Seperti semua vitamin penting, asid folik dan vitamin B12 penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Asid folat membantu membuat DNA dan sel-sel baru di dalam badan anda. B12 diperlukan untuk metabolisme dan sistem saraf yang sihat. Vitamin ini juga berfungsi bersama untuk membentuk sel darah merah supaya oksigen dapat diangkut di sekitar tubuh anda. Vitamin B12 didapati secara semulajadi dalam sumber haiwan dan asid folik didapati terutamanya dalam sumber tumbuhan. Dewasa memerlukan 400 mikrogram asid folik dan 2.4 mikrogram B12 sehari, menurut Institut Perubatan.
Produk yang Diperkuatkan
Sesetengah makanan diperkaya dengan B12 dan asid folat untuk membantu meningkatkan pengambilan harian anda. Bijirin sarapan pagi yang sedia untuk dimakan adalah sumber B12 dan asid folat yang sangat baik. Asid folik juga ditambah dengan beras, mi telur, roti, pasta, makanan jagung, minuman oren dan jus tomato. Jus tomato menyediakan 10 peratus daripada nilai harian setiap 6 auns dan mi telur menyediakan 15 peratus asid folik dalam 1/2 cawan. Vitamin B12 juga ditambah kepada produk soya, pengganti daging dan eggnog.
Daging dan Ayam
Daging sapi, hati, ayam, ayam belanda dan kambing adalah sumber B12 yang kaya. Hati daging lembu menyediakan 800 peratus daripada nilai harian dalam satu keping dan daging sirloin atas menyediakan 40 peratus B12 per 3 auns. Satu dada ayam mengandungi 0.6 mikrogram dan satu hati ayam mengandungi 3.3 mikrogram B12. Domba mengandungi 2.2 mikrogram B12 setiap 3 auns.
Makanan laut dan tenusu
Makanan laut - termasuk kerang, trout, salmon, sardin, haddock dan tiram - adalah sumber yang kaya dengan B12. Moluska clam mengandungi 84.1 mikrogram dan tiram mengandungi 13.3 mikrogram setiap 3 auns. Vitamin B12 juga terdapat dalam ikan kod, ikan keli, ketam dan ikan todak. Ambil susu, keju dan yogurt untuk meningkatkan pengambilan harian B12 anda. Pilih jenis rendah lemak atau bebas lemak. Kotej, mozzarella, feta dan keju ricotta adalah antara sumber tenusu terbaik B12. Keju Ricotta yang diperbuat daripada susu skim mengandungi 0.7 mikrogram dan keju kotej rendah lemak mengandungi 1.4 mikrogram setiap cawan.
Sumber Loji
Asid folik terdapat dalam sayur-sayuran hijau, termasuk asparagus, kacang polong, brokoli, sayur-sayuran lobak dan bayam. Bayam mengandungi 60 mikrogram dan kacang mengandungi 50 mikrogram dalam 1/2 cawan. Makan buah-buahan sitrus, alpukat, betik, cantaloupe dan pisang untuk meningkatkan pengambilan asid folik harian anda. Asid folik juga terdapat dalam kacang kering, seperti kacang hitam, kacang merah buah pinggang, putih, pinto dan kacang navy.
