Ketika datang untuk menurunkan berat badan, setiap sedikit membantu - tetapi akhirnya, konsistensi adalah kunci. Jadi sementara jog satu setengah jam sama sekali akan menyumbang kepada matlamat penurunan berat badan anda, menjadikan joging itu tabiat dan melakukannya lima hari seminggu - atau lebih - bahkan lebih berkesan. Sepasang bahawa dengan tabiat yang sihat seperti penghidratan yang baik, banyak tidur dan diet yang sihat, dan anda akan berjalan dengan baik ke badan langsing yang anda cari.
Petua
Jika anda berfokus pada kehilangan berat badan, setiap sedikit membantu, tetapi konsistensi adalah yang terbaik. Oleh itu, joging selama setengah jam pasti akan membantu sebab anda, menjadikan joging selama setengah jam itu pada kebanyakan hari akan membantu lebih banyak lagi.
Kalori dibakar oleh Jogging
Jumlah sebenar kalori yang akan dibakar semasa latihan joging anda bergantung kepada beberapa faktor, termasuk komposisi badan anda, berat badan, seberapa cepat anda lari dan apa rupa medan yang anda jalankan. Dengan itu, Harvard Health Publishing menawarkan beberapa perkiraan kalori yang membakar kalori untuk membantu anda mengenali seberapa cepat jogging akan membantu anda menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda menelan berat £ 155, jogol selama setengah jam pada 5 mph (bersamaan dengan jarak 12 minit) membakar kira-kira 298 kalori.
- Jika anda menimbang £ 185 dan berjoging selama setengah jam pada 5 mph, anda akan membakar kira-kira 355 kalori.
- Sekiranya berat badan anda mencapai £ 155 dan berjoging selama setengah jam pada 5.2 mph (bersamaan dengan batu 11.5 minit), anda akan membakar 335 kalori.
- Sekiranya anda menimbang £ 185 dan berjoging selama setengah jam pada 5.2 mph, anda akan membakar 400 kalori.
Seperti yang anda lihat, walaupun peningkatan intensiti yang agak kecil (dalam kes ini, diukur dengan kelajuan) mempunyai kesan yang ketara pada pembakaran kalori anda.
Cara lain untuk meningkatkan pembakaran kalori anda tanpa meningkatkan masa jogging anda termasuk pencampuran dalam jarak pecut, berlari bukit atau terus meningkatkan kelajuan keseluruhan anda. Sebagai contoh, jika anda menimbang £ 185 dan boleh bekerja sehingga berjoging pada padu 6 mph (bersamaan dengan 10-minit batu), anda akan membakar kira-kira 444 kalori dalam senaman setengah jam.
Petua
Menurut Gabungan Tindakan Obesiti, kehilangan hanya 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh menyebabkan penambahbaikan yang ketara dalam kolesterol, tekanan darah, rintangan insulin, apnea tidur obstruktif dan keradangan umum.
Mengapa Lebih Lebih Baik
Sekiranya joging membakar begitu banyak kalori, mengapa anda perlu mengambil jogs separuh jam sekurang-kurangnya lima kali seminggu? Pertama, jika anda serius mengenai kehilangan berat badan, anda perlu membakar banyak kalori. Ia memerlukan defisit kira-kira 3, 500 kalori - atau, untuk meletakkannya dengan cara lain, membakar lebih kurang 3, 500 kalori daripada yang anda ambil - kehilangan satu pon lemak badan. Semakin banyak anda berlari, semakin cepat anda akan menyalakan kalori tersebut.
Kedua, penurunan berat badan bukanlah satu-satunya manfaat yang anda dapat dari latihan kardiovaskular biasa seperti jogging. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular intensiti sederhana setiap minggu. Bukan kebetulan bahawa ia adalah sama seperti mendapatkan senaman setengah jam lima hari seminggu.
Dengan berbuat demikian, anda boleh menantikan banyak manfaat berkaitan kesihatan yang anda dapat dari latihan kardiovaskular, yang termasuk sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, rangsangan mood yang semula jadi, kualiti kehidupan yang lebih baik dan lebih banyak stamina. Latihan aerobik juga boleh mengurangkan risiko keadaan kronik, seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan diabetes jenis II.
Apabila anda Jog
Kehilangan berat badan mengharuskan anda untuk memasukkan beberapa masa senaman yang serius sepanjang minggu - yang bermaksud anda juga perlu menjaga diri anda untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya usaha anda. Dengan itu, ada beberapa jenis penjagaan diri penting yang perlu anda lakukan.
Panas dan sejuk. Mengambil masa untuk memanaskan dengan berjalan pantas atau berjoging perlahan selama sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit sebelum anda benar-benar memulakan joging - kemudian menyejukkan dengan lima hingga 10 minit yang lain (atau lebih) yang sama - memberikan banyak faedah.
Pelaburan masa yang kecil itu mengurangkan risiko kecederaan anda, meningkatkan prestasi anda dan membuat beberapa menit pertama jalan anda - yang kadang-kadang menjadi tidak selesa sebagai alat roda badan anda menjadi "mode aktiviti fizikal" - berjalan dengan lebih lancar.
Tinggal terhidrat. Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Frontiers in Nutrition pada bulan Jun 2016 mendapati bahawa dehidrasi kronik mempengaruhi keupayaan tikus untuk menurunkan berat badan - dan ini berkait rapat dengan pemerhatian pada manusia.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menjelaskan mekanisme tepat yang mana hidrasi tidak hanya memberi kesan kepada penurunan berat badan tetapi faktor kesihatan lain, termasuk penyakit kardiovaskular dan penyakit Alzheimer. Jadi, bukan sahaja air minum yang paling mungkin membantu anda menurunkan berat badan, ia juga boleh menjadi faktor penting untuk langkah kesihatan yang lain.
Dapatkan tidur yang cukup. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity pada bulan Mei 2019, dikaitkan lebih banyak tidur dengan lemak badan yang lebih rendah pada kanak-kanak. Ia tidak menunjukkan hubungan yang jelas antara tidur dan BMI untuk orang dewasa, tetapi ia tidak memerintah sama ada - dan jika tidak ada yang lain, mendapat tidur yang cukup akan membantu anda berasa berehat dan pulih selepas jogs anda.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Bolehkah anda mendapat terlalu banyak perkara yang baik? Ketika hendak bersenam seperti berjoging, jawapannya adalah "ya" untuk beberapa sebab.
Pertama, joging adalah kesan yang sangat tinggi, jadi jika anda mendapati sendi-sendi anda mengadu, berikan mereka istirahat dengan memilih latihan berimpak rendah seperti berenang, berbasikal atau berjalan di pelatih elips.
Kedua, tidak peduli apa jenis latihan yang anda lakukan, mungkin untuk overtrain. Ambang untuk overtraining berbeza untuk setiap orang; anda boleh membuat perkara lebih mudah pada diri anda dengan melonggarkan latihan baru secara beransur-ansur. Berjaga-jaga untuk tanda-tanda yang berlebihan, seperti kegelisahan, keletihan yang berlebihan, prestasi menurun, kecederaan yang membingungkan dan perasaan jogs normal anda secara konsisten lebih keras daripada yang sepatutnya.
Idealnya, anda akan belajar untuk mengenali badan anda dan apa yang dapat dikendalikan dengan baik supaya anda boleh mengelakkan perkara-perkara yang agak jauh di tempat pertama. Anda tidak perlu berlebihan untuk menurunkan berat badan dengan berjoging. Tetap tetap konsisten dan pasangkan latihan yang biasa dengan diet yang kaya nutrien dengan pengambilan kalori yang sesuai.
