Tidak ada keraguan mengenainya - kettlebells sangat berkesan untuk membina bukan sahaja kekuatan, tetapi juga keupayaan aerobik dan keseimbangan dinamik. Sekiranya anda bersedia menendang latihan anda, anda akan mendapat langkah seterusnya.
Apakah Kompleks Kettlebell?
Kompleks Kettlebell pada dasarnya adalah litar berterusan, menyatukan serangkaian pergerakan kettlebell belakang dengan minimum tanpa rehat di antara pergerakan. Fikirkan ia sebagai antitesis untuk usaha satu-rep-maks dari powerlifters: Daripada meletakkan semua oomph anda menjadi satu lif, anda memulakan masa gerakan dan usaha yang berterusan, mengenakan pelbagai kumpulan otot dan pelbagai sistem tenaga di masa yang sama.
Petua
Kerana ini tidak dimaksudkan untuk menjadi usaha maksimal sepenuhnya, anda mungkin mendapati diri anda mengangkat berat badan yang kurang daripada yang anda harapkan. Jangan malu untuk memilih kettlebell yang lebih ringan - matlamatnya adalah untuk memilih berat badan yang boleh anda lalui melalui senaman, dan bukannya memberi jalan keluar.
Hasilnya hebat. Beberapa kajian klinikal terbaik mengenai hasil daripada latihan kettlebell telah datang dari Majlis Latihan Amerika (ACE). Sebagai contoh, dalam kajian 2010 yang ditaja dan diterbitkan oleh ACE, penyelidik meletakkan sukarelawan melalui siri selang selama 20 minit, berselang 15 saat dengan snek kettlebell dengan 15 saat berehat.
Walaupun subjek menikmati tempoh rehat dan hanya melakukan satu latihan hasilnya luar biasa, dengan peserta membakar lebih daripada 20 kalori seminit - atau bersamaan dengan menjalankan kelajuan 6-minit-mil. Sepasang itu dengan diet yang jauh lebih baik, dan ia diterjemahkan kepada potensi untuk cepat, kehilangan lemak yang sihat.
Dalam satu lagi kajian yang ditaja dan diterbitkan oleh ACE, subjek mengambil bahagian dalam kelas kettlebell selama dua jam seminggu. Latihan termasuk 30 hingga 45 minit latihan seperti ayunan, snatches, cleans, presses and lunges - semua pergerakan yang mungkin anda dapati sebagai sebahagian daripada kompleks kettlebell.
Pada akhir kajian lapan minggu, subjek menunjukkan peningkatan yang ketara dalam kekuatan keseluruhan dan kestabilan dinamik, bersama peningkatan kapasiti aerobik sebanyak 13.8 peratus dan kenaikan 70 peratus peningkatan kekuatan perut utama.
Kompleks Kettlebell No. 1
Kompleks kettlebell ini bukan sekadar latihan yang mencabar untuk pemula kettlebell - ia juga peluang untuk menguasai yang bersih, salah satu pergerakan asas, asas yang akan anda hadapi dalam hampir semua latihan kettlebell.
Latihan:
- 5x kettlebell cleans
- 5x bersih dan tekan
- 5x lunge belakang dan tekan
Sisi ganti - dengan kata lain, simpan kettlebell di sebelah kanan anda untuk satu transit penuh melalui senaman, kemudian beralih ke tangan kiri anda untuk kali seterusnya. Jika anda baru bermula, buatlah matlamat anda untuk melakukan tiga pusingan di setiap sisi dengan teknik yang baik. Sekiranya anda tidak boleh melakukan banyak pusingan, anda menggunakan berat badan yang terlalu banyak - jadi meringankan atau bahkan tanpa kettlebell sehingga anda bersedia menghadapi cabaran yang lebih besar.
Pindah 1: Kettlebell Cleans
- Berdiri dengan kaki anda di antara pinggul pinggul dan bahu. Genggam kettlebell dalam satu tangan, ibu jari berputar ke dalamnya sehingga menunjuk di antara kaki anda.
- Pastikan siku anda dekat dengan badan anda kerana anda menggunakan kuasa glutes, hamstrings dan belakang - bukan lengan anda - untuk "menyekat" berat dan naik, berputar di sekitar lengan anda. Atau, jika anda lebih suka, ia mungkin membantu memikirkan melingkari lengan anda di sekeliling kettlebell, supaya ia mudah diselesaikan ke dalam kedudukan rak.
- Ambil perhatian kedudukan rak yang betul: Walaupun pakar tidak setuju sedikit mengenai butiran kedudukan lengan, terdapat persetujuan umum bahawa lengan anda sepatutnya terletak berdekatan dengan badan anda. Ini mengekalkan berat badan, yang terletak di luar lengan anda, dekat dengan badan anda juga.
- Membalikkan gerakan untuk menetapkan semula untuk pengulangan seterusnya.
Mengenai pembersihan kettlebell: kettlebell tidak boleh melawan pergelangan tangan atau lengan anda sama sekali apabila anda melakukan senaman ini. Sekiranya ia berlaku, timbangkan berat badan lebih dan fokus pada penalaan yang baik. Dengan latihan tangan kettlebells sentiasa terbaik, tetapi apabila gagal, video bernilai ribuan perkataan.
Jurulatih selebriti Mark Wildman membuat video pengajaran yang sangat membantu yang memecahkan kesilapan biasa dan penyelesaiannya, seperti membongkok pergelangan tangan anda (pastikan ia terus lurus) dan cuba memindahkan lengan anda dan dengan itu berat dalam garis lurus, bukan penggulungan lengan anda sekitar berat badan.
Pindah 2: Bersih dan Tekan
- Letakkan diri anda sebagai kettlebell yang bersih.
- Bersihkan berat ke dalam kedudukan rak.
- Squeeze otot teras anda untuk memastikan tubuh anda stabil dan bahu anda walaupun anda menekan berat lurus ke atas.
- Membalikkan usul untuk menetapkan semula untuk wakil seterusnya: Pertama menurunkan berat badan ke posisi rak, dan kemudian balikan yang bersih.
Apabila anda sudah bersedia untuk beralih ke latihan seterusnya di kompleks, simpan berat dalam kedudukan rak.
Gerakkan 3: Lunge belakang dan Tekan
- Memegang kettlebell dalam posisi rak dengan satu tangan, mengambil langkah mundur dengan kaki di sisi yang sama.
- Kencangkan otot teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda membengkokkan kedua-dua lutut, tenggelam ke kedudukan lunge. Kaki belakang anda harus mendekati lantai.
- Tekan dengan kaki belakang anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
- Apabila anda mencapai posisi berdiri, tekan kettlebell di atas.
- Bawa kettlebell kembali ke rak untuk menyelesaikan pengulangan pertama.
Ingat: Setelah anda melewati kompleks kettlebell dengan kettlebell dalam satu tangan, berbalik dan lakukan lagi dengan berat di tangan anda yang lain.
Kompleks Kettlebell No. 2
Kompleks kettlebell ini dibina di ayunan kettlebell, pergerakan penting dalam hampir semua latihan.
Latihan:
- Buaian dua kali 10x
- 10x push-up
- 5x buaian lengan tunggal (tangan kanan)
- 5x buaian lengan tunggal (tangan kiri)
- Jongkong 10x dan tekan (tahan kettlebell di kedua-dua tangan, menggunakan pegangan tanduk)
Pindah 1: Swing Dua Tangan
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, lengan lurus dan kettlebell dicengkam di kedua tangan oleh pemegang.
- Melembutkan lutut anda dan hentikan ke hadapan dari pinggul, biarkan ayunan kettlebell di antara paha anda.
- Bergerak ke hadapan dengan pinggul anda, lurus lutut supaya badan anda bertukar tegak. Jika dilakukan dengan betul, ini secara semula jadi akan mengayunkan berat badan ke abdomen atau (paling banyak) tahap dada akibat pemacu pinggul anda. Jangan tarik, ayunan atau angkat kettlebell dengan tangan anda.
- Benarkan tangan anda secara semula jadi melambai ke belakang, lengan tangan yang menyentuh paha dalaman anda apabila anda segera tenggelam ke engsel pinggul untuk memulakan pengulangan yang lain.
Pindah 2: Push-Ups
- Keseimbangan diri di tangan dan kaki anda, tangan di bawah dan sedikit lebih luas daripada bahu anda. Tubuh anda harus lurus dari kepala ke tumit.
- Bend tangan anda dan turunkan dada ke lantai.
- Luruskan lengan anda, tekan sendiri kembali ke kedudukan permulaan.
Bergerak 3 dan 4: Swing Single-Arm
Buaian lengan tunggal berfungsi seperti buaian lengan ganda, kecuali bahawa anda memegang kettlebell hanya dalam satu tangan. Jangan menolak atau tarik badan anda dengan tangan yang lain; Sebaliknya, biarkan tangan bebas menunggang secara semulajadi, sama ada diperluas ke tepi atau bawah bersama dengan badan anda.
Perhatikan: Pergerakan ini adalah latihan yang sangat penting, jadi fokus pada menggunakan abs anda untuk memastikan tubuh anda stabil terhadap berat sebelah kettlebell.
Pindahkan 5: Squat dan Tekan
- Pegang kettlebell dalam kedudukan rak.
- Squat turun ke jongkong udara: Fikirkan tenggelam pinggul anda ke bawah dan belakang kerana anda akan duduk di kerusi, dan menggunakan teras anda untuk menstabilkan bahu anda ke atas kaki anda. Jangan terlepas atau terlepas punggung anda.
- Berdiri dan tekan bahagian atas kettlebell, sama seperti di bahagian belakang dan tekan.
Kompleks Kettlebell No. 3
Sekiranya anda bersedia menghadapi cabaran utama, selesaikan kompleks yang amat kejam ini, "Destroyer Besar, " dari Pat Flynn, pengasas Chronicles of Strength dan Strong ON !, dan pengarang Paleo Workouts for Dummies . Nama kompleks itu mengatakan semuanya, dan ia terbaik ditunjukkan oleh Flynn sendiri.
Latihan:
- Swing double kettlebell 10x
- 10x double kettlebell snatch
- Jongkok depan 10x double kettlebell
- 10x double kettlebell clean and press
- 10x push-up
- 10x bingkai
Latihan kettlebell "double" bermakna anda bekerja dengan satu kettlebell di setiap tangan.
Jika anda tidak biasa dengan ini, anda boleh menjalankan senaman satu sisi pada satu masa, atau meluangkan sedikit masa dalam mengurangkan berat badan dan pastikan anda mempunyai teknik yang sesuai untuk setiap langkah. Beri perhatian khusus kepada ragut kettlebell, yang hampir memerlukan latihan tangan untuk mendapatkannya dengan betul - walaupun video pengajaran dapat membantu.
Ini benar-benar senaman yang sengit. Jika anda boleh melalui tiga pusingan Flynn yang telah ditetapkan, anda telah melakukan spektakuler.
