Jika anda pernah terlepas bahu anda, ada peluang yang baik untuk anda mengalami ketidakstabilan bahu anterior. Bahu anda dikelilingi oleh kapsul, sama seperti bola tenis yang dibungkus dengan bungkus. Apabila bahagian depan kapsul terbentang, ia tidak lagi memegang bola di soket dengan selamat. Ketidakstabilan anterior juga boleh berkembang dari masa ke masa dari aktiviti berulang seperti pitching, berenang, gimnastik dan sukan kenalan.
Apabila struktur ini diregangkan, mereka tetap seperti itu. Walau bagaimanapun, otot di sekitar sendi bahu juga membantu memastikan bola di soket. Menguatkan otot yang menarik bola kembali ke soket dapat meningkatkan kestabilan bahu anterior anda.
Membesarkan Hadapan
Hadapan menaikkan otot yang menggerakkan lengan anda di hadapan badan anda. Latihan ini juga menarik bola ke soket bahu anda, mengurangkan risiko kecederaan selanjutnya. Menguatkan otot-otot ini akan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat barang-barang seperti barangan runcit dan bakul pakaian.
Langkah 1
Berdiri lurus memegang satu bodoh di setiap tangan. Pastikan siku anda lurus dan berehat dumbbell di hadapan pinggul anda.
Langkah 2
Perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda sehingga mereka ketinggalan bahu. Pegang kedudukan ini selama 3 saat, kemudian turun ke bawah.
Langkah 3
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set.
Meningkatkan Lateral
Lateral meningkatkan pengukuhan bahu - pergerakan tangan anda dari sisi anda. Lakukan lateral dengan kedua-dua lengan secara bersamaan atau satu lengan pada satu masa.
Langkah 1
Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu.
Langkah 2
Putar tangan anda sehingga ibu jari anda menjauhkan diri dari badan anda. Mengekalkan siku anda dengan lurus, angkat dumbbell ke tepi sehingga lengan anda tinggi.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran Dalaman
Latihan dalaman senaman menguatkan otot yang menjadikan lengan anda ke arah badan anda. Latihan ini mudah dilakukan dengan dumbbell kecil. Usul ini penting untuk mengenakan tali pinggang dan mengepakkan baju anda di belakang punggung anda.
Langkah 1
Bersantai di sisi badan yang anda sedang bersenam dengan bantal untuk menyokong kepala anda. Memegang dumbbell, bengkokkan siku anda ke 90 darjah dan bawa lengan atas di sebelah badan anda.
Langkah 2
Putar lengan bawah ke arah badan anda sehingga berat ditunjuk ke arah siling. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Langkah 3
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran Luar
Latihan luaran luar menguatkan otot yang menghidupkan lengan dan keluar dari badan anda. Lakukan latihan ini dengan lengan atas sebelah badan anda. Sekiranya dilakukan secara tidak wajar, latihan ini boleh meningkatkan risiko kehelan dengan meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahu anterior.
Langkah 1
Berbaring di sebelah anda dengan lengan bersenam ke arah siling.
Langkah 2
Pegang dumbbell dan bengkokkan siku anda ke 90 darjah. Tahan lengan bawah tubuh anda.
Langkah 3
Menjaga lengan atas anda di sebelah badan anda, putar lengan bawah diri anda sehingga dumbbell sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Langkah 4
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Baris
Otot bilah bahu yang kuat adalah penting untuk kestabilan bahu. Baris menargetkan otot-otot ini. Tanpa otot-otot ini, anda tidak dapat mencapai segala-galanya. Mereka juga membantu mengekalkan kedudukan bola dengan betul di soket sendi bahu anda.
Langkah 1
Berbaring di perut anda di permukaan yang kukuh. Pegang dumbbell dan gerakkan lengan bersenam di pinggir permukaan.
Langkah 2
Sincang bilah bahu anda ke arah sebaliknya dan tarik siku anda ke arah siling setinggi mungkin. Dumbbell perlu bergerak lurus. Jangan biarkan lengan anda bergerak ke hadapan atau ke belakang.
Langkah 3
Sapukan selama 2 hingga 3 saat kemudian perlahan-lahan menurunkan berat badan ke bawah.
Langkah 4
Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
