Diet ayam dan brokoli sering diikuti oleh atlet dan selebriti yang ingin mendapat otot atau menurunkan berat badan. Kebanyakan orang tidak akan meletakkan berat badan jika mereka hanya makan dua makanan yang sihat ini, tetapi mereka juga mungkin tidak mendapat cukup nutrien dan kalori.
Petua
Ia mungkin untuk menaikkan berat badan dengan memakan makanan ayam dan brokoli, tetapi kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan. Sama ada anda mendapat atau mengurangkan berat badan bergantung kepada saiz bahagian diet ayam dan brokoli anda dan tahap aktiviti anda.
Penggunaan Kalori dan Diet Sihat
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika , diet yang paling sihat antara 1, 600 hingga 3, 200 kalori sehari, dan harus menggabungkan pelbagai jenis makanan yang berbeza. Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan ditentukan oleh umur, jantina dan seberapa aktif anda.
Walaupun diet yang sihat boleh melibatkan kurang atau lebih daripada jumlah ini, tubuh anda masih memerlukan pelbagai nutrien penting yang berbeza dan pengambilan kalori minimum.
Harvard Health Publishing mengesyorkan bahawa wanita menggunakan tidak kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari. Lelaki perlu makan tidak kurang daripada 1, 500 kalori setiap hari. Walaupun anda mungkin ingin mengurangkan kalori anda untuk mempercepatkan penurunan berat badan anda, memakan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti kekurangan nutrisi dan ketidakseimbangan hormon - dan mungkin juga menghalang anda daripada kehilangan berat badan.
Kebanyakan orang menggunakan kira-kira 2, 000 kalori sehari, yang terdiri daripada tiga komponen utama: protein, lemak dan karbohidrat. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah, kebanyakan orang perlu mengambil kira 65 gram lemak, 50 gram protein dan 300 gram karbohidrat.
Untuk sistem pencernaan anda berfungsi, beberapa karbohidrat ini perlu datang dari serat. Berdasarkan cadangan Persatuan Diabetes Amerika, anda memerlukan 14 gram serat untuk setiap 1, 000 kalori yang anda makan.
Ayam dan Brokoli Diet Makro
Apabila orang mengambil makanan terutamanya terdiri daripada ayam dan brokoli, ayam menyediakan lemak dan protein, manakala brokoli menyediakan karbohidrat. Walau bagaimanapun, ayam cenderung menjadi daging yang agak kurus. Kecuali anda memilih potongan lemak, seperti sayap ayam atau paha, ayam terutamanya akan memberi anda protein.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, ini sebenarnya adalah perkara yang baik: Menurut kajian April 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical , meningkatkan penggunaan protein anda dengan sebanyak dua kali jumlah yang disyorkan dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda cuba untuk menaikkan berat badan, hanya makan ayam dan brokoli tidak boleh menjadi makanan terbaik untuk anda.
Menurut USDA, 100 gram (3.5 auns) payudara ayam bersamaan dengan 157 kalori. Ini terdiri daripada 3.2 gram lemak dan 32.1 gram protein. Tiada karbohidrat dalam ayam. Sebagai perbandingan, jumlah paha ayam yang sama mempunyai 221 kalori, dengan 16.5 gram daripada lemak dan 16.6 gram daripada protein.
Setiap 100 gram brokoli (bersamaan dengan lebih dari satu cawan) mempunyai 34 kalori. Terdapat juga 2.8 gram protein, 0.4 gram lemak dan 6.6 gram karbohidrat, 2.6 gram yang berasal dari serat.
Ini bermakna bahawa diet ayam dan brokoli akan mengandungi jumlah protein dan karbohidrat yang banyak, tetapi akan agak rendah lemak kecuali anda secara khusus memilih potongan lemak daging. Ia juga bermakna bahawa untuk makan mengikut piawaian diet yang tidak seimbang, anda perlu makan sejumlah besar makanan ini.
Kecuali anda menggabungkan pelbagai jenis makanan yang lebih luas ke dalam diet anda, anda lebih cenderung untuk menurunkan berat badan berbanding berat badan ketika makan hanya ayam dan brokoli.
Nutrisi Diet Ayam dan Brokoli
Menurut tinjauan April 2017 dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners , kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan serat yang cukup. Orang ramai dengan diet alternatif, seperti diet ayam dan brokoli, makan lebih kurang - hanya 10 gram sehari.
Anda perlu mengambil serat makanan yang cukup untuk mengekalkan kesihatan sistem penghadaman anda dan mengawal paras gula darah anda. Serat juga membantu menyerap apa-apa lemak diet yang anda minum. Kerana tidak ada serat atau karbohidrat lain dalam ayam, semua serat pemakanan anda perlu datang dari brokoli.
Berdasarkan penerbitan cadangan diet Harvard Health Publishing dan American Diabetes Association, wanita perlu memakan sekurang-kurangnya 16.8 gram serat setiap hari, manakala lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 21 gram serat.
Terdapat 2.4 gram serat dalam setiap cawan brokoli, jadi ini bermakna bahawa wanita perlu memakan sekurang-kurangnya 7 cawan (637 gram) brokoli setiap hari, yang bersamaan dengan 217 kalori. Lelaki perlu mengambil hampir 9 cawan (796 gram) brokoli, atau 271.5 kalori.
Kalori yang tinggal di dalam diet anda secara teknis boleh didapati dari ayam dan produk berasaskan ayam lain, seperti sup ayam. Walau bagaimanapun, untuk memenuhi pengambilan caloric minimum yang disarankan setiap hari, ini akan menjadi sama dengan kira-kira 450 gram paha ayam untuk wanita dan 550 gram paha ayam untuk lelaki, atau 820 gram dada ayam untuk wanita dan 1 kilogram dada ayam untuk lelaki.
Anda perlu berhati-hati untuk mengambil sejumlah besar daging, kerana protein boleh menjejaskan berat badan anda. Kebanyakan orang perlu makan kira-kira 0.8 gram protein setiap kilogram yang mereka berat. Walau bagaimanapun, jumlah ini boleh mencapai maksima 3.5 gram per kilogram berat badan, menurut kajian pada Mac 2016 dalam jurnal_ Makanan dan Fungsi_.
Bahagian Diet Ayam dan Brokoli
Walaupun cadangan FDA adalah 50 gram sehari, anda boleh mengubah penggunaan protein anda dengan jumlah yang saksama. Jumlah protein yang anda boleh gunakan sebenarnya bergantung pada berat badan anda, tetapi juga boleh berubah mengikut tahap aktiviti anda.
Lelaki Amerika rata-rata seberat 195.7 pound (88.77 kilograms), manakala wanita Amerika rata-rata seberat 168.5 pound (75.21 kilogram). Ini bermakna bahawa lelaki biasa memerlukan sekurang-kurangnya 71 gram protein setiap hari, manakala wanita purata memerlukan sekurang-kurangnya 60 gram protein setiap hari.
Sebaliknya, protein paling banyak yang boleh dimakan sebagai wanita adalah kira-kira 263 gram sehari, sementara protein yang paling banyak dapat dimakan sebagai lelaki adalah kira-kira 311 gram sehari.
Kedua-dua payudara ayam dan paha ayam membolehkan anda mengambil jumlah protein yang selamat jika anda berhasrat untuk memakan jumlah minimum kalori yang disyorkan. Untuk para wanita:
- 450 gram paha ayam mengandungi 74 gram protein.
- 820 gram dada ayam mengandungi 184.5 gram protein.
Untuk lelaki:
- 550 gram paha ayam mengandungi 91 gram protein.
- Satu kilogram dada ayam mengandungi 225 gram protein.
Sekiranya anda berniat untuk mengambil bahagian yang lebih besar dan mendapatkan lebih banyak kalori dari ayam, anda mungkin menghampiri jumlah protein maksimum yang boleh diterima. Mengelakkan ini adalah mudah, walaupun - pilih pemotongan ayam fattier atau meningkatkan pengambilan karbohidrat anda.
