Mencipta defisit kalori adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membakar setiap hari untuk mengambil pound tambahan adalah cara bijak untuk mendekati penurunan berat badan. Dengan memecahkan nombor, anda boleh menentukan berapa lama ia akan membawa anda menurunkan berat badan, dan berapa banyak kerja yang perlu anda lakukan untuk mencapai matlamat anda.
Bilangan Kalori
Bagi setiap paun yang anda mahu kalah, anda perlu membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori. Anda boleh melakukannya melalui diet, senaman atau kedua-duanya. Untuk menggerakkan jarum pada skala dari 165 hingga 130, anda perlu kehilangan £ 35. Jika anda membiak 35 hingga 3, 500, anda mendapat 122, 500 kalori. Walaupun ini mungkin kelihatan angka yang menakutkan, jika anda memberi diri anda cukup masa, ia boleh dilakukan sepenuhnya.
Masa untuk Berat Badan
Berapa banyak kalori tambahan sehari anda perlu membakar sehingga kehilangan £ 35. bergantung kepada berapa cepat anda mahu kehilangan berat badan. Perlu diingat bahawa kehilangan 1 hingga 2 lbs. seminggu dianggap kadar penurunan berat badan yang selamat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dalam tempoh enam bulan, anda perlu membakar 680 kalori setiap hari - kadar 1.4 lbs. seminggu. Jika empat bulan adalah matlamat anda, anda perlu membakar kira-kira 1, 000 kalori setiap hari, mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 2 lbs. seminggu. Lebih baik bersabar dan membuat defisit 450 kalori setiap hari dalam tempoh sembilan bulan, bagaimanapun, kerana penurunan berat badan yang perlahan cenderung menjadi lebih kekal.
Latihan untuk Berat Badan
Latihan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada anda akan jika anda hanya memotong kalori dari diet anda. Latihan yang lebih berat, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Sebagai contoh, dalam masa satu jam, seorang 165 orang boleh membakar 247 kalori berjalan pada 3 mph, 374 kalori melakukan aerobik atau 636 kalori menunggang basikal gunung. Perlu diingat bahawa semasa anda menurunkan berat badan, anda mungkin perlu meningkatkan masa atau intensitas latihan anda. Untuk menggambarkan, seseorang yang beratnya 135 lbs. hanya membakar 520 kalori menunggang basikal gunung selama sejam, berbanding dengan 636 kalori yang orang itu dapat membakar ketika dia menimbang £ 165.
Pemakanan sihat
Lebih mudah untuk mencipta defisit kalori jika anda tidak lapar sepanjang masa. Untuk mengalahkan binatang lapar, elakkan karbohidrat halus dari diet anda. Ini termasuk gula, nasi putih dan barangan yang dipanggang. Karbohidrat ini boleh menyebabkan gula darah anda naik dan turun, yang boleh menyebabkan kelaparan meningkat. Gantikan karbohidrat halus dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Makan banyak protein dan makanan yang mengandungi lemak dan serat yang sihat, kerana mereka dapat mengekalkan kelaparan lebih lama.
