Sama ada anda membeli-belah runcit atau perancangan makan, anda telah melihat label fakta nutrisi yang melengkapkan pakej makanan kegemaran anda. Tetapi apakah nilai pemakanan yang terdiri daripada? Dan berapa banyak nutrien anda patut makan?
Petua
Nilai pemakanan adalah maklumat di belakang pakej makanan yang memberitahu anda ramuan dan bilangan makronutrien dan nutrien yang tepat di dalamnya.
Komponen Nilai Pemakanan
Walaupun carta pemakanan di belakang makanan kegemaran anda mungkin kelihatan agak mudah, terdapat lebih banyak daripada memenuhi mata. Sebagai contoh, terdapat tujuh unsur pemakanan yang termasuk karbohidrat, lemak, serat, mineral, protein, vitamin dan air. Tiga elemen yang paling penting terdiri daripada tiga jenis pemakanan, yang termasuk karbohidrat, lemak dan protein - lebih dikenali sebagai makronutrien.
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika, karbohidrat harus mencakupi antara 45 dan 65 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan untuk orang dewasa, lemak harus mencakupi 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori yang digunakan dan protein perlu mengambil baki 10 hingga 35 peratus.
Untuk memberi perspektif ini, Mayo Clinic mengatakan, berdasarkan diet kalori 2, 000, anda perlu makan antara 900 dan 1, 300 kalori sehari secara langsung daripada karbohidrat yang sihat (antara 225 dan 325 gram). Sebagai rujukan, terdapat empat kalori setiap gram. Ini bermakna bahawa berdasarkan diet 2, 000 kalori, anda harus makan antara 400 dan 700 kalori (100 hingga 175 gram) dari lemak dan antara 200 dan 700 kalori (25 hingga 175 gram) daripada protein.
Apa Macronutrien Tidak Sihat?
Daripada ketiga-tiga makronutrien ini, karbohidrat dan lemak dapat dikurangkan lagi, memperkenalkan sumber nutrien yang baik dan buruk.
Apabila anda membaca label fakta pemakanan, anda akan mendapati bahawa gula adalah subset karbohidrat. Seperti yang lazat seperti gula, anda ingin menyedari jumlah gula yang terdiri daripada jumlah karbohidrat dalam item makanan - terutamanya jika item itu diproses dan mengandungi gula tambahan.
Menurut Mayo Clinic, tambah gula adalah gula dan sirap yang membuat makanan mereka semasa pemprosesan. Mereka biasanya ditemui dalam soda, pencuci mulut, gula-gula, minuman tenaga dan banyak lagi. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 mengesyorkan untuk mendedikasikan tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda untuk menambahkan gula (yang sama dengan 50 gram untuk 2, 000 diet kalori).
Persatuan Kesihatan Amerika mengambil langkah seterusnya dan mengesyorkan agar wanita dewasa tidak boleh makan lebih dari 100 kalori gula setiap hari (atau 25 gram gula) dan lelaki harus makan tidak lebih dari 150 (atau 38 gram). Itu kerana lebihan gula tambahan menyumbang kepada peningkatan berat badan dan obesiti, yang secara langsung berkait rapat dengan kesihatan jantung yang berkurangan.
Kemudian terdapat lemak diet, yang boleh dipecah menjadi lemak jenuh dan lemak trans (kedua paling popular), serta lemak tak jenuh dan tidak tepu. Menurut MedLinePlus, lemak tepu harus menyumbang tidak lebih dari 7 peratus kalori harian anda untuk kesihatan yang optimum, yang bermakna makan 16 hingga 22 gram atau kurang lemak tepu setiap hari. Untuk lemak trans, mereka mengesyorkan tidak lebih daripada 1 peratus kalori harian anda, atau kira-kira 2 gram.
Mengehadkan lemak anda amat penting kerana makan berlebihan yang makronutrien dapat meningkatkan risiko anda untuk obesiti, penyakit jantung dan banyak lagi.
Nutrisi Bad untuk Pantau
Di luar mikronutrien utama, anda ingin menyimpan mata berterusan pada pengambilan kolesterol dan sodium anda. Itu kerana kolesterol tinggi boleh menyebabkan arteri tersekat, serangan jantung, strok dan juga kematian; dan natrium yang tinggi boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.
Untuk memastikan kolesterol anda di cek, anda ingin menghadkan pengambilan kolesterol anda. Ini boleh menjadi rumit memandangkan itu, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika, tidak ada set cadangan untuk kolesterol. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan umum, penulis mencadangkan melekat pada prinsip 2010 tidak lebih daripada 300 miligram setiap hari.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, cara terbaik untuk mengawal kolesterol anda termasuk memahami perbezaan antara HDL (kolesterol baik) dan LDL (kolesterol jahat), menjejaki paras kolesterol anda secara teratur di doktor dan secara proaktif mengendalikannya dengan diet yang sihat yang sebahagian besarnya tidak diproses makanan, pergerakan harian dan mengelakkan lemak tepu dan merokok.
Bagi natrium, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS mengatakan bahawa 70 peratus pengambilan natrium berasal dari makanan yang diproses dan pra-dibungkus - bukan dari kesalahpahaman umum untuk menambahkan garam kepada makanan anda. Yang mengatakan, pastikan untuk memilih makanan rendah natrium dan bertujuan untuk mengambil kurang daripada 2, 300 miligram natrium setiap hari.
Nutrien lain untuk Perhatikan
Walaupun karbohidrat (termasuk gula), lemak (iaitu tepu dan trans), protein, kolesterol dan natrium adalah yang paling berkaitan dengan pembolehubah mengenai label fakta pemakanan, anda akan mendapati banyak nutrien lain, termasuk kalium, besi, kalsium, vitamin penting dan lebih banyak lapisan belakang bungkusan makanan anda - semua yang anda mahu gunakan cukup setiap hari.
Menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan, ketika membaca label pemakanan, 5 persen atau kurang nutrisi dianggap rendah, sedangkan 20 persen atau lebih dianggap tinggi. Untuk nutrien yang selebihnya, semakin tinggi peratusan, lebih baik.
Ingatlah bahawa apabila membaca label nutrisi fakta, makanan dengan 400 kalori atau lebih tinggi dianggap tinggi dan saiz hidangan tidak selalu pakej penuh, jadi lakukan matematik sebelum menambah item ke keranjang anda - atau mulut anda.
