Bukan rahsia lagi bahawa apa yang anda makan memainkan peranan utama dalam kesihatan anda, dan kualiti diet anda boleh membuat perbezaan antara perasaan yang terasa lemas, penat dan menghadapi risiko yang tinggi dari penyakit vs rasa energik, bahagia dan di landasan yang panjang, kehidupan yang sihat. Diet Mediterranean, yang memberi penekanan pada lemak sihat dan makanan yang tidak diproses, menawarkan beberapa manfaat pemakanan dan kesihatan dan menyediakan cara yang fleksibel dan mudah diikuti untuk kekal sihat. Ia menggabungkan makanan yang sihat dari setiap kumpulan makanan, jadi anda boleh dengan mudah mengikuti diet sambil makan makanan berkhasiat yang anda suka.
Diet dan Kesihatan Mediterranean
Mengikuti diet Mediterranean membantu pinggang anda dan kesihatan anda secara keseluruhan. Ia mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan melindungi anda daripada diabetes jenis 2, dan makanan yang anda akan makan pada diet - seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin - juga membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Diet Mediterranean juga memelihara fikiran anda seiring dengan usia anda. Ramai orang mengalami penurunan dalam fungsi kognitif - yang termasuk pembelajaran, memori dan penyelesaian masalah - ketika mereka berumur. Tetapi orang yang mengikuti diet Mediterranean cenderung mengalami penurunan kognitif yang lebih perlahan, menerangkan Sekolah Perubatan Harvard. Intinya: Mengikuti diet Mediterranean membantu menjaga tubuh dan minda anda sihat seperti yang anda umur supaya anda dapat mengekalkan gaya hidup yang aktif dan sihat yang anda nikmati.
Buah-Buahan dan Sayur-sayuran yang Berkhasiat
Buah-buahan dan sayuran membentuk asas makanan Mediterranean, dan anda akan makan tujuh hingga 10 hidangan setiap hari. Makanan ini agak rendah kalori, jadi ia boleh berfungsi dengan baik dalam diet kalori yang dikawal dan menawarkan nutrien penting seperti vitamin C, vitamin A dan magnesium yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan. Memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi ia boleh membantu memastikan tulang anda kuat seiring dengan umur anda, menurut Institut Linus Pauling.
Pergi untuk pelangi hasil untuk memenuhi keperluan harian anda. Ambil sayur-sayuran hijau gelap seperti kale, brokoli, selai romaine, bayam dan brusuk, plus buah jeruk dan merah seperti mangga, oren, lada merah, wortel, strawberi dan tembikai. Tambah lebih banyak variasi dengan hasil putih, seperti cendawan, ditambah tambang ungu dan biru seperti anggur, blueberries, blackberry, plum dan terung.
Biji Seluruh untuk Kesihatan
Biji-bijian keseluruhan juga membentuk sebahagian penting dari diet Mediterranean. Tidak seperti bijirin halus, seperti tepung putih, yang mempunyai kuman padat nutrisi dan dedak dibuang, bijirin penuh hanya itu - seluruh bijian. Diet yang kaya dengan bijirin merendahkan risiko diabetes jenis 2 dan melindungi penyakit jantung. Butiran bijirin juga membantu anda mendapatkan lebih banyak serat, nutrien yang melawan sembelit dan membantu anda merasa kenyang selepas makan anda.
Cari 100 gandum keseluruhan gandum atau 100 peratus roti gandum, pasta dan couscous sebagai sumber biji-bijian, atau mendapatkan beras perang, buah gandum, gandum yang digulung, gandum baja atau quinoa. Dapatkan lebih kreatif dengan bereksperimen dengan bijirin lain seperti amaranth atau freekeh. Elakkan dari roti putih, pasta dan makanan lain yang dibuat menggunakan tepung halus - termasuk roti "gandum" yang dibuat dengan campuran gandum dan tepung halus.
Kacang Serbuk dan Kekacang
Kacang dan kacang-kacangan juga membentuk sebahagian penting dari diet Mediterranean, dan mereka harus menjadi sebahagian daripada pelan makan anda. Seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang adalah sumber serat yang hebat. Mereka juga tinggi protein, yang boleh digunakan oleh tubuh anda untuk mengekalkan otot yang kuat, menyokong sistem imun anda dan mempromosikan pertumbuhan sel baru. Kekacang dan kacang cenderung rendah pada indeks glisemik, yang bermaksud mereka mempunyai kesan yang halus dan berkekalan pada gula darah anda. Makan makanan indeks glisemik rendah membantu menghalang perubahan pesat dalam kadar gula darah anda, yang mungkin akan menyebabkan rasa lapar.
Apabila anda mengikut diet Mediterranean, beli pelbagai jenis kacang, termasuk kacang hitam, kacang ginjal dan kacang soya, serta kacang merah, hijau atau hitam. Kacang tanah dan kacang polong juga membantu meningkatkan pengambilan ayam harian anda.
Pergi Nuts untuk Kacang dan Benih
Kacang dan biji mungkin tinggi dalam kalori, tetapi mereka bernilai pelaburan kalori. Mereka tinggi serat dan protein diet, bersama-sama dengan lemak yang sihat. Flaxseeds, biji chia dan walnut amat berkhasiat, berkat kandungan asid lemak omega-3 mereka. Badan anda tidak boleh membuat omega-3, jadi mereka perlu membuat sebahagian daripada diet anda, dan ia penting untuk fungsi otak yang sihat serta kesihatan kardiovaskular.
Makan segenggam kacang - kira-kira seperempat cawan, atau ons - sebagai snek yang sihat, atau tambah flaxseeds atau chia untuk oat atau smoothies. Beli kacang badam, kacang, pistachios, pecan, kacang Brazil, biji labu atau biji bunga matahari, serta biji benih, biji benih atau biji tembikai mentah atau kering. Elakkan jenis yang dipanggang minyak, kerana ia mengandungi lemak tambahan, dan elakkan kacang-kacangan dengan gula atau garam yang ditambah - seperti kacang-panggang madu atau masin.
Lemak, Ikan dan Daging Sihat
Lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, adalah sebahagian penting dari diet Mediterranean. Minyak zaitun adalah kunci untuk kesihatan yang baik - ia membantu menurunkan paras kolesterol "buruk" untuk mempromosikan kesihatan kardiovaskular yang baik. Selain minyak zaitun - ditambah dengan lemak yang sihat yang terdapat dalam kacang dan biji - anda harus membuat ikan berlemak dan bahagian ternakan pelan makan anda dua kali seminggu.
Membeli salmon, tuna, sardin dan trout pelangi - ikan ini tinggi dalam asid lemak omega-3, serta protein berkualiti tinggi. Apabila anda makan daging, pilihlah pilihan kurus seperti ayam, yang cenderung mengandungi kurang lemak jenuh yang tidak sihat daripada daging merah. Beli ayam tanpa tulang tanpa tulang atau ayam belanda, dan masak dengan cara yang sihat, seperti memanggang, memanggang, membakar, memanggang, memburu atau mengukus.
Nikmati Wain Merah dalam Kesederhanaan
Berikutan diet Mediterranean tidak bermakna anda tidak boleh menerima setiap sekarang dan kemudian - diet mengesyorkan minum arak merah dalam kesederhanaan sebagai sebahagian daripada diet seimbang anda. Wain merah tinggi dalam antioksidan yang bermanfaat, dan ia menyediakan resveratrol, phytonutrient yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menggalakkan kesihatan otak anda dan mungkin juga mencegah kanser. Dan pengambilan alkohol sederhana juga menawarkan beberapa manfaat kesihatan - ia mengurangkan kemungkinan kematian dari penyakit jantung atau angin ahmar hingga 40 peratus, menerangkan Harvard School of Public Health.
Walaupun kandungan resveratrol wain berbeza-beza bergantung pada anggur yang digunakan, pinot noir dan wain merah merlot biasanya sumber terbaik, nota Institut Linus Pauling, dengan shiraz, cabernet sauvignon dan zweigelt sedikit lebih rendah dalam resveratrol.
Pastikan anda mengamalkan kesederhanaan apabila meminum wain merah. Lelaki perlu membuat pengambilan jumlah alkohol sebanyak satu hingga dua minuman setiap hari, paling banyak, manakala wanita harus menikmati maksimum satu minuman setiap hari. Satu gelas 5 ounce wain merah sebagai satu minuman.
Strike These From Your List
Diet Mediterranean memanggil anda untuk menghadkan makanan yang diproses dan makanan yang tinggi lemak jenuh. Ini bermakna memotong daging merah daripada pelan makan biasa anda dan menikmati beberapa kali sebulan, paling banyak. Anda juga perlu mengehadkan makanan cepat dan daging yang diproses, kerana ini tinggi lemak tepu yang tidak sihat, sarat dengan kalori dan sarat dengan garam. Di samping itu, elakkan gula-gula, yang dikemas dengan gula dan kadang-kadang mengandungi butiran halus. Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans, termasuk marjerin.
Elakkan produk tenusu lemak seperti susu penuh lemak atau yogurt dan mentega. Sebaliknya belanja untuk susu tanpa lemak dan keju rendah lemak. Ambil yogurt nonfat biasa, seperti yogurt berperisa sering mengandungi gula tambahan atau pemanis tiruan.
Hari Diet Mediterranean
Mengisi diet anda dengan makanan yang tidak diproses akan membantu anda berpuas hati dengan diet Mediterranean.
Untuk sarapan, cuba buat smoothie dari susu tanpa lemak, secangkir kale bayi, pisang beku dan sudu atau dua oat yang dimasak; atau masak quinoa dalam susu tanpa lemak dan topinya dengan beri dan kenari cincang untuk bubur yang sihat dan beraroma.
Snek pada segelintir kacang, sekeping buah atau salad kecil yang diperbuat daripada tomato cincang, timun dan gerimis minyak zaitun yang berkualiti tinggi.
Pada waktu makan tengah hari, tambahkan bayam dan salad chard bayi dengan beberapa strawberi yang dihiris, lada merah cincang, secawan kacang ayam dan vinaigrette buatan sendiri yang diperbuat daripada minyak zaitun, jus lemon dan pasli cincang segar. Atau buat mangkuk burrito yang dibuat dengan beras perang, kacang hitam, tomato cincang, lada dan bawang dan hanya taburkan keju cheddar rendah lemak.
Selesaikan hari anda dengan sekeping salmon panggang yang dihidangkan bersama dengan sayur-sayuran panggang dan ubi jalar panggang, atau membuat cabai mesra pemakanan menggunakan lada merah dan hijau, susu ayam panggang yang kurus dan kacang buah merah. Nikmati sekeping roti bersaiz 100 peratus pada sebelah, atau sajikan cili anda di atas katil beras perang.
