Sama ada anda vegan atau pemakan daging, anda mesti secara konsisten mengambil lebih banyak kalori daripada membakar badan anda untuk mendapatkan berat badan. Kalori harian anda harus datang dari makanan yang kaya dengan nutrien. Tarikh dan tahini boleh membantu anda memenuhi matlamat berat badan anda, dan kedua-dua pilihan vegan secara semula jadi.
Perkara latihan juga. Tambah latihan kekuatan untuk rutin anda supaya anda dapat meningkatkan otot tanpa lemak dan menambah berat badan dengan menyimpan lemak.
Petua
Tarikh dan tahini adalah penambahan lazat untuk hidangan harian anda. Nikmati mereka sebagai makanan ringan, tambah mereka untuk smoothies dan milkshakes, atau gabungkan mereka dengan makanan protein tinggi untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat.
Dapatkan Berat Cara Sihat
Untuk mendapatkan satu paun, anda perlu mengambil lebih dari 3, 500 kalori daripada yang dibakar untuk tenaga, seperti nota Mayo Clinic. Sekiranya tahap aktiviti anda tetap mantap dan anda menambah 500 kalori kepada pengambilan harian semasa anda, anda akan mendapat satu paun setiap minggu.
Apabila latihan harian anda bertambah, anda perlu menentukan bilangan kalori yang digunakan oleh setiap aktiviti dan mengambil lebih banyak kalori untuk disediakan untuk mereka yang dibakar. Anda boleh melakukan kalkulasi kalori sendiri dan keluar, tetapi alternatif yang lebih mudah adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian. Mengetahui keperluan tenaga anda untuk penyelenggaraan berat badan dan kemudian tambah kalori yang diperlukan untuk penambahan berat badan.
Alasan anda untuk mendapatkan berat badan juga merupakan faktor penting. Jika anda kurang berat badan dan ingin meletakkan beberapa pound untuk alasan kesihatan, lakukan secara beransur-ansur.
Mereka yang terlibat dalam latihan fizikal yang kuat yang ingin membina otot memerlukan kalori yang mencukupi untuk mencegah protein daripada digunakan untuk tenaga, yang mungkin menuntut lebih daripada 500 kalori tambahan setiap hari. Jika anda perlu mengimbangi kehilangan berat badan yang tidak diingini yang disebabkan oleh keadaan perubatan, berbincang dengan ahli diet berdaftar atau doktor terlebih dahulu.
Makan Tarikh dan Tahini
Anda akan mendapati banyak jenis tarikh di kedai runcit, tetapi dua kegemaran adalah tarikh Deglet Noor dan Medjool. Tarikh Deglet Noor lebih kecil, lebih kenyal dan lebih kering berbanding dengan tarikh Medjool yang lebih besar, yang lembap dan lembut.
Satu Deglet Noor mempunyai 20 kalori, dan satu Medjool mempunyai 66 kalori. Jika anda makan tiga tarikh Deglet Noor, anda akan mendapat hampir kalori yang sama seperti satu Medjool.
Tahini, atau mentega bijan, dibuat dengan mengisar biji wijen sehingga mereka membentuk pasta. Sejumlah kecil minyak sayuran sering ditambah untuk membuat mentega bijan nipis dan kreamier. Kerana ia terdiri hampir seluruh benih wijen, tahini mempunyai semua kalori dan nutrien dari benih, tetapi dalam bentuk pekat. Satu sudu menyediakan 89 kalori.
Sebarkan dua sendok makan tahini pada sepotong roti gandum, kemudian topinya dengan dua kali Medjool dihiris, dan anda mempunyai snek 386 kalori. Dua daripada mereka setiap hari boleh meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.
Percubaan dalam Dapur
Gabungan tarikh dan tahini mencipta campuran komplementer makronutrien. Satu Medjool mempunyai 18 gram karbohidrat dan 16 gram gula, yang baik untuk tenaga kerana anda hanya akan mendapat 3 gram karbohidrat dan tiada gula dari satu sendok makan tahini.
Kedua-dua ramuan ini mempunyai jumlah serat yang hampir sama, untuk sejumlah 3 gram, yang melambatkan penyerapan gula untuk membantu memastikan gula darah anda seimbang. Tarikh secara semulajadi bebas lemak, tetapi satu sendok makan tahini membekalkan 8 gram lemak total, yang sebahagian besarnya terdiri daripada lemak tak tepu yang sihat.
Dapatkan lebih banyak kalori dengan susu tepung tahini yang termasuk tahini, tarikh, pisang dan susu kelapa atau soya. Ia mungkin mengambil sedikit percubaan untuk menghasilkan ramuan bahan yang anda suka, tetapi jika anda mula dengan satu pisang, dua sudu teh tahini dan tiga buah Medjool untuk setiap hidangan, anda akan mendapat kira-kira 500 kalori dari pisang, tahini dan kurma, ditambah apa-apa alternatif susu yang terkandung di dalamnya.
Anda juga boleh membuat snek yang sihat dengan menggabungkan pes tahini, tarikh Medjool dan kacang, kemudian gulungkan campuran ke dalam bola bersaiz gigitan. Ganti kacang mete dengan mana-mana kacang atau biji kegemaran anda, kemudian tambah serbuk koko untuk meningkatkan pengambilan antioksidan anda. Koko adalah sumber flavonoid yang sangat baik dan sebatian bioaktif lain yang menyokong kesihatan metabolik dan meningkatkan tindak balas insulin, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Antioksidan pada Oktober 2017.
Sekiranya campuran terlalu kering untuk bersama-sama, tambah lebih banyak tarikh. Buat versi yang gurih dengan tahini, tarikh, kacang dan tomato kering atau sayur-sayuran lain. Drizzle dalam minyak zaitun untuk mewujudkan konsistensi yang tepat untuk membentuk campuran ke dalam bola.
Protein pada Diet Vegan
Walaupun anda tidak merancang melatih untuk membina massa, ia masih penting untuk mengekalkan otot ketika anda mendapat berat badan. Untuk mencapai matlamat ini, anda memerlukan kalori yang mencukupi serta protein berkualiti.
Satu cara untuk memaksimumkan sintesis protein otot adalah untuk menyebarkan penggunaan protein sepanjang hari. Itu lebih berkesan daripada mendapat peratusan besar protein pada satu kali makan pada waktu petang, seperti yang dilaporkan dalam ulasan yang dipaparkan dalam Journal of Nutrition pada bulan Jun 2014.
Anda mungkin tidak memikirkan tarikh dan tahini sebagai makanan protein tinggi - dan itu adalah benar untuk tarikh, kerana satu Medjool mempunyai kurang daripada 1 gram protein. Tahini adalah cerita yang berbeza, walaupun, menawarkan 5 gram protein setiap dua sendok makan.
Kedelai, tahi, kacang, kacang, buncis, biji labu, biji bunga matahari dan kacang-kacangan semuanya tinggi protein dan kalori. Sertakan mereka dalam menu harian anda untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat.
