Orang yang menghidap diabetes, terutamanya diabetes jenis 2, adalah dua hingga empat kali lebih cenderung untuk membina penyakit kardiovaskular daripada orang tanpa keadaan, menurut Johns Hopkins Medicine. Malah, penyakit kardiovaskular - yang merangkumi penyakit jantung, kegagalan jantung dan strok - adalah punca utama kematian bagi pesakit diabetes jenis 2.
Itulah sebabnya pelan makan yang sihat adalah salah satu cara yang paling penting untuk menguruskan kedua-dua keadaan ini. Pilihan makanan yang sihat bukan hanya membantu mengawal gula darah, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, menjadikannya lebih sihat.
Makan untuk Jantung Anda Dengan Diabetes
Anda akan mahu memasukkan pilihan makanan pintar untuk kedua-dua diabetes dan kesihatan jantung dalam diet anda. Mengikut Persatuan Jantung Amerika (AHA), ini termasuk mengawal jumlah karbohidrat anda dan memilih karbohidrat kompleks (seperti roti gandum) terhadap karbohidrat halus (seperti roti putih, soda dan gula-gula).
Anda juga harus makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran; protein tanpa lemak seperti ayam, tauhu dan ikan; dan lemak yang sihat jantung yang terdapat dalam kacang, benih, alpukat, tenusu rendah lemak dan minyak zaitun. Elakkan atau hadkan makanan yang tinggi tepu dan / atau lemak trans, seperti makanan goreng, daging lemak dan makanan yang diproses.
"Ia sangat penting untuk mendapatkan lebih banyak serat, terutama dari sayur-sayuran bukan berkanji, " Heidi Karner, MS, RDN, LDN, di Pusat Diabetes Joslin, memberitahu LIVESTRONG.com. Pilih sayur-sayuran seperti brokoli, asparagus dan kembang kol, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Serat membantu dengan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing.
Walaupun pelan makan ini melibatkan mengurangkan pengambilan lemak secara keseluruhan, Karner menasihatkan pesakit untuk terus "memasukkan lemak yang sihat hati seperti asid lemak omega-3 dalam ikan" kerana omega-3 dikenal untuk menggalakkan kesihatan jantung, menurut Mayo Clinic. Sebagai tambahan kepada ikan salmon, ikan seperti makarel, herring dan sardin sangat tinggi dalam omega-3s, seperti benih chia dan flax dan walnut.
Karner juga mengatakan untuk mengehadkan pengambilan natrium kerana garam berlebihan dalam aliran darah boleh meningkatkan tekanan darah anda. Ini bermakna mengurangkan sodium kepada kurang daripada 2, 300 mg sehari, menurut AHA.
Kehilangan berat badan dan / atau mengekalkan berat badan yang sihat juga merupakan sebahagian besar daripada peningkatan kedua-dua jenis diabetes dan penyakit kardiovaskular. "Walaupun kehilangan 5 hingga 10 peratus berat badan anda boleh membuat perbezaan yang besar, " kata Karner.
Secara keseluruhan, dia menambah, takeaway terbesar adalah untuk makan makanan secara keseluruhan dan bukannya yang diproses. Seluruh makanan selalu menjadi pilihan terbaik untuk diet apa pun , tetapi mereka sangat penting untuk diabetes dan kesihatan jantung.
Idea Sarapan Hati-Sihat
Biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran dan sedikit lemak jantung yang sihat adalah cara terbaik untuk memulakan hari ini. Anda akan mendapat serat dari biji-bijian dan menghasilkan, dan lemak yang sihat jantung memberikan tenaga tubuh tanpa mengedip gula darah. Selain itu, kedua-dua lemak serat dan sihat mempromosikan perasaan kenyang yang boleh menghalang anda daripada makan terlalu banyak kalori dan membantu anda berpuas hati lebih lama.
Berikut adalah beberapa idea sarapan yang sihat, menurut Karner dan Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 cawan dimasak oatmeal keluli yang dipotong dengan pisang kecil dan segelintir kacang
- 6 auns rendah lemak, gula rendah (kurang daripada 15 gram) yogurt dicampur dengan buah segar dan segelintir kecil kacang
- 1 keping sprouted toast bijirin di bahagian atas dengan mentega kacang dan kepingan epal
Menjaga Ia Jantung-Sihat Pada Makan Siang
Jika anda sedang bekerja, yang terbaik adalah untuk membawa makanan anda sendiri dan bukannya membeli makan tengahari dari deli sudut. Makanan restoran sering termasuk garam tambahan, gula dan lemak tidak sihat, menurut ADA. Sekiranya anda makan, pertimbangkan untuk memesan salad atau hidangan yang menekankan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.
Sama ada anda membungkus makan tengah hari atau membeli satu, cuba:
- Salmon panggang dengan brokoli kukus dan beras perang
- Roti pita pita gandum dengan salad bulgur-gandum dan ayam putih
- Berumput hijau dengan ayam daging putih, kacang hitam, jagung, timun, lada paprika dan berpakaian ringan
- Kembang kol dengan lentil atau quinoa dan tahu
Apa yang Harus Makan untuk Makan Malam
Makan malam seringkali merupakan makanan terbesar pada hari itu, sebab itu sangat penting untuk menguruskan pengambilan kalori malam dan kawalan bahagian anda. Menikmati makanan tanpa daging boleh menjadi cara yang baik untuk mencapai ini. Karner dan Sin mengesyorkan:
- Sayur goreng dengan tauhu panggang, disajikan dengan nasi beras panjang
- Sup Lentil dengan sekeping gandum atau roti yang bertumbuh dan salad sampingan dengan berpakaian berasaskan minyak zaitun
- Sayuran ayam dan sayur-sayuran yang tidak dibakar dengan quinoa
- Tortilla gandum dengan kacang hitam, daging ayam putih, salad, tomato, keju rendah lemak dan salsa
- Ikan dengan kentang panggang dan sayur-sayuran kukus
Makanan ringan Sihat
Sekiranya anda lapar di antara makanan, dapatkan snek kecil, rendah karbohidrat, protein tinggi. Karner dan Sin mencadangkan:
- Sejumlah kecil kacang ditaburkan di atas yogurt Yunani rendah gula
- Sayur-sayuran Hummus dan tanpa pati seperti lobak merah, timun, saderi dan tomato
- Sekeping buah segar dengan mentega kacang (mentega kacang, mentega badam, mentega biji bunga matahari)
- Sekeping roti bakar berserabut dengan alpukat diiris dan tomato di atas
