Penyakit, penuaan dan gaya hidup yang tidak aktif memecahkan tisu lembut anda. Banyak kaedah membiarkan anda membina otot dan mencegah kehilangan ini. Namun ubat-ubatan penumpuan otot boleh menyebabkan kesan sampingan. Mujurlah, ada cara semula jadi untuk meningkatkan jisim otot tanpa tambahan. Pembelajaran kaedah yang berkesan dan selamat ini dapat membantu anda melambatkan penuaan dan melawan penyakit dan gangguan otot.
Memahami Anatomi Otot
Anda mempunyai lebih daripada 600 otot. Kebanyakan mereka berkembang dalam pasangan: kanan dan kiri. Jurulatih kebanyakannya membimbangkan diri dengan otot rangka besar yang anda gunakan semasa senaman. Contohnya termasuk otot bisep di lengan atas dan otot quadriceps di kaki bawah anda.
Satu karya dari Universiti Palacky menggambarkan otot-otot berfungsi badan anda. Dalam karya mereka, penulis menggambarkan cara untuk meningkatkan jisim otot tanpa tambahan. Mereka juga menunjukkan bagaimana membuat perubahan ini meningkatkan kesihatan anda dan membantu anda melawan penyakit.
Fahami Fisiologi Otot
Otot anda lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Di samping menjana tenaga, mereka juga mengeluarkan gula diet dari aliran darah anda dan menjaga tubuh anda aktif - metabolik - semasa anda berehat. Memandangkan peranan penting ini, semua orang perlu membina lebih banyak otot. Para saintis memanggil pembentukan otot, atau anulus, proses hypertrophy.
Anda perlu mengubah keseimbangan antara sintesis protein otot dan kerosakan protein otot untuk mencapai hipertrofi, menurut laporan 2018 dalam Nutrien. Berolahraga dan meningkatkan pengambilan protein anda akan membantu anda mencapai matlamat ini. Atlet sering menambah protein dengan cara yang kreatif, tetapi diet yang seimbang dan sama rata mencapai kesan yang sama. Oleh itu, mungkin untuk membina otot tanpa tambahan.
Ketahui Kek otot dalam Penuaan
Doktor memanggil penurunan usia yang berkaitan dengan sarcopenia massa otot. Proses ini tidak dapat dielakkan. Sekiranya anda hidup cukup lama, anda perlu menghadapinya. Namun, anda boleh melambatkan pembusukan dengan membina otot.
Malangnya, sesetengah orang tidak dapat membina otot dengan mudah - mereka mempunyai ketahanan anabolik . Keadaan perubatan ini paling sering muncul pada orang yang lebih tua, dan ia lebih daripada sekadar usia mereka. Kumpulan ini telah menambah faktor risiko untuk rintangan anabolik, seperti keradangan kronik, rintangan insulin dan lipotoksisiti, menurut laporan 2013 di JAMDA.
Tahu Muscle Wasting dalam Penyakit
Kesakitan otot berlaku dalam banyak penyakit juga. Proses ini, cachexia , muncul dalam 50 peratus daripada kes-kes kanser. Malangnya, pesakit kanser menghadapi dua masalah anabolik: Kanser secara langsung menyebabkan kehilangan otot, dan kemoterapi memburukkan lagi kehilangan ini.
Pesakit kanser juga mengalami kesukaran untuk mengatasi kehilangan otot. Seperti orang yang lebih tua, pesakit kanser sering mengalami rintangan anabolik dan komplikasi perubatan lain. Pesakit hospital juga mendapati ia mencabar untuk bersenam, memandangkan saliran fizikal dan mental penyakit yang berubah-ubah. Akhirnya, hospital jarang mempunyai peralatan senaman yang sedia ada untuk digunakan oleh pesakit.
Tahu Muscle Wasting Apabila Anda Sedentary
Orang-orang sedetik dari mana-mana umur juga mengalami pemborosan otot. Automasi telah mempermudahkan banyak pekerjaan, dan walaupun rumah sakit yang pendek dapat dengan cepat mengurangkan massa otot. Kanak-kanak kurang aktif hari ini berbanding tahun lalu, dan trend ini nampaknya berterusan.
Banyak halangan menghalang kanak-kanak dan orang dewasa yang tidak aktif dari menjadi aktif, menurut artikel 2017 dalam Kajian Obesiti. Penulis laporan ini menggambarkan 77 halangan untuk menjalankan, mulai dari ketersediaan anak-anak kepada isu-isu keselamatan. Nasib baik, mereka juga menerangkan beberapa fasilitator senaman untuk membantu mewujudkan suasana di mana senaman secara semula jadi dan mudah berlaku.
Tahu Muscle Wasting pada Wanita
Pembesaran otot memberi kesan kepada wanita dan lelaki secara berbeza. Profil hormon berbeza mereka mungkin menjelaskan perbezaan jantina ini. Walaupun testosteron mempunyai sifat anabolik, estrogen melindungi otot-otot wanita daripada keradangan. Kemerosotan yang berkaitan dengan usia dalam hormon ini meletakkan kedua-dua jantina berisiko.
Walau bagaimanapun wanita kelihatan sangat terjejas oleh kehilangan otot, bahkan ke usia tua. Banyak sebab yang mendasari penemuan ini. Sebagai contoh, wanita kurang berkemungkinan mengambil makanan tambahan anabolik. Mereka juga tidak mungkin menghadiri gim.
Kenali Konsekuensi
Kerosakan otot yang terdapat dalam sedentarisme, penyakit dan penuaan mempunyai akibat buruk. Kehilangan otot meletakkan anda berisiko untuk penyakit dan juga kematian, menurut kertas 2018 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. Hubungan ini berlaku tanpa menghiraukan masalah seperti merokok dan penyakit, dan ia jelas walaupun pada orang muda.
Kenal pasti Rawatan
Wabak obesiti mempunyai sekurang-kurangnya satu kesan positif. Ia telah memberi perhatian kepada masalah yang berkaitan dengan ketidakaktifan. Perhatian ini telah menyebabkan banyak syarikat menawarkan penyelesaian. Anda boleh menggunakan rawatan ini untuk membina otot di samping kehilangan berat badan.
Kebanyakan rawatan otot-bangunan mempunyai ciri-ciri anabolik. Walau bagaimanapun, terdapat peningkatan minat dalam rawatan semulajadi seperti latihan, getaran dan cahaya. Kaedah yang berkesan dan selamat ini memberikan cara yang sihat untuk membina otot tanpa tambahan.
Adakah Sukan untuk Massa Otot
Bermain sukan pasukan menyediakan banyak manfaat kesihatan. Sukan meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan lemak badan. Mereka juga membangkitkan perasaan bersahabat dan kegembiraan. Laporan 2019 dalam Jurnal Eropah Sukan Sains melihat perubahan jisim otot pada lelaki muda ketika mereka kembali ke persaingan.
Para penyelidik ini mengesan komposisi tubuh dan kadar metabolik pemain ketika mereka mula bermain rugby. Berbanding dengan garis dasar, bersaing selama 14 minggu meningkatkan jisim otot pemain dan menurunkan lemak badan mereka. Bermain rugbi tidak mengubah kadar metabolik mereka.
Adakah Weightlifting untuk Massa Otot
Pembina badan membangkitkan imej menyalahgunakan steroid anabolik dan mengangkat dumbbells berat. Menariknya, kedua-dua teknik pembinaan otot ini telah mengambil jalan yang dramatik berbeza pada abad ini. Kebanyakan orang kini mengetahui bahaya steroid, dan doktor mahu pesakit mereka mula melakukan senaman rintangan.
Meningkatkan populariti angkat berat berasal dari nilai kesihatan yang tinggi dan risiko kecederaan rendah. Melakukan senaman rintangan memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk perubahan positif dalam badan anda. Satu kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research menilai kesan protokol angkat berat yang berlainan pada kesihatan otot wanita yang lebih tua.
Subjek melakukan latihan rintangan dalam dua format yang berbeza - corak tradisional dan corak piramida. Subjek dilaporkan ke gim pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat selama lapan minggu. Untuk corak tradisional, mereka melakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan angkat berat dengan beban berterusan untuk setiap set. Untuk corak piramid, mereka membuat tiga set dengan beban yang lebih tinggi dan pengulangan yang sedikit untuk setiap set.
Keputusan menunjukkan bahawa kedua-dua corak meningkatkan kekuatan otot dan jisim otot, berbanding dengan garis dasar. Kedua-dua rawatan itu sama-sama berkesan, dan tiada corak yang menyebabkan kesan sampingan.
Adakah Aerobik untuk Massa Otot
Kolam adalah cara terbaik untuk memperbaiki kesihatan anda secara keseluruhan. Ia juga mempunyai manfaat lain: Air memberikan sokongan badan tambahan, membuat aktiviti berenang rendah. Oleh itu, orang yang mempunyai mobiliti terhad dan sendi yang rosak boleh berenang untuk memperbaiki komposisi badan mereka tanpa rasa takut kecederaan. Laporan 2017 di Jurnal Pusat Sains dan Perubatan Eropah Tengah menguji kesan aktiviti berasaskan air yang sama - aerobik aqua - pada wanita selepas menopaus.
Subjek melakukan aerobik berasaskan air tiga kali seminggu selama tiga bulan. Setiap sesi berlangsung selama 45 minit. Data menunjukkan peningkatan dramatik dalam komposisi badan. Berbanding dengan garis dasar, aerobik air meningkat jisim otot dan menurunkan lemak badan. Ia juga meningkatkan fungsi seluruh tubuh wanita dengan meningkatkan aliran darah mereka.
Adakah Plyometrics untuk Massa Otot
Plyometrics masuk dan keluar fesyen di dunia kecergasan. Latihan bahan letupan ini memberi banyak manfaat kesihatan, tetapi memantul dapat menyebabkan kecederaan. Penulis kertas 2019 di Frontiers in Physiology mencari bentuk latihan plyometric yang lebih selamat untuk klien yang lebih tua berisiko untuk sarcopenia.
Peserta bekerja di trampolin diubahsuai tiga kali seminggu selama enam minggu. Berbanding dengan garis dasar, latihan seperti trampolin bertambah kuasa otot dan jisim otot. Tiada kecederaan yang dilaporkan.
Gunakan Getaran untuk Massa Otot
Teknologi moden memberi anda cara untuk meningkatkan kesihatan anda tanpa melakukan senaman dan bermain sukan. Gegaran seluruh badan, sebagai contoh, boleh memberikan banyak manfaat terapeutik dengan risiko kecederaan sedikit. Rawatan ini memberi kuasa kepada pesakit rapuh yang tidak boleh sampai ke pusat rekreasi. Artikel 2018 dalam BMC Geriatrics memandang kesan terapi getaran pada jisim otot pada orang dewasa yang dilembagakan.
Pesakit sarcopenia mendapat terapi getaran tiga kali seminggu selama 12 minggu. Setiap sesi terapi berlangsung selama 15 minit. Berbanding dengan garis dasar, pesakit menunjukkan peningkatan dalam kecergasan fizikal, jisim otot, kekuatan cengkaman dan kelenturan. Paling penting, rawatan itu meningkatkan kualiti hidup mereka.
Gunakan Elektrik untuk Massa Otot
Rangsangan elektrik juga boleh membantu pesakit mengekalkan kekuatan otot mereka semasa berada di hospital jangka pendek. Sebagai contoh, laporan tahun 2016 dalam Penjagaan Kritikal menunjukkan bahawa satu jam rangsangan harian membolehkan pesakit mendapatkan semula kekuatannya 4.5 kali lebih pantas selepas pembedahan daripada rawatan palsu.
Kajian ini tidak menemui kesan positif rangsangan elektrik pada jisim otot. Penulis percaya bahawa keradangan posturgeri mengubah keputusannya. Oleh itu, menguji individu yang lebih sihat harus mendedahkan manfaat rangsangan elektrik. Sebuah makalah 2015 dalam Journal of Myology Translational Eropah mengevaluasi idea ini pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat.
Peserta yang aktif mengambil rangsangan dalam rumah sebanyak tiga kali seminggu selama sembilan minggu. Berbanding dengan garis dasar, rawatan di rumah meningkat bilangan sel otot dan massa. Rawatan juga meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan subjek tanpa menyebabkan kesan sampingan.
Menggabungkan Rawatan untuk Massa Otot
Atlet elit semakin beralih kepada laser untuk meningkatkan prestasi mereka. Cahaya yang dipancarkan dari laser ini dapat mencegah keletihan dan mempromosikan pemulihan.
Laser juga boleh menjana semula otot dalam model haiwan. Penemuan ini menunjukkan bahawa rawatan laser boleh meningkatkan hipertrofi otot yang disebabkan oleh senaman rintangan. Satu kajian di European Journal of Applied Physiology menguji hipotesis ini dalam lelaki yang sihat.
Para penyelidik secara rawak menugaskan lelaki kepada salah satu daripada tiga kumpulan: kawalan, rawatan dengan latihan rintangan atau rawatan dengan latihan rintangan dan terapi laser. Untuk rawatan, subjek melakukan siri ekstensif latihan kaki dua kali seminggu selama lapan minggu.
Berbanding kawalan, subjek yang melakukan senaman rintangan menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan jisim otot. Rawatan laser dengan ketara telah meningkatkan perubahan positif ini. Tiada kesan sampingan dilaporkan.
Oleh itu, menggabungkan rawatan semulajadi memberi anda cara mudah untuk meningkatkan jisim otot tanpa tambahan.
