Apabila anda bersenam, kadar degupan jantung anda meningkat disebabkan oleh beban kerja yang lebih berat serta peningkatan tenaga dan penggunaan oksigen oleh otot anda. Kadar denyutan senaman anda dipengaruhi oleh intensiti senaman anda serta badan dan umur anda. Kadar denyutan senaman yang biasa adalah antara 50 dan 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Anggarkan Kadar Hati Maksimum Anda.
Anda boleh menganggarkan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Sebagai contoh, kadar denyut jantung maksimum 30 tahun biasa adalah 190 denyutan per minit, atau bpm, manakala kadar jantung maksimum 60 tahun yang biasa ialah 160 bpm. Rujuk fizikal anda untuk mendapatkan anggaran yang lebih baik daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Kadar Jantung Semasa Latihan Intensiti Rendah
Jika jangkaan latihan anda adalah untuk melegakan tekanan, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol serta membakar lemak, anda boleh mendapatkan matlamat ini dengan melakukan latihan intensiti rendah. Semasa senaman intensiti rendah, seperti berjalan atau berkebun, kadar denyutan jantung anda antara 50 hingga 60 peratus maksimumnya. Apabila bersenam dengan intensiti ini, kebanyakan tenaga yang digunakan oleh tubuh anda berasal dari pembakaran lemak yang disimpan.
Kadar Jantung Semasa Latihan Intensiti Sederhana
Untuk membakar lemak dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular, lakukan senaman tinggi intensiti sederhana hingga sederhana. Apabila anda bersenam dengan intensiti sederhana - berjoging atau berjalan menanjak, contohnya - kadar jantung anda adalah antara 60 hingga 70 peratus maksimumnya. Seperti senaman intensiti rendah, aktiviti intensiti sederhana membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Walau bagaimanapun, anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak daripada yang anda lakukan semasa latihan intensiti rendah. Dalam senaman intensiti sederhana yang sederhana - seperti berjalan lancar, senamrobik, menari dan bermain ski - kadar denyutan jantung anda adalah antara 70 hingga 80 peratus maksimum. Apabila intensiti dan kadar jantung meningkat, begitu juga kadar pernafasan dan penggunaan tenaga anda. Anda menggunakan lebih banyak tenaga daripada dengan latihan intensiti yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, tenaga akan datang daripada membakar lemak dan gula pada kadar yang sama.
Kadar Jantung Semasa Latihan Intensiti Tinggi
Latihan intensiti tinggi termasuk larian yang berlari, berjalan menanjak, ski luncur atau kickboxing yang berat. Jenis latihan ini akan meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan dan toleransi asid laktik. Kadar denyutan jantung anda adalah 80 hingga 90 peratus maksimum. Semasa latihan intensiti tinggi anda menghasilkan tenaga dengan pernafasan anaerobik, menggunakan gula daripada lemak. Ini membawa kepada pengumpulan asid laktik dan keletihan otot, jadi anda tidak boleh terus bersenam dengan intensiti ini untuk jangka masa yang panjang.
