Kardio terbaik untuk peha langsing adalah yang anda akan lakukan secara konsisten, sama ada berjalan, berlari atau menari. Latihan yang kerap bersama dengan diet yang sihat, kalori yang terkawal adalah satu-satunya cara untuk meletupkan lemak paha yang degil. Jika anda boleh menendang keamatan beberapa takik, anda akan membakar lebih banyak lemak.
Petua
Kedua-dua kardio keadaan jangka masa yang mantap dan kardio sengit yang kuat membakar lemak paha apabila anda melakukannya dengan kerap.
Defisit Kalori Dengan Cardio
Selain daripada manfaat kesihatan yang pelbagai, fungsi utama kardio adalah membakar kalori. Apabila anda membakar kalori yang berlebihan dan mengurangkan kalori dari diet anda, anda membuat defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak. Dalam defisit kalori, badan anda menggunakan kalori yang lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari, yang menyebabkan ia menarik tenaga tersimpan, sebahagiannya dalam bentuk lemak.
Semakin besar defisit yang anda buat, semakin banyak lemak yang anda akan diturunkan dan semakin cepat anda akan melihat hasilnya. Menurut Mayo Clinic, mewujudkan defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari akan membantu anda membakar 1 hingga 2 paun lemak seminggu.
Anda boleh menentukan berapa banyak kardio akan menyumbang kepada defisit dan bagaimana diet anda akan memainkan peranan. Anda mungkin memutuskan bahawa anda boleh membakar 400 kalori sehari melalui kardio dan potong 600 kalori sehari dari diet anda. Kemudian anda akan bertemu dengan sasaran 1, 000-kalori sehari.
Berat badan adalah sedikit lebih rumit daripada itu, dan banyak faktor memainkan peranan dalam seberapa cepat anda membakar lemak. Walau bagaimanapun, ini memberikan garis panduan mengenai konsep defisit kalori, yang anda akan perlu untuk mengekalkan jika anda mahu menipis paha anda.
Petua
Anda tidak dapat mengurangkan lemak dari paha anda. Satu-satunya cara untuk meletupkan lemak paha adalah membakar lemak badan. Akhirnya, paha anda akan menjadi lebih leaner.
Genetik dan jenis badan anda mempengaruhi seberapa cepat anda kehilangan lemak dari bahagian tertentu badan anda, jadi anda mungkin bersabar.
Kuota Cardio anda
Tidak kira apa jenis kardio yang anda pilih, anda perlu melakukan cukup untuk melihat hasilnya. Berapa banyak yang perlu anda lakukan bergantung kepada diet dan jenis kardio yang anda lakukan. Jika anda melakukan aktiviti kurang sengit, seperti berjalan cepat, anda perlu melakukan lebih banyak kardio daripada jika anda menjalankan untuk melihat hasil yang sama.
Itu kerana aktiviti yang lebih sengit, semakin kuat otot dan jantung anda perlu bekerja dan lebih banyak tenaga yang digunakan oleh badan anda. Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, orang yang berusia 155 paun membakar pelbagai kalori yang melakukan pelbagai aktiviti intensiti sederhana selama 30 minit.
- Berjalan kaki (4 mph) membakar 167 kalori.
- Menari tarian membakar 205 kalori.
- Aerobik air membakar 149 kalori.
- Aerobik berdampak rendah membakar 205 kalori.
- Basikal pegun pada kadar yang sederhana membakar 260 kalori.
Orang yang sama akan membakar lebih banyak kalori melakukan latihan yang bersemangat untuk jumlah masa yang sama.
- Berjalan (6 mph) membakar 372 kalori.
- Kolam lap membakar 372 kalori.
- Basikal pegun membakar 391 kalori.
- Aerobik langkah berimpak tinggi membakar 372 kalori.
- Melompat tali membakar 372 kalori.
Berapa banyak kalori yang dibakar juga bergantung kepada berat badan anda (lebih banyak orang membakar lebih banyak), iklim, kawasan dan faktor lain. Anda boleh memakai monitor jantung atau tracker kecergasan semasa anda bersenam untuk mendapatkan nombor yang lebih tepat yang boleh anda jejaki.
Sebagai garis dasar, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS) mencadangkan semua orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio intensiti sederhana atau 75 minit senaman lasak setiap minggu. Sekiranya anda baru bermula dengan program senaman, ini adalah matlamat yang baik untuk cuba bertemu atau melebihi untuk beberapa minggu pertama anda.
Selepas itu, HHS mengatakan bahawa anda boleh meraih lebih banyak manfaat kehilangan lemak dengan meningkatkan matlamat mingguan anda hingga 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti intensif. Anda juga boleh melakukan lebih daripada ini jika anda mempunyai masa. Semakin banyak yang anda lakukan, semakin banyak anda akan terbakar.
Best Cardio to Thighs Slim
Tetapi siapa yang tidak pendek pada masa ini? Ia berada di bahagian atas senarai sebab mengapa orang tidak mendapat kardio mereka dan tidak kehilangan berat badan. Jika anda tidak mempunyai masa untuk berlatih di gym selama berjam-jam setiap hari, anda perlu membuat setiap hitungan minit.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, cara terbaik untuk melakukan itu adalah untuk meningkatkan intensiti senaman. Tetapi tidak semua orang boleh mengikuti kelajuan 6 mph selama 30 minit. Mencuba untuk melakukan itu sering mengakibatkan kegagalan selepas 10 minit pertama dan berjalan sepanjang masa.
Itulah di mana satu jenis latihan kardio yang disebut latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, berguna. HIIT melibatkan tempoh pertukaran usaha sengit dengan tempoh pemulihan pada kadar yang lebih perlahan. Berfikir berjalan berlari di trek.
Walaupun tidak ada bukti yang konkrit bahawa HIIT lebih berkesan daripada kardio keadaan mantap yang sederhana untuk membakar lemak, menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti pada Mei 2017, lebih banyak masa yang cekap. Kerana anda boleh mendapatkan kadar denyutan anda yang sangat tinggi semasa selang yang sengit, anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dalam masa yang lebih singkat daripada berjoging bersama pada kadar yang mantap selama 30 minit.
Mungkin terdapat sedikit manfaat untuk latihan HIIT selepas anda selesai senaman anda. Oleh kerana sifat senaman yang sengit, badan anda perlu memberi lebih banyak tenaga untuk membaiki dan memulihkan daripada dengan latihan intensiti sederhana.
Ini mungkin sedikit meningkatkan metabolisme anda untuk tempoh yang singkat. Walau bagaimanapun, sebagai Shelley Keating, PhD, seorang penyelidik di Sekolah Pergerakan Manusia dan Sains Pemakanan dan pengarang bersama Kajian Analisis Obesiti , memberitahu MyFitnessPal, bilangan kalori yang akan dibakar dengan minimum. Namun, ada yang sedikit membantu.
Anda boleh melakukan latihan selang tidak kira tahap kecergasan anda. Apa yang perlu anda lakukan adalah bekerja dengan seberapa segera yang anda boleh sepanjang tempoh yang sengit. Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermakna berjoging atau berlari pada kadar yang lebih perlahan, sementara bagi yang lain, ini mungkin bermakna berlari. Bertujuan untuk meningkatkan usaha anda secara beransur-ansur semasa tempoh kerja.
Petua
Cuba senaman HIIT ini untuk permulaan: Panaslah dengan laju yang mudah selama lima minit. Meningkatkan kelajuan anda dengan pantas atau pecut di atas treadmill, basikal, stepper tangga atau rower selama 60 saat, kemudian kembali ke tahap yang mudah selama 90 saat. Teruskan menembusi selang ini selama 20 minit, kemudian sejuk selama lima minit.
