Anda mempunyai harapan yang tinggi bahawa diet baru anda akan membantu anda kehilangan lemak atau membina otot, atau kedua-duanya. Apa yang anda tidak mahu adalah kencing kerap semasa pemakanan protein tinggi. Malangnya, peningkatan protein menyebabkan pengeluaran air kencing meningkat, dan ia tidak selalu selamat dalam jangka masa panjang.
Diet Protein Tinggi dan Urin
Protein dan terdiri daripada rantai panjang asid amino, yang badan anda mesti terurai untuk menyusun semula mereka ke dalam protein yang membentuk tisu badan dan juga beredar dalam darah dan cecair lain. Badan menggunakan jus pencernaan dan enzim untuk memecah protein menjadi kepingan yang lebih kecil dan lebih kecil dan akhirnya menjadi asid amino individu.
Dari usus, asid amino bergerak melalui aliran darah ke hati, "pemeriksaan" untuk pengedaran asid amino dan pemprosesan selanjutnya. Asid amino terdiri daripada atom-atom, yang paling lazimnya adalah karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan sulfur, menurut Princeton University.
Pecahan selanjutnya nitrogen membebaskan ammonia, yang beracun, sehingga hati mengubahnya menjadi urea. Urea adalah molekul yang mengandungi dua nitrogen, dan ia sangat larut dalam air, jadi ia merupakan kaedah yang cekap bagi badan untuk melupuskan nitrogen yang berlebihan.
Apabila asupan protein adalah normal, permintaan untuk perkumuhan urea tidak tinggi, yang mengakibatkan pengeluaran air kencing normal. Walau bagaimanapun, peningkatan penggunaan protein memerlukan peningkatan dalam urea excretion - oleh itu, kencing yang lebih kerap semasa pemakanan protein tinggi.
Meningkatkan Risiko Dehidrasi
Bagi kebanyakan orang, peningkatan pengeluaran urea dan kencing yang lebih kerap semasa pemakanan protein tinggi tidak menimbulkan banyak masalah, sekurang-kurangnya tidak dalam jangka pendek. Pada orang dewasa yang sihat, masalah yang paling biasa adalah dehidrasi. Peningkatan pengeluaran air kencing memerlukan peningkatan pengambilan cecair.
Satu cadangan umum ialah kira-kira 64 auns cecair setiap hari. Walau bagaimanapun, Mayo Clinic mengatakan wanita memerlukan 92 auns cecair dan lelaki memerlukan 124 auns cecair setiap hari. Kira-kira 20 peratus daripada jumlah ini berasal dari makanan, tetapi selebihnya harus berasal dari air dan minuman tanpa gula lain.
Walau bagaimanapun, jika anda telah meningkatkan pengambilan protein anda, anda memerlukan lebih banyak cecair daripada ini; Jika tidak, anda akan mengalami dehidrasi. Tanda dan gejala dehidrasi termasuk:
- Dahaga yang berlebihan
- Keletihan
- Pening
- Kekeliruan
Apabila anda sampai ke tahap dehidrasi, air kencing anda mungkin kelihatan warna coklat gelap dan kencing mungkin kurang kerap. Tetapi ini bermakna bahawa tubuh anda tidak dapat membuang buangan dengan secukupnya, termasuk urea. Menurut Perubatan Michigan, kedua-dua dehidrasi dan diet protein tinggi dapat meningkatkan tahap nitrogen urea darah anda.
Malah pada orang yang sihat, dehidrasi - terutamanya kronik atau teruk - boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang. Bagi orang yang mengalami penyakit buah pinggang sedia ada, walaupun dehidrasi ringan adalah faktor risiko perkembangan penyakit, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada bulan Jun 2015. Ini adalah salah satu sebab mengapa orang dengan penyakit buah pinggang tidak boleh makan yang tinggi -makanan protein, melainkan anda dialisis.
Masalah Potensi Protein
Satu lagi sebab mengapa orang dengan penyakit buah pinggang harus mengelakkan diet protein tinggi adalah bahawa buah pinggang yang tidak berfungsi dengan betul tidak berkesan dapat menghilangkan urea yang berlebihan. Apabila urea terbentuk di dalam aliran darah, ia mengakibatkan kehilangan selera dan keletihan, menurut Yayasan Buah Pinggang Kebangsaan. Selain kencing dan dehidrasi yang lebih kerap, pengambilan protein tinggi kronik, terutama protein haiwan, mungkin mempunyai kesan buruk lain.
Kajian kajian dan meta-analisis yang diterbitkan pada bulan Mei 2014 dalam jurnal PLOS One mendapati bahawa diet protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan kadar penapisan glomerular, urea darah, perkumuhan kalsium kencing dan kepekatan darah asid urik, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit buah pinggang. Para penyelidik menyimpulkan bahawa protein tinggi - terutamanya protein haiwan - diet pengurangan berat badan untuk obesiti perlu ditangani dengan berhati-hati, berikutan peningkatan risiko penyakit buah pinggang dalam populasi itu.
Diet protein tinggi yang mengandungi banyak daging merah, dan daging yang digoreng dan diproses, juga meningkatkan risiko kanser payudara, perut, kolorektal dan kanser perut, menurut Pusat Osher untuk Perubatan Integratif di University of California San Francisco. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa penggunaan telur yang tinggi boleh meningkatkan risiko prostat, payudara, ovari, kolon dan kanser pundi kencing.
Selain itu, Harvard Health Publishing melaporkan bahawa pengambilan protein haiwan yang tinggi boleh meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Faedah Diet Protein Tinggi
Bagi orang yang sihat, diet terancang yang termasuk tambahan - tetapi tidak berlebihan - protein boleh menjadi selamat dan berkesan. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang lebih tinggi dalam protein boleh membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu pemakanan mengurangkan pengambilan kalori mereka.
Pencernaan protein mendorong pembebasan hormon di saluran pencernaan yang menghantar isyarat kepada otak. Pengambilan protein juga boleh menurunkan mekanisme ganjaran otak, menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition pada bulan Mei 2015. Apabila sistem ganjaran mesolimbic pusat diaktifkan, ia menghasilkan sensasi yang menyenangkan dan mendorong motivasi untuk penggunaan makanan. Apabila ia ditindas, sensasi rasa lapar berkurangan.
Asupan rujukan diet (DRI) protein untuk populasi umum, yang ditubuhkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan, adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Menurut ringkasan yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Jun 2015, lebih daripada 60 ahli sains dan pendidik nutrisi yang berkumpul di Summit Protein 2.0 di Washington, DC, pada tahun 2013 mencadangkan pengambilan 1.2 hingga 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari adalah ideal untuk mengurangkan berat badan.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada bulan Jun 2017, peserta yang memakan makanan yang memberi 1.34 gram protein per kilogram berat badan setiap hari kehilangan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang memakan diet protein standard berdasarkan DRI.
Orang yang senaman dan teratur, terutamanya atlet yang terlatih tinggi, memerlukan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif atau orang-orang yang sengaja menjalankan atau intensiti rendah. Senaman sengit merosakkan serabut otot, dan badan memerlukan protein tambahan untuk memperbaiki kerosakan dan membina semula otot-otot yang lebih kuat dan lebih besar.
Menurut Kedudukan Pemakanan Antarabangsa Persatuan Pemakanan Sukan: Protein dan Latihan, 1.4 hingga 2 gram per kilogram berat badan adalah pengambilan protein harian yang lebih sesuai untuk kesihatan, bersenam individu.
Diet Protein Tinggi Sihat
Ada perkara yang terlalu banyak perkara yang baik. Makan terlalu banyak protein akan mengganggu makanan dan nutrien lain yang anda perlukan untuk kesihatan yang baik dan meningkatkan risiko kesan buruk yang berkaitan dengan pengambilan protein yang tinggi. Menurut Harvard Health Publishing, jika anda bukan seorang atlet elit atau pembina badan, tidak ada alasan untuk makan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Tetapi lebih penting daripada jumlah yang anda makan adalah apa yang anda makan. Untuk kesihatan yang baik, semua orang harus mengurangkan penggunaan daging merah dan mengelakkan daging yang digoreng, goreng dan diproses. Ayam pedas, ikan, telur dalam susu sederhana dan lemak rendah adalah sumber protein haiwan terbaik. Tetapi diet yang sihat juga harus termasuk protein tumbuhan, seperti kacang, kacang dan biji.
Apabila memilih protein haiwan, UCSF mengesyorkan membeli kualiti terbaik yang anda dapati, yang akan mengurangkan pendedahan anda terhadap karsinogen, alam sekitar dan hormon. Daging, tenusu dan telur dari 100 peratus yang diberi makan rumput, haiwan yang ditanam pastur lebih tinggi dalam asid lemak omega-3 yang sihat dan rendah dalam kolesterol, yang mengurangkan kesan keradangan makanan yang boleh menyebabkan kanser dan penyakit lain.
