Kehilangan berat badan boleh menjadi satu cabaran, terutamanya jika anda percaya bahawa makan malam terbaik untuk penurunan berat badan bermakna bahagian kecil makanan yang biasa dan tidak menimbulkan selera. Ia tidak perlu seperti itu.
Terdapat banyak makanan yang enak dan lazat untuk dipilih kerana anda melakukan perjalanan sepanjang perjalanan berat badan anda. Kawalan bahagian adalah penting, seperti pembungkusan sebanyak mungkin pemakanan yang kuat ke dalam setiap kalori. Kunci kepada apa-apa program penurunan berat badan yang berjaya ialah dengan memilih makanan anda secara bijak supaya anda tidak pernah merasa kurang selesa.
Memilih Makanan Diet untuk Makan Malam
Terdapat hampir banyak pelan diet yang berbeza kerana terdapat pound yang perlu ditumpahkan, dan ia boleh mengambil beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari yang paling sesuai dengan keperluan anda. Menurut para pakar kesihatan di Sekolah Perubatan Harvard, satu cara untuk menurunkan berat badan yang menawarkan faedah padat dalam jangka masa pendek dan jangka panjang adalah untuk mengamalkan diet gaya Mediterranean.
Cara makan ini berdasarkan:
- Pelbagai sayur-sayuran
- Buah-buahan segar
- Bijirin penuh
- Kacang dan kekacang
- Jumlah susu yang kecil
- Ayam dan ikan
- Jumlah daging merah yang sangat kecil
- Lemak yang sihat
Orang yang mengikuti diet jenis Mediterranean cenderung mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami kencing manis, demensia dan penyakit jantung. Pelan pemakanan ini juga cukup fleksibel untuk diaplikasikan, sama ada anda memakan santapan atau cuba membuat resipi yang sihat untuk penurunan berat badan pada anggaran.
Campur dan Padankan Sayuran
Sayur-sayuran adalah antara makanan paling rendah kalori yang boleh dimakan, sementara juga menawarkan faedah pemakanan yang kukuh dan serat yang bermanfaat, mengingatkan pakar-pakar di Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Berapa banyak sayur-sayuran yang perlu anda makan setiap minggu bergantung pada beberapa faktor, seperti umur, berat badan dan tahap aktiviti anda. Peraturan praktikal yang baik adalah bertujuan untuk dua hingga tiga cawan sayur setiap hari.
Salah satu cara untuk mendapatkan pelbagai nutrien dan serat adalah untuk memastikan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada makanan pada pinggan makan anda terdiri daripada sayur-sayuran. Campurkan sayur-sayuran hijau yang hijau, seperti brokoli, bayam atau kale, dengan lada merah dan kuning dan tomato merah. Grill atau terung, zucchini dan squash kuning atau butternut. Ini menawarkan banyak vitamin dan mineral untuk kalori yang sangat sedikit, terutamanya jika anda bergantung pada jus lemon, herba dan rempah untuk bumbu anda.
Semakin berwarna piring anda, semakin baik. Eksperimen dengan ubi keledek bukannya putih. Campurkan kacang hijau dan kacang lilin kuning dan sapu dengan minyak zaitun dan serpihan lada merah. Squash Butternut boleh dibuang atau dicuci dan dinikmati sebagai hidangan yang gurih atau manis. Ia juga boleh dihidangkan sejuk dan berjalan dengan sangat baik dengan blackberry, cranberry kering atau biji labu dalam salad.
Pesta Buah
Buah merupakan satu lagi ruji dari pelan makan bergaya Mediterranean. Menurut Pusat Kawalan Penyakit, orang dewasa secara purata perlu mengambil sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua cawan buah setiap hari, walaupun kurang daripada 12 peratus orang dewasa sebenarnya berbuat demikian. Ini penting kerana makan diet yang mempunyai buah dapat membantu anda mengurangkan risiko kanser tertentu, kencing manis jenis II, penyakit kardiovaskular dan obesiti.
Tambah buah ke pinggan makan anda dengan mencampurkan epal, pear, mangga, anggur atau beri ke dalam salad anda. Kiub tembikai dan keju feta membuat hidangan sampingan yang menyegarkan apabila dituangkan dengan pudina cincang dan drizzled dengan cuka balsamic. Buah-buahan kering boleh membuat kepingan aksen yang indah di pinggan anda, seperti aprikot kering yang dihiris dengan sedikit Camembert atau brie dan dihiasi dengan badam panggang keseluruhan.
Jangan lupa bahawa banyak jenis buah juga boleh dimasak. Irisan nanas menghidupkan daging babi atau daging babi yang dipanggang. Atau buatlah hidangan ayam pulau yang pedas dengan memanaskan dimasak, ayam yang dicincang, potongan nanas, lada hijau dan buah berangan air dalam santan dan sediakannya di atas beras perang. Buah-buahan yang paling lembut, seperti pic dan plum, boleh dimasak menjadi sayu yang boleh berfungsi sebagai sos tanpa lemak.
Gravitate Toward Grains
Biji-bijian adalah sumber karbohidrat dan serat yang sangat baik, menurut Klinik Mayo, tetapi mereka diciptakan sama. Bijian halus adalah mereka yang telah digiling untuk memberi mereka tekstur yang sangat halus dan juga memperluaskan jumlah masa di mana mereka boleh digunakan sebelum merosakkan. Malangnya, bijirin yang menyuling seperti gandum dan beras juga menghilangkan banyak nutrien dan beban serat mereka.
Kebanyakan jenis roti dan pasta dibuat dengan tepung halus, yang bermaksud bahawa karbohidrat mereka mengandungi dicerna sangat cepat, yang boleh mempengaruhi paras gula darah anda. Sebaliknya, cari pasta yang dibuat dengan gandum atau kacang ayam dan pilih roti yang mengandungi gandum retak atau oat.
Butir-butir penuh sepatutnya membuat satu perempat daripada plat makan malam anda. Ini termasuk beras perang, barli, quinoa, bijirin dan bulgur, yang juga dikenali sebagai gandum retak. Mereka boleh dihidangkan secara bersendirian atau disediakan menggunakan aromatik seperti bawang, bawang merah dan bawang putih. Yang paling berkhidmat dengan baik sebagai asas untuk tumis goreng atau apa-apa jenis protein yang disajikan dengan kuah atau sos.
Manfaat Daripada Kacang
Kacang adalah sumber protein yang sangat baik, kata Colorado State University, dan mereka tidak mengandungi lemak jenuh. Makan diet tinggi protein haiwan yang mengandungi lemak tepu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai tambahan kepada protein, kacang menawarkan besi, magnesium, mangan, zink dan serat. Mereka boleh dinikmati panas atau sejuk dan berperisa menjadi manis atau gurih.
Bubuk pengganti untuk bijirin atau protein pada satu perempat daripada plat makan malam anda. Atau campurkan mereka dengan nasi untuk menyediakan pelbagai jenis asid amino, yang membentuk protein lengkap. Buat kacang goreng dengan minyak zaitun atau kanola dan bukannya lemak untuk membantu mengekalkan kiraan kalori.
Sup kacang juga merupakan cara terbaik untuk membuatnya berasa kurang seperti anda mempunyai makanan diet untuk makan malam dan lebih seperti anda hanya menikmati hidangan yang enak. Sup kacang hitam boleh menjadi gurih lembut atau pedas, yang dipasangkan dengan baik dengan bawang merah, mangga dan cilantro salsa. Sup kacang laut adalah klasik, dan anda juga boleh membuat sup dengan beberapa jenis kacang dicampur bersama.
Dabble in Dairy
Walaupun kebanyakan pakar pemakanan dan pemakanan telah lama dinasihatkan untuk berpegang kepada produk tenusu rendah lemak atau nonfat, ramai yang mula memikirkan semula strategi ini, menurut Tufts University. Penurunan berat badan adalah lebih rumit daripada hanya mengira gram dan kalori lemak. Jika itu mudah, berat badan akan berfungsi dengan cara yang sama untuk semua orang.
Susu tenusu masih perlu digunakan dengan berhati-hati, dengan penekanan pada produk seperti keju, yang ditapai, dan yogurt, yang mengandungi jenis probiotik yang berkesan untuk menjaga bakteria usus anda seimbang. Memiliki usus yang sihat membolehkan badan anda memproses nutrien dengan lebih cekap. Terdapat produk bebas laktosa jika anda adalah produk laktosa tidak bertoleransi, dan soya atau berasaskan kacang jika anda vegetarian atau vegan.
Gunakan lebih keras, keju pengering, seperti Parmesan dan Romano, untuk perisa. Cheddar tajam juga baik dan cair sangat baik. Keju yang lembut, semakin tinggi kandungan lemaknya, jadi pastikan untuk mengukur bahagian untuk terus mengesan kiraan kalori anda.
Gantikan yoghurt Yunani biasa untuk krim masam dan mayonis untuk memberi makan malam anda dengan rangsangan pemakanan yang sihat tanpa mengorbankan rasa. Terdapat keju palsu berasaskan soya yang boleh didapati untuk vegetarian dan vegan juga.
Buat sebahagian besar Daging
Kehilangan berat badan tidak bererti memberikan stik yang sempurna, dimasak dengan sempurna selama-lamanya, walaupun anda mungkin perlu menyesuaikan saiz bahagian anda. Daging sepatutnya mengambil satu perempat daripada plat makan malam anda, dan setiap hidangan mestilah kira-kira 4 hingga 5 auns, bergantung kepada jenis daging.
Setakat daging merah pergi, memilih daging lembu yang diberi makan secara tempatan sebaik mungkin, menasihati Universiti Michigan. Elakkan daging yang diproses, seperti potongan sejuk.
Perkara lain yang perlu diingati adalah bahawa daging lembu bukan satu-satunya pilihan anda. Ayam dan makanan laut juga menawarkan protein, tetapi dengan lemak kurang tepu. Babi juga boleh sangat kurus, bergantung kepada potongan.
Makanan laut termasuk ikan, seperti salmon, ikan todak, tilapia, swai, halibut, ikan keli, ikan kod dan tuna. Kerang, termasuk kerang, kepiting, udang, kerang dan kerang, juga tinggi dalam protein dan rendah kalori selagi anda tidak gila dengan mentega ditarik untuk mencelupkannya.
Sediakan makan malam anda dengan membakar, memasak, memanggang atau memasak daging lembu, daging babi, ayam atau makanan laut supaya anda menambah sedikit lemak dan sedikit kalori yang mungkin. Ikan juga boleh dimakan dalam wain, bir, sup atau air, dan pemotongan daging lembu yang lebih sukar, seperti roti panggang London, boleh ditenun di kedua-dua belah pihak dan kemudian disiapkan dalam sedikit cecair, yang dipanggil berani.
Fokus pada Lemak Sihat
Lebih penting lagi daripada berapa banyak lemak yang anda ambil setiap hari adalah jenis lemak yang anda makan, memberi amaran kepada Pusat Kanser Komprehensif Roswell Park. Terdapat empat jenis asas lemak, Roswell menerangkan.
Jenis lemak yang paling teruk adalah lemak trans. Lemak ini terdapat di dalam barangan yang dibakar secara besar-besaran dan marjerin. Lemak trans menurunkan kadar lipoprotein kepadatan tinggi anda, atau "kolesterol" yang baik, dan meningkatkan kadar lipoprotein kepadatan rendah anda, atau kolesterol "buruk".
Jenis lemak yang paling buruk seterusnya adalah lemak tepu. Ini terdapat dalam produk haiwan, seperti daging merah dan produk tenusu penuh lemak. Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik, kata Roswell Park, sebab itu anda boleh meninggalkan mentega di kaunter dan ia masih akan mengekalkan bentuknya. Minyak sawit dan minyak kelapa juga mengandungi lemak tepu. Ini adalah yang terbaik digunakan dengan sangat berhati-hati, seperti tepung mentega pada kentang manis yang dibakar.
Lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu terutamanya terdapat dalam beberapa sayuran dan ikan. Mereka meningkatkan tahap kolesterol baik dan menurunkan tahap kolesterol yang buruk.
Lemak tak tepu termasuk asid lemak penting. Ini boleh membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok serta beberapa jenis kanser. Mereka ditemui dalam salmon, makarel, alpukat dan minyak zaitun, yang sepatutnya dialu-alukan di atas pinggan makan malam apabila anda cuba menurunkan berat badan.
