Walaupun latihan berat badan tidak menawarkan senaman kardio yang sama seperti aktiviti lain seperti berjalan dan berenang, anda masih akan mengalami peningkatan kadar denyutan apabila mengangkat berat. Otot anda memerlukan lebih banyak oksigen apabila bekerja keras, jadi jantung anda berdegup lebih cepat untuk memenuhi keperluan tersebut.
Zon Kadar Jantung
Cari kadar jantung anda. Menggunakan dua jari, cari denyut nadi pada ibu jari tangan anda. Kira bilangan ketukan dalam satu minit. Anda juga boleh mengira denyutan selama 15 saat dan membiaknya sebanyak empat kali. Kadar jantung antara 60 dan 100 denyutan setiap minit dianggap normal, menasihati Persatuan Jantung Amerika.
Kadar denyutan jantung yang lebih rendah biasanya menunjukkan kesihatan jantung yang lebih baik. Sesetengah atlet mungkin mempunyai denyutan jantung serendah 40 denyutan seminit. Kadar denyutan jantung yang lebih tinggi mungkin menunjukkan tahap kecergasan yang rendah atau tekanan darah tinggi.
Untuk menentukan bila anda berada di zon kadar jantung yang anda cari, mulakan dengan menentukan kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh dengan mudah mengira ini dengan menolak umur anda dari 220.
Gunakan nombor ini untuk mencari zon kadar denyut sasaran anda. Jika anda bekerja pada intensiti sederhana, berhasrat 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Dengan keamatan yang kuat, anda mahu kadar denyutan jantung anda berada di antara 70 dan 85 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda.
Tidak seperti aktiviti kardio, seperti berlari, berbasikal atau berenang, anda tidak dapat mengekalkan kadar jantung sasaran ini semasa mengangkat berat badan. Anda boleh menggunakan latihan litar untuk mendapatkan lebih banyak kardio dari latihan berat badan anda.
: Bagaimana Menentukan Kadar Jantung Baseline
Kadar Jantung Semasa Latihan
Latihan kekuatan seperti mengangkat berat badan adalah bahagian penting dalam mana-mana rutin kecergasan. Garis Panduan Aktiviti Fizikal dan Perkhidmatan Manusia Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Amerika untuk mengesyorkan latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Kadar jantung anda semasa akhbar bangku atau senaman mengangkat berat badan akan meningkat semasa anda bersenam. Apabila otot anda bekerja untuk melakukan lif, mereka memerlukan lebih banyak oksigen untuk menjana tenaga dan menghasilkan lebih banyak karbon dioksida sebagai produk sampingan. Untuk memenuhi keperluan ini, anda mula bernafas lebih cepat supaya paru-paru anda dapat membawa lebih banyak oksigen dan jantung anda berdegup lebih cepat untuk mengedarkan darah ke otot anda.
Walaupun anda mungkin tidak bekerja dalam zon kadar denyut sasaran anda, latihan kekuatan latihan masih mempunyai manfaat jantung. Latihan kekuatan membantu anda membina jisim otot, yang membolehkan badan anda membakar lebih banyak kalori, walaupun berehat, nota penerbitan Kesihatan Harvard. Latihan kekuatan juga menyumbang kepada berat badan yang sihat dan mengelakkan obesiti, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Latihan Dengan Keadaan Jantung
- Obesiti dan kelebihan berat badan
- Tekanan darah tinggi dan kolesterol
- Gula darah tinggi
Latihan membuat jantung anda lebih kuat dan boleh mengurangkan kesakitan dada. Sebelum anda memulakan mengangkat berat badan atau program latihan lain, pastikan anda berunding dengan doktor anda untuk menentukan jenis dan intensiti senaman yang selamat untuk anda.
Mula perlahan dengan berat ringan dan meningkatkan berat dari masa ke masa. Sekiranya anda melakukan latihan litar, mulakan dengan perlahan dan berehat jika perlu jika anda mengalami gejala seperti:
- Keterlaluan
- Sakit dada
- Sesak nafas
- Loya
- Denyutan jantung tidak teratur
Pantau kadar denyutan jantung anda dengan teliti dan pastikan anda berada dalam jarak sasaran kadar denyutan yang telah diluluskan oleh doktor anda untuk anda.
Kadar dan Latihan Jantung yang Sedikit
Sekiranya kadar denyut jantung menjadi tinggi atau rendah semasa mengangkat berat, ia mungkin menandakan keadaan perubatan yang serius. Bradycardia, atau kadar denyutan jantung yang rendah, biasanya merupakan denyutan jantung kurang daripada 60 denyutan seminit; Walau bagaimanapun, sesetengah atlet mungkin mempunyai kadar jantung yang lebih perlahan.
Keadaan ini mungkin disebabkan oleh masalah dengan isyarat elektrik di jantung, hypothyroidism atau keadaan metabolik yang lain atau kerosakan jantung dari penyakit jantung, menasihati Persatuan Jantung Amerika. Sesetengah ubat juga boleh menyebabkan kadar denyutan yang perlahan.
Apabila jantung anda berdegup terlalu perlahan, jantung anda tidak mengepam darah yang cukup untuk membekalkan oksigen ke otot dan otak anda. Kadar jantung yang sangat rendah manakala latihan kekuatan boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, pening kepala dan sesak nafas. Dalam kes yang teruk, serangan jantung mungkin berlaku.
Amaran
Walaupun anda mungkin tidak memerlukan rawatan untuk kes ringan bradikardia, masih penting untuk mendapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami gejala. Komplikasi dari keadaan ini mungkin termasuk masalah tekanan darah, pengsan, sakit dada dan kegagalan jantung.
: Apakah Kadar Nadi Rendah Berbahaya?
Kadar Jantung dan Latihan Jantung
Sekiranya jantung anda berdegup pantas apabila mengangkat berat dan anda melebihi kadar denyut sasaran anda, berehat untuk menurunkan kadar jantung anda. Sekiranya kadar denyutan jantung anda tidak teratur atau lebih cepat daripada yang anda jangkakan memandangkan intensiti yang anda lakukan, ia mungkin menjadi tanda keadaan perubatan.
Sesetengah keadaan yang boleh menyebabkan takikardia, atau denyutan jantung yang cepat, termasuk fibrillation atrial, pengangkatan atrium dan takikardia supraventricular. Fibrillation atrial berlaku apabila impuls elektrik yang mencetuskan degupan jantung anda menjadi cepat dan tidak teratur. Buang atrium adalah keadaan yang sama, tetapi isyarat lebih teratur daripada dengan fibrilasi atrium.
Amaran
Tachycardia supraventricular dicirikan oleh jantung perlumbaan yang tiba-tiba tanpa sebab yang jelas seperti tekanan atau senaman yang berat. Dengan keadaan ini, jantung berlumba berhenti seperti tiba-tiba ketika ia bermula.
Sekiranya kadar denyutan jantung disebabkan oleh masalah dalam ventrikel, doktor anda boleh mengesyorkan defibrilator jantung implan. Ini disemai dengan serupa dengan alat pacu jantung dan peranti memantau kadar denyutan jantung anda dan mengejutkan hati jika ia keluar dari irama.
Sesetengah keadaan boleh dirawat dengan baik dengan kajian electrophysiology dan ablation, yang membebaskan tisu-tisu otot yang menyebabkan masalah.
