Ketumpatan tulang adalah pengukuran kandungan mineral di dalam tulang anda. Individu yang mempunyai kandungan mineral tulang yang tinggi cenderung mengalami risiko penurunan fraktur berkaitan osteoporosis. Melakukan latihan menanggung berat yang termasuk berjalan boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam kepadatan tulang anda. Walau bagaimanapun, jika anda terlalu banyak, anda boleh mengurangkan kandungan mineral anda dan meningkatkan risiko kesihatan anda.
Asas Latihan Berat Berat
Apabila anda melakukan senaman berat badan, otot anda membantu tubuh anda menahan tekanan aktiviti anda dengan menarik tulang anda. Sebaliknya, kesan menarik ini meningkatkan kenaikan kepadatan tulang anda. Jika anda meningkatkan ketumpatan tulang anda pada awal hidup, anda boleh mengurangkan risiko anda untuk perkembangan osteoporosis. Di samping berjalan, aktiviti menanggung berat badan termasuk tangga pendakian, berjalan kaki, mendayung, aerobik berdampak rendah dan menari.
Manfaat Berjalan
Amaun dan lokasi kesan yang disebabkan oleh senaman berat badan mempunyai kesan langsung ke atas kepadatan tulang anda, menurut Akademi Sukan Amerika Syarikat. Pilihan berdampak rendah yang termasuk berjalan menghasilkan kesan badan yang minimum dan sedikit atau tiada perubahan kepadatan tulang. Mendayung, sebaliknya, menghasilkan kepadatan ketara yang ketara, tetapi hanya pada tulang belakang anda yang lebih rendah. Running kelihatan menghasilkan peningkatan yang ketara dalam ketumpatan tulang berbanding dengan dayung, serta pilihan lain seperti berbasikal atau berenang. Ia mempunyai manfaat yang sangat positif untuk kesihatan tulang di kaki anda.
Miles yang sihat
Jumlah pengoperasian yang sederhana memberikan pengaruh yang paling menguntungkan kepada kesihatan tulang anda, laporan Akademi Sukan AS. Pelari yang mendapat 12 hingga 19 batu, atau 20 hingga 30 km, kerja jalan seminggu biasanya jatuh ke dalam kategori yang sihat ini. Walau bagaimanapun, pelari yang kerap melebihi jumlah risiko aktiviti ini secara kekal meningkatkan paras darah mereka kortisol, hormon yang dihasilkan dalam kelenjar adrenal yang boleh menurunkan kesihatan tulang. Malah, atlet yang berjalan kira-kira 56 batu, atau 90 km, setiap minggu menunjukkan tahap ketumpatan tulang yang lebih rendah daripada yang terdapat dalam individu yang tidak aktif secara fizikal.
Melaraskan Rutin Anda
Dari masa ke masa, badan anda akan menyesuaikan diri dengan tekanan yang berlarutan atau aktiviti menanggung berat badan dan peningkatan ketumpatan tulang anda akan meruncing. Untuk mengelakkan kesan ini, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah aktiviti mingguan anda hingga mencapai tahap maksimum yang bermanfaat. Untuk meningkatkan ketumpatan tulang di bahagian lain badan anda, menggabungkan berlari dengan pelbagai latihan menanggung berat badan yang lain. Sebaik sahaja anda menubuhkan rutin senaman, mengubahnya setiap dua hingga empat minggu dapat membantu memberikan tekanan baru yang bermanfaat pada tubuh anda dan menggalakkan penambahbaikan ketumpatan tulang yang meluas. Sekiranya anda sudah mengalami osteoporosis, elakkan berlari dan pilih latihan berimpak rendah. Rujuklah doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
