Papan twist adalah platform bulat di mana anda berdiri dan melakukan latihan sambil berpusing dari sisi ke sisi. Sama seperti papan goyangan, papan twist berfungsi dengan otot teras yang terlibat dalam mengekalkan keseimbangan. Anda boleh mencari papan twist di beberapa gim, atau anda boleh membeli satu untuk digunakan di rumah. Mula senaman papan twist perlahan-lahan, dan bina intensiti latihan semasa anda membiasakan diri dengan peralatan. Latihan papan Twist mempunyai beberapa faedah, tetapi anda juga perlu mengetahui tentang potensi kecederaan.
Kekuatan Teras
Inti tubuh anda memberikan kestabilan dan kekuatan untuk semua gerakan lain. Inti yang kuat membantu anda mencapai kecemerlangan dalam sukan sambil mengurangkan peluang anda untuk kecederaan. Tulang belakang, pinggul, perut dan pelvis membentuk inti. Berlatih pada papan twist boleh membantu menguatkan otot-otot di kawasan ini dengan melibatkan otot-otot untuk membantu anda mengimbangi, walaupun anda melakukan latihan untuk memfokuskan pada bidang spesifik lain badan.
Seimbang
Apabila anda berdiri di atas permukaan yang tidak stabil, seperti papan twist, anda melibatkan otot-otot di sepanjang teras anda untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Berfikir untuk mengekalkan keseimbangan anda semasa anda menyeberangi aliran di atas batu-batu yang tidak rata. Abdominals dan glutes anda mengetatkan, dan anda lebih fokus pada mengekalkan tulang belakang, pinggul dan pinggul anda sejajar untuk mengekalkan keseimbangan anda. Walaupun anda melakukan latihan lain semasa di papan twist, otot teras anda tetap bertahan.
Latihan
Berdiri pada papan twist, dan keseimbangan. Pegang tangan anda ke sisi anda jika anda perlu untuk mengekalkan keseimbangan. Putar badan anda 45 darjah ke kiri, dan tahan selama 10 saat. Kembali menghadap ke hadapan. Ulangi pergerakan ke kanan. Apabila anda mendapat kecekapan, anda boleh mengulang gerakan ini memegang berat tangan ringan. Latihan ini mensasarkan otot serong, otot-otot di sisi badan anda. Anda juga boleh melakukan squats sambil mengimbangi papan goyangan, dengan atau tanpa berat, atau berdiri di papan twist, mengekalkan keseimbangan anda, semasa anda melakukan keriting lengan mudah atau keriting tukul dengan berat. Ini membolehkan anda bekerja di bahagian atas badan dan teras anda pada masa yang sama.
Langkah berjaga-jaga
Menggulingkan tempat terlalu jauh ketegangan di bahagian bawah dan boleh mengakibatkan kecederaan, terutama jika anda mempunyai masalah belakang pada masa lalu. Jangan berpusing terlalu jauh, dan lakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap sisi. Satu kajian tahun 2007 oleh penyelidik di University of Colorado dan Louisiana State University mendapati bahawa berpusing berulang dalam satu arah meningkatkan kemungkinan kecederaan belakang rendah. Sebelum anda mencuba latihan baru di papan twist, berlatih sehingga anda berdiri teguh pada permukaan yang stabil.
