Semua jam di gim tidak akan membantu anda mencapai potensi penuh jika anda tidak menyemai badan anda dengan betul di dapur. Sesetengah atlet juga beralih kepada makanan tambahan, seperti CLA atau karnitin, untuk memberi badan mereka peningkatan tambahan ke arah meningkatkan kekuatan sambil menurunkan lemak badan.
Walaupun beberapa tuntutan pemasaran, suplemen yang meningkatkan prestasi tidak selalunya apa yang mereka harapkan. Sebelum anda pulih dari latihan terbaru anda dengan serbuk dari tabung gergasi, pertimbangkan sama ada suplemen itu benar-benar memberi manfaat atau bahkan perlu, dan apa yang ahli akan menasihati anda untuk melakukannya.
Apakah Carnitine?
Asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga, karnitin membawa asid lemak rantaian panjang ke mitokondria, supaya mereka dapat menghasilkan tenaga, dan ia membawa sebatian toksik untuk menghalangnya daripada terkumpul.
Badan anda menghasilkan karnitin secara semulajadi. Ginjal dan hati menjadikannya dari dua asid amino, lisin dan methionine, oleh itu kebanyakan orang tidak perlu mengambil karnitin dari sumber makanan atau makanan tambahan; Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai keadaan genetik atau perubatan yang tidak dapat mencukupi perlu mengambil karnitin sebagai nutrien penting.
Kerana peranannya dalam meningkatkan pengoksidaan asid lemak, karnitin telah dipasarkan sebagai suplemen, tetapi Institut Kesihatan Pejabat Makanan Dietary Supplements menyatakan bahawa penyelidikan hanya mendapati "pengurangan berat badan yang mungkin kecil" daripada mengambil karnitin.
Tidak ada kebimbangan keselamatan yang dilaporkan sehingga 2 gram sehari selama satu tahun atau 4 gram sehari selama 56 hari, tetapi melaporkan kesan buruk termasuk loya, muntah, cirit-birit, kekejangan perut dan bau badan yang "hanyut".
Carnitine didapati kebanyakannya dalam produk haiwan: daging, ikan, ayam dan susu. Daging merah adalah sumber terbaik, kerana daging lembu 4-auns mengandungi 56 hingga 62 miligram carnitine, dan 4 auns daging lembu mempunyai 87 hingga 99 miligram. Berat badan codfish mempunyai 4-7 miligram, dan dada ayam mempunyai 3 hingga 5 miligram.
Sebaliknya, sumber berasaskan tumbuhan mempunyai karnitin yang sangat sedikit. Dua keping roti gandum mempunyai hanya 0.2 miligram dan separuh cawan asparagus mempunyai 0.1 miligram.
Carnitine juga boleh didapati sebagai suplemen diet over-the-counter yang mungkin berkesan untuk atlet. Dalam kajian Disember 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Biochemistry Exercise , sekumpulan 25 subjek lelaki mengambil sama ada karnitin atau plasebo selama sembilan minggu dengan kombinasi latihan kekuatan. Selepas sembilan minggu, lelaki yang mengambil karnitin telah meningkatkan kekuatan dan keupayaan antioksidan, dan kajian itu menyimpulkan bahawa karnitin dapat meningkatkan prestasi atletik.
Apa itu CLA?
Seperti carnitine, CLA (asid linoleik konjugasi) boleh digunakan sebagai suplemen untuk membantu penurunan berat badan dan keuntungan otot, tetapi kajian terhadap keberkesanannya bercampur. CLA adalah rangkaian asid lemak yang terdapat dalam sistem pencernaan lembu, kambing, kambing dan kerbau.
Dalam diet manusia, asid lemak ini sering dimakan melalui daging lembu atau produk tenusu. Menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, CLA memainkan peranan penting dalam mempromosikan lipolisis, mengurangkan lipogenesis dan mempromosikan apoptosis dalam tisu lemak. Dengan kata lain, CLA membantu memecah lemak badan, menghentikan tenaga daripada ditukar kepada lemak badan, dan membunuh sel-sel dalam tisu lemak.
CLA dijual di kaunter di Amerika Syarikat di bawah nama-nama dagang CLA-80 dan Tonalin, dan walaupun ini dipasarkan sebagai produk penurunan berat badan, Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering menekankan bahawa ujian klinikal yang mengkaji tuntutan ini menunjukkan hasil yang bercampur-campur.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada bulan September 2015 meninjau 16 kajian antara tahun 2010 dan 2015 dan mendapati bahawa sembilan kajian tidak menunjukkan manfaat kepada CLA. Dalam keadaan di mana CLA dilihat mempunyai hubungan positif dengan komposisi badan yang lebih baik, ia telah diambil bersempena aktiviti fizikal.
Walau bagaimanapun, CLA tidak dianggap tidak selamat, menurut National Institutes of Health of Dietary Supplements, yang melaporkan sedikit kebimbangan keselamatan dengan dos 2.4 hingga 6 gram sehari selama 12 bulan. Seperti carnitine, kesan sampingan CLA termasuk sakit perut dan cirit-birit. Kesan sampingan lain yang dilaporkan adalah sembelit, najis longgar, dispepsia dan kemungkinan kesan buruk pada lipid darah dan homeostasis glukosa.
Suplemen Terbaik untuk Keratan
Selepas tempoh mendapatkan berat dengan latihan kekuatan, ramai atlet berusaha untuk bersandar melalui tempoh pemotongan. Dalam kes pembina badan, seperti yang diperiksa dalam kajian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , mereka akan menggunakan nutrisi dan suplemen berasaskan bukti untuk menurunkan lemak dan berat air sebagai persiapan untuk mencari yang terbaik di pertandingan.
CLA dan karnitin tidak termasuk di antara senarai suplemen terbaik yang berasaskan bukti untuk pemotongan. Sebaliknya, kajian itu melihat manipulasi diet bersama dengan suplemen creatine, beta-alanine, rantai bercabang asid amino, arginine, citrulline malate, glutamin dan kafein.
Ini semua diperiksa untuk keberkesanan sebagai sebahagian daripada timbunan suplemen pemotongan, istilah yang digunakan oleh pembina badan dan pelatih kekuatan untuk menerangkan suplemen untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak. Keputusan mengenai keberkesanannya, menurut kajian jurnal, semuanya bercampur.
Daripada menggunakan makanan tambahan, atlet harus beralih kepada pemakanan yang baik melalui diet yang baik untuk meningkatkan prestasi olahraga untuk kesihatan yang optimum. Bertentangan dengan kepercayaan popular, diet ideal atlit tidak sepatutnya berbeza dengan orang lain yang sihat.
Pertimbangan khusus adalah jenis sukan, jumlah latihan dan jumlah masa latihan yang dibelanjakan. Diet protein tinggi bukanlah salah satu yang semestinya menggalakkan pertumbuhan otot, dan atlet - bahkan pembina badan - tidak memerlukan protein berlebihan untuk pertumbuhan otot.
Diet yang sihat adalah salah satu yang mempunyai karbohidrat, cecair, protein, besi, vitamin dan mineral lain, dan satu yang tidak menggalakkan kehilangan berat badan terlalu cepat atau mencegah berat badan dengan cara yang tidak wajar.
Daripada mengambil lebihan asid amino tertentu atau asid lemak, tumpuan untuk mendapatkan banyak nutrien dari sumber makanan keseluruhan. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2015-2020, yang diterbitkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia dan Jabatan Pertanian AS, menekankan bahawa keperluan pemakanan harus dipenuhi terutama dari sumber makanan.
Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, suplemen makanan boleh berguna dalam menyediakan nutrien yang digunakan dalam jumlah yang lebih rendah daripada yang disyorkan.
