Bagaimana jika anda boleh bermain permainan komputer untuk melatih otak anda untuk menahan keinginan gula? Bunyi seperti novel novel sci-fi, tetapi para penyelidik di Drexel University sedang mengerjakannya. Sebenarnya ujian pertama mereka (diakui kecil) permainan sebegini cukup berjaya apabila para peserta makan kurang gula, menurut penemuan mereka yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Perilaku Tingkah Laku.
Dan itu pasti langkah ke arah yang betul, kerana bukan sahaja gula boleh menyumbang kepada penyakit jantung seperti lemak tepu, menurut ulasan pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam JAMA Perubatan Dalaman. Tetapi sehingga permainan komputer ini tersedia secara meluas (jari-jari menyeberang lebih cepat daripada kemudian!), Berikut adalah beberapa petua yang diluluskan oleh pakar untuk mengurangkan jumlah gula yang anda makan.
Pertama, Berapa Banyak Gula Terlalu Banyak?
"Kita semua makan terlalu banyak gula, " kata Laura Schmidt, seorang profesor dasar kesihatan di University of California di Sekolah Perubatan San Francisco. "Kanak-kanak terutama memakan lebih banyak berbanding orang dewasa."
Schmidt mengatakan bahawa pengambilan gula ini adalah kebimbangan kesihatan utama, dan Amerika perlu secara kolektif memotong jalan kembali. Tetapi sejak beberapa dekad yang lalu, rakyat Amerika hanya meningkatkan pengambilan gula mereka.
Secara purata, mereka kini mendapat lebih daripada 13 peratus kalori harian mereka (kira-kira 270 kalori) daripada gula-gula ini. Itu lebih tinggi daripada garis panduan pemakanan AS, yang menggesa orang Amerika untuk makan tidak lebih daripada 10 peratus kalori mereka sehari daripada menambah gula.
Untuk diet purata 2, 000 kalori, yang berfungsi pada 200 kalori. Anda boleh mencapai itu dengan cepat, memandangkan 12 sudu soda mempunyai 130 kalori, atau lapan sudu teh, gula.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) lebih tegas, mencadangkan maksima enam sudu tambahan gula sehari untuk wanita (kira-kira 100 kalori) dan sembilan sudu teh untuk lelaki (kira-kira 150 kalori).
Bagaimana Mengurangkan Gula Ditambah dalam Diet Anda
Mengehadkan pengambilan gula semasa gula di mana-mana adalah sukar! Dan bukan gula yang semulajadi dalam makanan (seperti buah dan susu) yang harus anda hindari tetapi yang diproses menjadi makanan atau gula yang anda tambahkan sendiri (seperti ke dalam cangkir kopi pagi anda). Sama ada anda merasakannya atau pergi ke Turki, anda boleh memotong kembali. Berikut adalah lima cara mudah untuk bermula.
1. Makan Prep Seperti Pro
"Cara terbaik untuk mengurangkan atau memotong gula dari diet anda adalah untuk mendapatkan diri anda ke dapur dan menyediakan makanan anda sendiri, " kata Diane Sanfilippo, seorang perunding nutrisi yang disahkan dan pengarang Presex Paleo.
Tetapi anda tidak perlu memasak semuanya dari awal, katanya. Mulailah dengan beberapa bahan yang bersih (sentiasa membaca label untuk gula tambahan atau bahan pengawet) seperti ayam rotisserie yang telah dimasak, beberapa sayur-sayuran dan kentang manis yang dipotong terlebih dahulu untuk menyusun makanan untuk dibawa bekerja.
Atau cuba beberapa idea hebat yang lain:
- Masak telur rebus untuk sarapan pagi atau makanan ringan.
- Pas pada makanan pra-manis seperti yogurt berperisa dan makan versi kosong dengan buah segar.
- Untuk rasa tambahan, bereksperimen dengan rempah dan ekstrak daripada menggunakan gula.
Kuncinya ialah memilih makanan keseluruhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, keuntungan dan ikan keseluruhan, bila mungkin apabila menyiapkan makanan dan bukannya barangan yang diproses atau pra-siap. Makanan ini lebih tinggi dalam nutrien dan akan menjadikan kalori paling banyak, serta meminimumkan gula tambahan yang anda makan.
Memiliki pilihan yang kurang manis ini juga boleh membantu anda menangani keinginan gula. "Bahagian yang paling sukar untuk mengurangkan atau memotong gula daripada diet anda akan menjadi desakan dan keinginan yang pasti akan terkena dalam minggu pertama hingga 10 hari, " kata Sanfilippo. "Sediakan makanan dan bersedia untuk makan, dan anda jauh di hadapan permainan."
2. Kick Your Soda Kebiasaan
Bukan rahsia lagi bahawa sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika adalah dari minuman ringan dan minuman manis manis seperti minuman sukan dan minuman dan jus buah.
"Sodas dan minuman manis yang kaya gula membentuk 36 peratus daripada pengambilan gula kami, " kata Schmidt. "Sekiranya kita boleh mendapatkan orang Amerika untuk menghentikan pengambilan minuman beralkohol, mereka akan sangat dekat dengan cadangan makanan untuk gula. Minuman ini tidak mempunyai nilai pemakanan dan terdapat beberapa bukti bahawa mereka meninggalkan anda masih lapar."
Dia mengatakan bahawa walaupun ada penurunan dalam minuman manis, orang masih minum terlalu banyak. Pada hari tertentu, separuh daripada orang di Amerika Syarikat mengambil minuman manis - 25 peratus menggunakan sekurang-kurangnya 200 kalori dari minuman ini dan 5 peratus minum sekurang-kurangnya 567 kalori.
Sebaliknya, Schmidt mengesyorkan minum air soda tanpa gula dengan buah segar, timun atau sesuatu yang lain dengan rasa. Sekiranya anda ingin lebih manis, mulakan dengan jus buah setengah 100 peratus dan setengah air soda dan beransur-ansur mengurangkan jumlah jus dari masa ke masa dan naikkan jumlah air sehingga anda menggunakan jus untuk merangsang air. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan soda jika anda merasa sangat susah untuk menendang tabiat itu.
3. Kedai Strategik
Strategi lain adalah untuk mula membeli produk dengan gula kurang ditambah. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa 75 peratus daripada makanan yang dibungkus di pasar raya mempunyai gula ditambah, dalam segala hal dari kek dan cookies ke bar granola dan yogurt.
Tetapi mengetahui betapa banyak gula yang ditambah dalam produk tidak selalu mudah. Pada masa ini, "gula" pada panel fakta pemakanan produk hanya menyenaraikan jumlah gula, yang boleh termasuk kedua-dua gula tambahan dan jenis semulajadi.
"Periksa bukan hanya panel fakta pemakanan untuk menilai berapa gram gula, tetapi bacalah senarai bahan untuk perkataan yang sejajar dengan gula juga, " kata Allison Stowell, ahli diet berdaftar.
Terdapat banyak nama yang berbeza untuk gula, walaupun. Berikut adalah beberapa yang perlu diperhatikan:
- Mereka yang berakhir dengan "ose, " seperti dextrose dan sukrosa
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- gula perang
- Molasses
- Agave
- Tebu
- Jus buah menumpu
- Madu
- sirap maple
Bahan-bahan disenaraikan mengikut urutan berapa banyak produk, jadi jika gula berhampiran bahagian atas atau beberapa gula muncul pada label, itulah bendera merah. Berita baiknya ialah Pentadbiran Makanan dan Dadah kini memerlukan label fakta pemakanan untuk menyenaraikan "gula tambah".
4. Menghapuskan godaan
Bantu diri anda seperti yang anda cuba memotong barangan manis dengan menghilangkan godaan manis dari penglihatan. "Perkara nombor satu ialah untuk mendapatkan makanan manis dari persekitaran anda, mengeluarkannya dari rumah anda, " kata Schmidt.
Itu bermakna membersihkan almari dan pantri makanan anda dan cuba untuk tidak membeli lagi dari mereka. Yang lebih sukar adalah untuk mengakses makanan-makanan yang junky ini jika keinginan mendekati, semakin kecil kemungkinannya anda memakannya.
Sebaliknya, Schmidt mengesyorkan membuat acara makan makanan bergula, bukannya menjadi norma. Ais krim kegemaran? Pergi ke kedai ais krim daripada menyimpan galon di peti sejuk anda. Dengan cara itu, anda kurang berkemungkinan akan kembali beberapa saat (atau ketiga).
Perkara yang sama berlaku di tempat kerja. Adakah anda mencapai soda apabila anda menghentam kelembutan petang? Pastikan tidak terdapat di dalam peti sejuk kerja dan mempunyai minuman lain yang lebih sihat. Anda juga boleh menggunakan peluang untuk membantu mengurangkan pengambilan gula rakan dan rakan sekerja anda (hanya pastikan anda tidak menjadi polis gula berprestij).
"Hari lahir pejabat, makan malam dengan rakan-rakan dan pesta-pesta hujung minggu adalah semua alasan pembiakan untuk tekanan yang datang ketika makanan berada di sekitar, " kata Sanfilippo. "Kita harus mewujudkan lebih banyak persekitaran di mana kita meraikan dan menikmati masa bersama bersama di sekitar makanan sihat."
5. Elakkan Pemanis Buatan
Semasa anda mula meminimumkan gula, anda mungkin tergoda untuk menukar lebih banyak pemanis tiruan, seperti yang terdapat dalam soda pemakanan dan gula-gula tanpa gula. Memang benar bahawa pemanis ini dapat membantu meringankan prosesnya, dan AHA mengatakan bahawa anda boleh mencubanya secara sederhana, tetapi berhati-hati terhadap penggunaannya sebagai strategi pemotongan gula.
"Walaupun kami percaya pemanis tiruan menjadi selamat, dan mereka memberi manfaat kepada individu yang memotong gula untuk mengurangkan pengambilan kalori mereka, saya tidak mengesyorkan menggunakannya untuk melepaskan gula kerana mereka mengekalkan keinginan manis agar individu-individu ini cuba untuk mengatasi, "kata Stowell.
Schmidt juga memberi amaran bahawa pemanis ini boleh mempunyai kesan sampingan yang sama seperti gula. "Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa tiga pemanis utama (sakarin, surut dan aspartam) dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan intoleransi glukosa, yang berkaitan dengan kenaikan insulin dan diabetes jenis 2, " katanya.
Sebaliknya, mudah mengurangkan pengambilan gula anda. Jika anda sedang menggunakan dua paket gula dalam kopi anda, contohnya, skala kembali beberapa minggu hingga 1.5, kemudian satu, dan kemudian apa-apa.
