterol tinggi. Anda mungkin perlu mengambil suplemen serat secara berasingan daripada ubat lain untuk membantu mencegah interaksi.
Sesetengah makanan tambahan serat tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan, terangkan cadangan di Harvard Health. Contohnya, jika anda menghidap kencing manis, anda mungkin perlu menambah borang dengan menambah gula manakala jika anda mempunyai penyakit celiac, anda harus menjauhkan diri dari makanan tambahan berasaskan gandum.
Sama ada anda berjaya memperkenalkan lebih banyak serat ke dalam diet anda, atau menambah pil serat atau serbuk serat, lakukan secara beransur-ansur. Terlalu banyak serat terlalu lama boleh membuat anda kembung dan gassy. Akademi Nutrisi dan Dietetik mengesyorkan anda juga termasuk banyak cecair kerana penambahan serat baru memerlukan air untuk memprosesnya - jika anda tidak mengambil cecair yang mencukupi dengan asupan serat tambahan anda, anda mungkin mengalami loya atau sembelit.
