Beraneka jagung dalam sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang dan bahan-bahan kaya protein yang lain, makanan India vegetarian boleh menjadi pilihan yang bagus jika anda cuba mengelakkan daging tetapi masih mahukan hidangan yang sihat dan sihat.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Malah, kajian 2009 yang diterbitkan dalam laporan Diabetes Care melaporkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian biasanya kurang daripada vegetarian. Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan protein untuk vegetarian yang biasa digunakan dalam masakan India - serta beberapa resipi vegetarian India yang sihat dan sihat untuk membuat anda bermula.
1. Kekacang
Kekacang adalah bahan biasa dalam resipi vegetarian India (sering disenaraikan dengan nama yang mengandungi "dal" atau "matar"). Mereka bukan sahaja dibungkus dengan serat, besi, fosfor, kalium dan vitamin B, mereka juga kaya dengan protein. Beberapa kekacang umum yang terdapat dalam masakan India vegetarian termasuk:
- Kacang hijau
- Kacang putih
- Kacang kedelai
- Biji buah pinggang
- Kacang bermata hitam
- Kacang hijau
- Kacang adzuki
- Kacang tanah
Chana masala adalah kari India Utara yang pedas yang dibuat dengan tomato, bawang, rempah dan kacang kiwi. Dipasangkan dengan nasi, itu adalah sumber protein lengkap untuk vegetarian.
Kandungan protein: 1/2 cawan lentil yang dimasak menyediakan hampir 9 gram protein dan 1/2 cawan kekacang yang dimasak mengandungi kira-kira 7 gram protein
2. Tenusu
Banyak makanan tenusu dalam diet yang kaya dengan protein biasanya dimasukkan ke dalam masakan India vegetarian. Pengganti bukan susu yang diperkayakan kalsium, seperti susu kedelai dan yogurt soya, juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Anda boleh mengharapkan untuk melihat bahan-bahan ini dalam masakan India yang popular:
- Susu
- Yogurt
- Paneer
- Chhena
- Gulab jamun
- Kheer
- Ghee
Raita adalah bumbu India yang popular dibuat dengan yogurt, timun, dan rempah seperti ketumbar, jintan dan kari. Dan paneer, keju segar yang lazim dalam masakan India, boleh dimasak ke dalam sos yang lazat atau saus, selalunya dengan tomato, bawang, bawang putih, bayam dan rempah.
Kandungan protein: satu cawan susu atau susu kedelai mengandungi kira-kira 8 gram protein, 1 cawan yogurt rendah lemak mengandungi kira-kira 13 gram protein dan paneer mengandungi kira-kira 7 gram protein setiap auns
3. Tauhu dan Kacang Kedelai
Tauhu juga kaya dengan asid lemak tak tepu, termasuk lemak omega-3, yang menjadikannya lebih sihat daripada lemak lemak yang mengandungi lemak tepu. Banyak hidangan juga mempunyai kacang soya (edamame), yang juga mengandungi banyak protein dan lemak yang sihat.
Kandungan protein: 1/2 cawan koktel tegar mengandungi kira-kira 10 gram protein
4. Kacang dan Benih
Pelbagai jenis kacang dan biji adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Selain menjadi kaya protein, kacang juga merupakan sumber lemak yang sihat hati, serat pemakanan dan vitamin E. Susu yang paling biasa dalam makanan India vegetarian ialah:
- Cashews
- Badam
- Walnut
- Pistachios
- Biji labu
Jika anda bimbang untuk menjaga tekanan darah anda, pilihlah kacang yang tidak disahkan.
Kandungan protein: satu ons badam, atau kira-kira 23 buah badam keseluruhan, memberikan kira-kira 6 gram protein, sementara bahagian 1-ons mengandungi 100 gram protein
5. Biji-bijian
Walaupun tidak seperti protein yang tinggi seperti beberapa makanan lain dalam senarai ini, butiran mengandungi beberapa protein. Dan apa lagi, apabila digabungkan dengan protein vegetarian lain seperti lentil, mereka membuat protein lengkap, yang bermakna mereka menyediakan semua asid amino penting yang badan kita tidak boleh menghasilkan sendiri. Beberapa contoh termasuk:
- Barley
- Millet
- Germa Gandum
- nasi coklat
- Beras Basmati
- Buckwheat
- Quinoa
- Amaranth
- Sorghum
Kandungan protein: satu cawan barli mengandungi 3.5 gram protein dan 1/2 cawan quinoa yang dimasak mengandungi 4 gram protein
6. Sayuran
Walaupun ia berada di tahap paling rendah dalam protein, masih terdapat beberapa protein dalam sayuran tertentu. Dan di banyak hidangan vegetarian India, sayuran adalah bintang. Itu kerana mereka agak murah berbanding dengan daging dan nutrien-padat, bermakna mereka mempunyai kepekatan tinggi vitamin dan mineral dan kiraan kalori yang lebih rendah. Beberapa sayuran yang anda dapati dalam hidangan India termasuk:
- Pucuk Brussels
- Kembang kol
- Terung
- Artichokes
- Beet
- Mustard greens
- Bayam
- Sayuran ayam
- Brokoli
- Cendawan
Kandungan protein: satu cawan pucuk Brussels mengandungi 3 gram protein dan satu cawan kembang kol mengandungi 2 gram protein
Resipi Makanan India yang Kaya Protein
Bersedia untuk meletakkan senarai ramuan India vegetarian protein tinggi ini untuk kegunaan yang baik? Buang apron, cambuk periuk dan kuali anda dan bersiaplah untuk mengambil citarasa anda pada perjalanan kuliner.
- Mulailah dengan masala chana yang baik, iaitu ruji India vegetarian. (8 gram protein setiap hidangan)
- Moong dal adalah hidangan aromatik dal (lentil), bayam dan rempah. (7 gram protein setiap hidangan)
- Hidangan lentil yang lain, cendawan lentil yang enak dengan krim cumin penuh rasa dan protein. (19 gram protein setiap hidangan)
- Ini vegan curry curry matahari terbit yang dibuat dengan tauhu memberikan telur berlari untuk peranan mereka membintangi meja sarapan. (16 gram protein setiap hidangan)
- Tukar tauhu untuk ayam dalam resipi tikka klasik ini. (12 gram protein setiap hidangan)
- Cuba saag paneer - hidangan India vegetarian klasik yang menggabungkan paneer dan bayam. (17 gram protein setiap hidangan)
- Untuk snek yang ringkas dan beraroma, tuangkan badam panggang dengan rosemary dan bawang putih - seperti dalam resipi ini. (6 gram protein setiap hidangan)
- Telur terung dan salad mozzarella India adalah tambahan yang baik untuk sebarang hidangan. (8 gram protein setiap hidangan)
- Berikan perkara dengan rebus edamame kentang manis India ini. (8 gram protein setiap hidangan)
- Tidak boleh mendapatkan ubi jalar yang cukup? Cuba ubi keledek ini dan salad nasi. (6 gram protein setiap hidangan)
- Untuk sesuatu yang manis, cobalah makanan penutup almond lemon ini. (7 gram protein setiap hidangan)
- Sekiranya anda memerlukan sup, masak sup labu kari kelapa tinggi protein ini. (3 gram protein setiap hidangan)
- Atau pilih sup kelapa merah lentil ini. (13 gram protein setiap hidangan)
- Murni beberapa dal untuk salad zucchini mangga yang lazat dengan chutney cilantro. (7 gram protein setiap hidangan)
