Latihan yang paling selamat untuk osteoarthritis lutut

Bekerja lutut yang sakit dan bengkak dengan osteoarthritis (OA) mungkin berasa seperti perkara terakhir yang anda mahu lakukan, tetapi ada banyak sebab untuk terus aktif. Malah, ia bukan sahaja selamat tetapi bermanfaat untuk kerap bergerak lutut artritis. Ikuti teknik di bawah untuk selamat menguatkan dan meregangkan lutut yang terjejas oleh OA.

Jangan biarkan osteoarthritis di lutut anda supaya anda tidak aktif. Kredit: adamkaz / E + / GettyImages

Amaran

Jika anda telah didiagnosis dengan osteoartritis di lutut anda, penting untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda terlebih dahulu untuk memastikan anda dibersihkan untuk bersenam dan bertanya sama ada mereka mempunyai sebarang cadangan mengenai langkah tertentu. Dan hentikan sebarang senaman yang menyebabkan lutut atau mengunci lutut atau yang meningkatkan kesakitan lutut anda.

Mengapa Latihan Berguna untuk Osteoarthritis Lutut

Sebaik sahaja anda mendapat OK dari doktor anda, ia membantu memahami mengapa terus berlatih adalah penting walaupun terdapat gejala OA anda.

Menurut Mayo Clinic, mengekalkan rutin senaman intensiti sederhana dapat menguatkan otot-otot yang menyokong lutut anda, terutama otot quadriceps di bahagian depan paha dan otot hamstring di bahagian belakang. Semakin kuat struktur sokongan lutut ini, semakin banyak mereka dapat mengurangkan ketegangan yang diletakkan pada sendi itu sendiri dan memperbaiki kesakitan keseluruhan anda.

Di samping itu, senaman pelbagai gerakan yang lembut boleh membantu melincirkan sendi rematik dengan membawa bahan pengurangan geseran yang dikenali sebagai cecair sinovial. Bukan itu sahaja, tetapi bantuan bersenam untuk mengurangkan bahan penyebab keradangan dalam cecair sinovial, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Molekul . Cecair sendi ini boleh mencegah kekejangan daripada membangun dan boleh menyebabkan lutut anda berasa lebih mudah alih.

Akhir sekali, senaman yang konsisten (bersama dengan diet kesihatan) dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, yang juga mengurangkan tekanan pada sendi lutut rematik anda.

Latihan Terbaik untuk Osteoartritis Lutut

Jika anda sudah bersedia untuk bergerak dengan cara yang lembut dan rendah, cuba senaman berikut yang selamat dan berkesan untuk osteoarthritis lutut.

1. Hamstring Stretch

Apabila berurusan dengan OA, Kaiser Permanente mengesyorkan meregangkan otot hamstring, yang terletak di bahagian belakang paha dan melekat tepat di bawah sendi lutut. Melakukan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan otot dan membantu mengekalkan gerakan sendi lutut.

1. Berbaring di belakang anda di atas katil atau di atas lantai.
2. Jari jari anda dan ambil paha kaki yang terkena anda. Anda juga boleh berpegang pada hujung tuala yang dibalut paha anda.
3. Tarik kaki ke arah anda sehingga paha anda menghadap lurus ke arah siling. Kemudian, perlahan-lahan luruskan lutut anda sehingga peregangan dirasakan di bahagian belakang kaki anda.
4. Pegang regangan selama 60 saat dan lengkapkan tiga hingga empat kali sehari pada setiap kaki.

Petua

Pastikan tidak menyebabkan rasa sakit atau memaksa gerakan. Peregangan harus ringan dalam intensiti.

2. Quad Stretch

Selain daripada hamstring, ia juga penting untuk mengekalkan kelenturan dalam quadriceps anda. Mereka span panjang bahagian depan paha anda dari pelvis anda ke topi lutut anda. Kaiser Permanente mengesyorkan regangan berikut untuk kawasan ini.

1. Berdiri di sebelah dinding dengan kerusi di belakang anda.
2. Letakkan kaki yang terkena di belakang anda supaya kaki dan separuh kaki bawah anda membuat hubungan dengan kerusi itu.
3. Kencangkan pantat anda dan beralih berat badan anda sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan ringan di paha anda di bahagian atas lutut anda. Anda boleh menyentuh dinding di sebelah anda untuk mengimbangi seperti yang diperlukan.
4. Tahan regangan selama 60 saat sebelum melepaskan ketegangan. Sekali lagi, cuba selesaikan latihan antara tiga dan empat kali setiap hari.

Petua

Pastikan untuk menjaga badan anda tegak dan mengelakkan bersandar ke hadapan seperti yang anda lakukan.

3. Mini-Squat

Selain regangan, meningkatkan kekuatan otot yang melindungi lutut arthritik anda adalah bahagian penting dalam mengurangkan gejala anda. Yayasan Arthritis mengesyorkan squats sebagai cara yang baik untuk menguatkan otot quadriceps di hadapan lutut anda.

1. Berdiri dengan belakang kerusi di hadapan anda dan dengan kaki anda memisahkan lebar bahu
2. Perlahan bengkok lutut anda apabila anda duduk mundur ke belakang. Usul itu sepatutnya sama dengan yang anda buat apabila anda duduk di kerusi.
3. Mengekalkan lutut anda dari bergerak ke hadapan melepasi ujung jari kaki anda, jongkok setakat yang anda mampu tanpa sakit lutut. Ia ok jika anda tidak membengkokkan sangat jauh.
4. Pegang kedudukan ini selama enam saat sebelum kembali ke titik permulaan. Mulakan dengan tiga hingga empat ulangan dan bekerja hingga lapan hingga 10 setiap hari.

Petua

Kerana latihan menjadi lebih mudah, anda boleh meningkat kepada dua hingga tiga set dan juga boleh memegang dumbbells cahaya untuk meningkatkan keamatan.

4. Duduk Menaikkan Kaki

Satu lagi cara yang baik untuk mengaktifkan quad anda tanpa meletakkan banyak tekanan pada sendi lutut itu sendiri adalah kenaikan kaki yang duduk. Latihan ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami arthritis lutut untuk melegakan kesakitan dan memperbaiki fungsi keseluruhan mereka, menurut Harvard Health Publishing.

1. Duduk di kerusi dapur dengan lutut lutut anda ke sudut 90 darjah
2. Perlahan-lahan menendang kaki yang terjejas ke hadapan apabila anda menumpukan pada mengetatkan otot paha anda.
3. Apabila kaki bawah anda selari dengan tanah (atau setakat anda boleh datang ke kedudukan ini), tahan di sana selama 30 saat sebelum menurunkannya ke lantai.
4. Ulangi gerakan 10 kali dan cuba lakukan latihan ini dua kali sehari. Kerana ia menjadi lebih mudah, berat buku lali ringan boleh diikat ke kaki anda untuk meningkatkan cabaran.

5. Duduk Hamstring Curl Dengan Band Rintangan

Untuk mengimbangi penguat kaki anda, Yayasan Arthritis menyarankan menggunakan band penentangan untuk mengendalikan otot hamstring anda. Latihan ini, yang boleh dilakukan dengan mudah semasa duduk di kerusi, adalah pilihan yang bagus untuk orang dengan arthritis lutut kerana ia tidak memerlukan anda berdiri (yang kadang-kadang menyakitkan dengan keadaan ini).

1. Duduk di kerusi dengan jalur rintangan bergelung di sekeliling pergelangan kaki anda. Pastikan band mempunyai beberapa ketegangan, tetapi cukup longgar untuk membolehkan anda bergerak dengan betul.
2. Posisi satu kaki sedikit di depan yang lain dengan kaki anda akan bekerja di belakang.
3. Tekan tumit kaki depan ke lantai apabila anda membengkokkan lutut yang lain di bawah kerusi.
4. Apabila anda tidak dapat membongkar kaki belakang anda lagi, tahan kedudukan ini selama enam saat sebelum dilepaskan.
5. Adakah antara tiga dan 10 wakil latihan dan bekerja untuk menyelesaikan tiga set setiap hari.

Adakah ini Kecemasan?

Sekiranya anda mengalami gejala-gejala perubatan yang serius, segera dapatkan rawatan kecemasan.