Sama ada sebagai kanak-kanak di kelas gimnasium atau sebagai orang dewasa dalam yoga, kemungkinan anda telah mendengar mengenai latihan jambatan hip.
Walaupun jambatan ini adalah senaman glute-toning yang berkesan, ia juga berfungsi sepanjang inti anda, termasuk rektus abdominus, erector spinae, hamstrings dan adductors. Lebih banyak variasi latihan jambatan canggih menyebarkan beban kerja lebih sedikit dengan bekerja flexors pinggul, quads dan obliques.
Teknik Asas untuk Jambatan Hip
Untuk melakukan jambatan hip asas, berbaring di belakang dengan lutut lutut, kaki rata di atas lantai. Fikirkan menekan kedua-dua kaki ke lantai sambil memerah glute anda, menaikkan pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut.
Untuk variasi yang lebih maju dalam latihan ini, anda boleh memanjangkan satu kaki lurus supaya ia selari dengan badan anda dalam posisi naik, atau melakukan jambatan glute dengan kedua-dua kaki lurus, berehat di atas bola kestabilan.
Pelekat Glutes dan Pensil
Gluteus maximus, dengan lanjutan pinggulnya yang kuat, adalah penggerak utama untuk latihan jambatan pinggul - dengan itu faedah-faedah punggung yang banyak diperkatakan. Hamstring anda juga membantu untuk kedua-duanya untuk memanjangkan pinggul anda dan menstabilkan badan anda, terutamanya jika anda melakukan variasi kaki tunggal atau kestabilan.
Perhatikan bahawa gluteus maximus anda bukan satu-satunya otot di belakang pinggul anda. Gluteus medius dan gluteus minimus, kedua-duanya terletak di dalam gluteus maximus, juga api untuk membantu menstabilkan pinggul anda sepanjang latihan jambatan. Penambah pinggul anda, otot besar yang mengalir di dalam setiap paha, juga berfungsi untuk memastikan anda stabil.
Pertimbangkan Inti Anda
Jambatan Glute adalah latihan latihan teras yang sangat baik kerana mereka melibatkan abdominus rectusus dan erector spinae, yang menstabilkan tulang belakang anda terhadap lanjutan dan fleksi. Rektus abdominus anda, khususnya, berfungsi dalam penguncupan isometrik untuk membantu menjaga pelvis anda daripada memiringkan terlalu jauh ke hadapan, seolah-olah butang perut anda mencapai lutut anda.
Cuba jambatan variasi latihan untuk menargetkan pelbagai otot yang lebih luas. Serangan anda juga terlibat semasa jambatan, yang bertindak paling kuat apabila anda melakukan variasi kaki tunggal atau kestabilan.
Variasi Leg-Extended
Semasa variasi jambatan kaki tunggal, flexors pinggul dan lutut extensors juga berfungsi, termasuk iliopsoas, sartorius dan quadriceps. Penambah pinggul anda, termasuk pectineus, adductor longus dan adductor brevis, juga sangat aktif semasa variasi ini.
Otot teras anda juga perlu bekerja lebih jauh untuk memastikan pelvis anda jatuh ke sisi semasa anda mengangkat kaki anda.
Otot Tidak Bekerja
Bahu anda tetap di atas tanah sepanjang latihan jambatan glute, dan anda boleh memperluas kedua tangan ke sisi anda untuk kestabilan tambahan - semakin luas anda menyebarkan senjata anda, semakin stabil tubuh anda. Tetapi pada hakikatnya, anda perlu cuba untuk mendorong diri anda dengan otot bahu dan lengan anda; semua usaha latihan ini difokuskan dari tulang rusuk ke bawah.
