Makan diet berkhasiat adalah salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan kesihatan anda. Selain menyediakan tubuh anda dengan bahan bakar yang anda perlukan sepanjang hari, makan pintar juga membantu memastikan anda mendapat jumlah vitamin dan nutrien yang sesuai.
Vitamin B adalah antara yang anda dapat melalui makanan yang anda makan. Walaupun mungkin kurang biasa daripada yang lain seperti vitamin C dan D, kumpulan B memainkan peranan yang sama penting dalam memastikan tubuh berfungsi dengan baik.
Apakah Vitamin B?
Vitamin B adalah sekumpulan vitamin yang termasuk:
- Thiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Folat (juga dikenali sebagai asid folik atau folasin)
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Asid Pantothenik
Secara kolektif, kumpulan vitamin B membantu anda memanfaatkan dan menghasilkan tenaga dari makanan yang anda makan. Di samping itu, setiap vitamin individu memainkan peranan yang lebih khusus untuk menjaga kesihatan anda.
- Biotin: Membantu anda menyimpan tenaga dan memetabolisme karbohidrat, lemak dan protein yang anda makan.
- Niacin: Menghasilkan kolesterol dan bantuan dalam fungsi sistem pencernaan dan saraf.
- Asid folik: Membantu pembentukan sel darah merah dan membantu mencegah kecacatan kelahiran tertentu pada wanita yang hamil atau yang sedang hamil.
- Asid Pantothenic: Bantuan dalam penghasilan sel darah merah dan hormon, membantu memetabolismakan lemak dan membantu dengan fungsi sistem saraf kita.
- Riboflavin: Membantu menghasilkan sel darah merah dan memainkan peranan dalam pertumbuhan dan perkembangan.
- Thiamin: Memastikan sistem saraf berfungsi dengan baik.
- Vitamin B6: Membantu dengan pengeluaran sel darah merah dan hormon, memastikan sistem penghadaman dan sistem imun berjalan lancar dan metabolisasi karbohidrat, lemak dan protein yang anda makan.
- Vitamin B12: Membantu pembentukan sel darah merah dan memastikan sistem imun berfungsi dengan betul.
Pengambilan harian Vitamin B yang disyorkan
Kerana vitamin B sebenarnya kumpulan lapan sebatian individu, terdapat jumlah yang disyorkan khusus untuk setiap bahan. Setiap hari, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan anda mengambil:
- Biotin: 300 mcg
- Niacin: 20 mg
- Asid folik: 400 mcg
- Asid Pantothenic: 10 mg
- Riboflavin: 1.7 mg
- Thiamin: 1.5 mg
- Vitamin B6: 2 mg
- Vitamin B12: 6 mcg
* NOTA: Ada perbezaan antara mg (miligram) dan mcg (mikrogram).
Makanan Kaya dengan B Vitamin
Sesetengah makanan adalah sumber yang baik hanya satu vitamin B, sementara makanan lain mengandungi beberapa vitamin B. Nasib baik, vitamin B diedarkan secara meluas di seluruh bekalan makanan, jadi jika anda makan makanan yang pelbagai, seimbang yang termasuk makanan dari semua kumpulan makanan, kemungkinan besar anda akan mendapat banyak vitamin yang anda perlukan.
Tetapi jika anda ingin memastikan, berikut adalah beberapa sumber vitamin B paling biasa dalam diet anda.
1. Sayuran Hijau
Seperti ibu yang biasa berkata, pastikan anda makan sayur-sayuran anda! Mengkonsumsi sayuran hijau seperti bayam, asparagus dan brokoli adalah cara yang cekap untuk mendapatkan banyak vitamin B yang anda perlukan. Makanan ini diketahui mengandungi banyak asid folik, asid pantotenik dan riboflavin.
2. Biji Seluruh
Pastikan anda memasukkan roti bijirin, bijirin, nasi dan / atau pasta dalam makanan anda setiap hari. Makanan ini memberi anda biotin, asid folik, niacin, asid pantotenik, riboflavin, thiamin dan vitamin B12. Untuk mempermudah, banyak barang-barang ini juga dapat diperkaya atau diperkuat dengan tambahan vitamin B setelah diproses untuk menambah kandungan gizi mereka.
3. Daging dan Ikan
Banyak jenis daging dan ikan mengandungi beberapa vitamin B. Makanan laut seperti salmon, tuna, tiram, kerang atau hasdock menawarkan sejumlah besar biotin, niacin, asid pantotenik, riboflavin, vitamin B6 dan vitamin B12. Di samping itu, ayam mengandungi riboflavin, vitamin B12, niacin dan asid pantothenik yang tinggi. Anda juga boleh mencari biotin, niacin dan thiamin dalam babi dan niacin dalam daging lembu.
4. Kaki
Kekacang seperti kacang hitam, kacang sayuran, kacang merah dan kacang soya adalah sumber vitamin B yang hebat. Termasuk banyak dalam diet anda adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin anda, terutama untuk vegetarian yang tidak dapat mendapatkan nutrien mereka dari daging. Kumpulan makanan ini penuh dengan asid folik, niacin, asid pantotenik, thiamin dan vitamin B6.
5. Buah-Buahan
Buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, limau atau limau mengandungi asid folik dan sejumlah kecil vitamin B yang lain termasuk thiamin, riboflavin, niacin dan asid pantothenik. Vitamin ini juga boleh didapati dalam segelas jus jeruk atau limau gedang.
Selain makanan yang disenaraikan di atas, berikut adalah beberapa makanan lain yang mengandungi pelbagai vitamin B:
- Telur dan produk tenusu
- Biji kacang dan biji bunga matahari
- Avocado
- Peas
- Ubi keledek
Tips untuk Mendapatkan Lebih Banyak B Vitamin
Mujurlah, tidak terlalu sukar untuk meningkatkan jumlah vitamin B yang anda makan. Membuat pelarasan kecil untuk rutin harian anda boleh membuat perbezaan besar dalam jumlah yang anda ambil. Berikut adalah beberapa tip untuk pengambilan harian anda.
- Cuba buat omelet untuk sarapan pagi. Sebagai tambahan kepada telur, termasuk barang-barang seperti bayam, keju, ham atau bacon, mengambil beberapa vitamin B.
- Memanaskan campuran jejak adat untuk membawa anda ke tempat kerja atau sekolah. Termasuk banyak kacang tanah, biji bunga matahari, tongkat bijan dan kacang kering bersama dengan standard seperti kismis atau kerepek coklat.
- Untuk makan tengah hari yang mudah di mana sahaja, sup adalah satu lagi cara yang hebat untuk menggabungkan pelbagai makanan yang kaya vitamin B ke dalam diet anda. Selain sup ayam atau daging sapi, cuba termasuk makanan seperti ubi keledek, kacang merah, kacang, kacang atau sesetengah jenis daging atau ikan dalam sup anda untuk menambah lebih banyak vitamin.
- Rancang makan malam yang diilhamkan oleh Asia dan buat goreng. Menambah makanan seperti padi bijirin, ayam atau makanan laut, sos kacang dan brokoli akan membantu meningkatkan jumlah vitamin B yang anda ambil.
- Jika semuanya gagal, suplemen vitamin B B banyak terdapat di kaunter. Sebelum anda mula menggunakan salah satu daripada ini, bagaimanapun, adalah lebih baik untuk bercakap dengan doktor anda supaya mereka dapat memberikan cadangan spesifik pada dos.
