Berat berat adalah latihan hebat untuk melatih dada, triceps, bahu dan otot teras. Apabila dilakukan dengan betul, mereka boleh menambah pound otot ke bahagian atas badan anda dan juga meningkatkan kekuatan anda untuk latihan lain seperti menekan bangku dan menekan ketenteraan. Untuk memastikan anda mendapat manfaat maksimum dari penurunan berat badan anda, teknik anda mestilah sempurna, dan anda mesti memprogramnya dengan betul dalam rutin latihan anda.
Otot
Bekas pembina badan pembina, Vince Gironda, adalah peminat besar untuk membina otot - begitu banyak sehingga di gymnya, dia menggantikan semua bangku akhbar dengan stesen mencelupkan. Walaupun dips berat sentiasa memukul dada, triceps dan otot bahu ke tahap tertentu, cara anda melakukan mereka boleh mengubah kumpulan otot mana yang paling ditekankan. Menggunakan cengkaman sempit dengan batang tegak terus memusatkan perhatian pada trisep anda, sementara cengkaman yang lebih luas dengan berat badan anda beralih ke hadapan sasaran lebih banyak dada anda.
Teknik
Matlamat untuk memulakan dan menyelesaikan setiap pengulangan dengan siku anda terkunci. Keturunan anda perlu mengambil masa kira-kira dua hingga tiga saat, kerana fenomena eksentrik atau ke bawah adalah di mana keruntuhan otot berlaku. Maksimumkan pecahan ini dengan keturunan yang perlahan. Pastikan bisep anda sedikit di bawah selari dengan lantai di kedudukan bawah, kemudian meletup semula.
Variasi
Anda boleh menggunakan bar yang berbeza untuk menambah beberapa jenis ke dalam latihan anda. Cuba beralih antara bar lurus dan berbentuk V atau gunakan bar tebal, yang akan mencabar otot cengkaman dan lengan bawah anda lebih banyak. Tukar cara anda menambah berat badan. Walaupun kebanyakan orang akan memilih untuk menambahkan berat badan pada tali pinggang yang dicelupkan di pinggangnya, tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh menggunakan baju yang berikat atau memegang dumbbell di antara kaki anda. Mengubah sudut siku anda adalah satu lagi cara untuk memberikan diri anda satu cabaran baru.
Pengaturcaraan
Sebelum mencuba penurunan berat badan, anda perlu menguasai penurunan berat badan. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 15 ulangan dengan berat badan anda, anda boleh cuba menambah berat badan. Jurulatih kekuatan JP Carlson mengesyorkan menetapkan matlamat awal bekerja sehingga 50 peratus berat badan anda ditambah untuk lima wakil. Apabila anda mencapai itu, beralih kepada 100 peratus berat badan anda untuk lima orang wakil. Lakukan satu sesi berayun berat dalam jarak tiga hingga lima julat setiap minggu, dan lakukan satu sesi ringan 10 hingga 12 wakil.
