Awak dah habis. Mungkin anda terlupa ke titik di mana idea melakukan apa-apa untuk lebih daripada lima minit terdengar mustahil. Tidak ada masalah - rutin pagi yang lembut-namun-berkesan ini hanya lima minit dan meletakkan anda di jalan untuk hari yang lebih baik dan lebih bertenaga.
Kajian 2011 dari American Cancer Society mendapati bahawa melakukan senaman jenis yoga secara kerap, seperti yang berlaku pada rutin berikut, membantu mengurangkan keletihan pesakit kanser. Hanya satu perkara yang harus diingat: Pastikan tidak meregangkan ke titik kesakitan atau terlalu agresif semasa melakukan latihan di bawah. Peregangan harus lembut dan bertujuan untuk menjadi lebih panas dari pembakar kalori utama.
: 9 Ritual Harian yang Menetapkan Anda untuk Kejayaan
Minit 1: Pernafasan Diafragma
Pernafasan diafragma, juga dikenali sebagai pernafasan perut, adalah cara mudah untuk mengatasi tekanan dan memberi tenaga kepada tubuh dan semangat anda untuk hari yang akan datang. Menurut Harvard Health, mengambil nafas panjang menggunakan diafragma anda menggalakkan tubuh anda untuk bertukar lebih banyak karbon dioksida untuk oksigen dan memicu respons relaksasi. Akhirnya, amalan ini membantu mengatasi tekanan dengan melambatkan kadar degupan jantung anda dan menurunkan tekanan darah anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung, meletakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Ambillah nafas panjang melalui hidung anda. Semasa anda bernafas, biarkan tangan perut anda ditarik setinggi mungkin tanpa menggerakkan tangan di dada anda. Kemudian ketatkan abdominal anda untuk memaksa udara keluar melalui mulut anda dan biarkan perut anda jatuh lagi. Ulang.
Menit 2: Rolling Foam Hip
Bagi ramai orang, rutin harian mereka mempunyai kecenderungan untuk merapatkan tenaga mereka dan mencuri motivasi mereka. Untuk membuat keadaan lebih teruk, duduk yang berlebihan semasa kerja 9 hingga ke 5 boleh menyebabkan ketat di pinggul dan akhirnya boleh menyebabkan sakit pinggul atau sakit belakang. Tetapi busa rolling adalah cara yang baik dan lembut untuk mengatasi itu dengan membantu menstabilkan semula kelenturan otot anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas roller busa dan salib satu kaki di atas yang lain. Dengan tangan anda di atas lantai untuk keseimbangan, perlahan-lahan bergerak badan anda ke belakang dan ke atas roller. Tukar kaki untuk mengulangi di sebaliknya.
Selanjutnya, flip ke atas supaya kawasan pelvik anda (lipatan di mana kaki anda memenuhi badan anda) menyentuh roller. Gunakan tangan anda untuk menggerakkan badan anda sepanjang roller, bersandar ke satu sisi pada satu masa untuk mengurut kawasan itu. Dengan kedua-dua teknik ini, cuba untuk mengekalkan tahap tekanan yang sederhana dan mengelakkan daripada menyebabkan kesakitan.
Minit 3: Twine Supine
Mengekalkan dan / atau mendapatkan semula mobiliti di tulang belakang anda dapat mencegah sakit dan sakit dan membuat anda bergerak bebas sepanjang hari anda. Dan siapa yang tidak mahu menghalang dan memerangi perasaan kekakuan dan ketegangan?
BAGAIMANA MEMBUAT: Bersandar di belakang anda, pelukan kedua lutut ke arah dada anda. Regangkan satu kaki keluar di atas lantai di hadapan anda. Terus bengkok kaki anda dan tarik lutut ke seluruh tubuh anda, sehingga ia jatuh ke lantai. Panjangkan tangan anda ke kedudukan T dan lihat ke arah lawan yang bertentangan. Ambil lima hingga 10 nafas yang dalam, perlahan. Kembali ke pusat, memeluk kedua lutut ke dada anda dan ulangi di sisi lain.
Menit 4: Prone Press Up
Ramai yang berjuang untuk mengekalkan sikap sempurna sepanjang hari, terutama mereka yang duduk di meja selama berjam-jam dan jam siang hari. Press up rawan dapat membantu menyelesaikan masalah ini dengan membalikkan posisi hancuran anda. Peregangan ini melibatkan otot belakang untuk mempersiapkan mereka untuk mengekalkan postur yang betul sepanjang hari. Ia juga membentangkan otot abdomen dan kelenturan pinggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan dahi anda di atas lantai, tangan di bawah bahu dan siku dekat dengan badan anda. Tekan dada anda supaya anda kelihatan lurus ke hadapan. Kencangkan triceps, punggung, punggung dan glutes anda semasa anda menekan. Walaupun tidak baik jika pelvis anda naik sedikit, pastikan anda tidak memaksa diri anda ke dalam pelbagai pergerakan yang menyakitkan.
5 minit: Melangkah Melangkah ke Hadapan
Lipatan maju adalah cara yang baik untuk mengatasi kekakuan dan kelemahan. Latihan ini menggerakkan tulang belakang anda melalui pelbagai gerakan sementara perlahan-lahan meregangkan hujung belakang anda. Ia juga membantu untuk melibatkan otot-otot postural teras anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan atau sedikit bengkok. Jangkau tangan anda di hadapan anda. Ambillah melalui hidung anda, dan kemudian, apabila anda menghembuskan nafas melalui mulut anda, pusingkan tulang belakang anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan lembut. Pegang ini selama 20 hingga 30 saat sebelum anda duduk perlahan-lahan dan kembali ke posisi permulaan. Semasa anda melakukan ini, tumpuan untuk mengekalkan otot teras anda. Ingat, anda tidak boleh merasakan kesakitan semasa latihan ini.
