Jika anda seperti kebanyakan orang pada hari ini, anda mungkin menghabiskan banyak masa untuk membongkok - memandang telefon anda, memandang ke skrin komputer - dan belakang anda menanggung beban. Poster yang lemah menyebabkan bahu bergerak ke hadapan dan sebenarnya boleh membuat anda kelihatan lebih pendek daripada anda. Betulkan postur anda dan berdiri tinggi dengan melakukan senaman untuk meluruskan belakang anda dan menguatkan beberapa otot dan memanjangkan orang lain.
Pengukuhan dan Pemanjangan
Kyphosis postural, istilah klinikal untuk pembundaran punggung atas disebabkan oleh postur yang lemah, adalah gabungan otot dada yang ketat dan melemahkan otot belakang atas yang terhasil daripada membungkuk mengikut Pusat Perubatan Universiti Maryland. Otot dada ketat menarik tulang belakang dan bahu ke hadapan, dan otot belakang lemah tidak cukup kuat untuk mengekalkan postur yang baik.
Otot teras anda - belakang dan abs anda - juga memainkan peranan penting dalam menyokong badan anda dan menjaga tulang belakang anda panjang dan kuat. Oleh itu, anda ingin menguatkan seluruh belakang dan abs anda dan meregang dada anda secara tetap.
1. Belakang dan Ab Memperkuat Latihan
Malaikat dinding
Latihan ini menguatkan bahagian belakang dan abs anda mengikut BuiltLean. Ia juga satu ujian yang baik untuk menilai pelbagai gerakan semasa anda dan untuk melihat sejauh mana anda telah beberapa minggu atau bulan di jalan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri di dinding dengan seluruh bahagian belakang anda menekannya dan kaki anda beberapa inci dari dinding. Kontrak otot teras anda.
- Naikkan tangan anda dengan siku yang bengkok dan punggung tangan anda melawan dinding.
- Teruskan memperluaskan bahagian atas lengan anda sejauh yang anda boleh tanpa punggung belakang anda dari dinding. Apabila anda tidak dapat melebarkan tangan anda lebih jauh tanpa melengkung belakang anda, kembali ke posisi permulaan dan ulangi sebanyak dua set 10 ulangan.
Baris Tutup-Grip
Baris dekat cengkeram menargetkan bahagian atas dan belakang anda, meniru tindakan menarik bilah bahu anda bersama-sama untuk postur yang baik. Anda boleh melakukan pendirian ini dengan sebuah band rintangan berlabuh ke titik di ketinggian dada atau duduk di dalam mesin kabel.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Sama ada duduk atau berdiri, kontrak otot teras anda dan duduk tegak.
- Dapatkan gagang mesin kabel atau tali rintangan dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda dan telapak tangan anda menghadapi satu sama lain.
- Pastikan otot-otot teras anda dikontrak apabila anda memerah bilah bahu anda bersama-sama dan perlahan-lahan tarik pemegang ke arah tulang rusuk anda.
- Kembali ke titik permulaan dengan kawalan dan ulangi. Buat tiga set 15 ulangan.
Terbang Seperti Superman
Latihan berat badan sederhana ini menguatkan seluruh bahagian belakang dan membentangkan bahagian depan badan juga.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di perut anda pada tikar senaman. Panjangkan lengan dan kaki anda ke arah yang bertentangan. Buka tangan anda ke Y dan simpan lebar bahu anda.
- Angkat kaki, lengan dan dada anda dari lantai, dengan menggunakan kekuatan belakang anda. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama dan tarik bahu anda kembali. Pastikan leher anda panjang.
- Tahan di atas selama lima hingga 10 saat, kemudian turunkan dengan kawalan. Ulang.
- Lakukan tiga set lapan ulangan.
2. Latihan Peregangan Dada
Stretch Against the Wall
Anda hanya perlu satu senaman untuk meregangkan dada anda. Peregangan dinding mudah ini akan membantu memanjangkan otot dada yang ketat dan membantu anda berdiri lebih tinggi.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Letakkan tangan kanan anda di dinding pada ketinggian dada. Letakkan bahagian kanan badan anda berserenjang ke dinding dan jauh dari lengan kanan anda dilanjutkan.
- Balikkan badan anda dari dinding dan bersandar ke hadapan supaya anda merasakan peregangan di sebelah kanan dada dan bahu anda. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
- Lakukan tiga kali pada setiap sisi.
Mengamalkan Postur Baik
Duduk dengan postur yang baik pada siang hari adalah senaman dengan sendirinya. Ingatkan diri anda sepanjang hari untuk duduk tinggi, pasang bilah bahu anda bersama-sama dan tarik kepala anda selaras dengan tulang belakang anda kata Harvard Health Publishing. Sekiranya anda menghadapi masalah mengingati, letakkan nota melekit pada komputer anda atau beberapa perkara lain dalam ruang kerja anda yang sering anda lihat.
Terlalu banyak duduk tidak baik untuk postur dan kesihatan anda. Keluar kerusi kerap anda. Berjalan dan meregangkan selama beberapa minit beberapa kali sehari.
Juga ingat mengikuti latihan kekuatan dan program latihan yang seimbang yang mensasarkan semua otot badan anda, bukan sekadar punggung, inti dan dada anda.
