Anda mungkin ingat bahawa lari pertama yang anda cuba selepas pemberhentian panjang dari senaman. Kadar pernafasan anda melonjak dan kaki anda dirasai selepas hanya 10 minit berjalan.
Walau bagaimanapun, selepas beberapa minggu berjalan lancar, anda dapat mengekalkan kadar anda selama 30 minit dengan selesa, dan kaki anda berasa kuat. Apa yang anda alami ialah perubahan fisiologi otot anda menjalani penyesuaian dengan latihan ketahanan.
Perubahan pada Jenis Serat Otot
Otot rangka terdiri daripada jenis I, jenis IIa dan gentian IIb jenis. Klasifikasi ini merujuk kepada kelajuan yang boleh mereka kontrak dan keupayaan ketahanan aerobik mereka.
Suatu jenis serat kontrak perlahan-lahan dan mempunyai ketahanan yang paling besar, sedangkan kontrak jenis gentian IIb dengan cepat dan mempunyai daya tahan yang paling rendah. Kontrak gentian jenis IIa juga cepat, tetapi mereka mempunyai kapasiti ketahanan aerobik yang lebih tinggi daripada serat jenis 11b.
Latihan ketahanan meningkatkan keupayaan aerobik gentian jenis IIa dan IIb, yang menghasilkan lebih banyak serat dengan cepat berkontraksi, sifat-sifat yang tahan lelah dan dengan itu membolehkan anda menjalankan jarak lebih lama.
Bekalan Darah Otot
Semasa latihan bertahan, otot anda memerlukan bekalan oksigen yang lebih besar daripada yang mereka lakukan semasa berehat. Oleh itu, mereka mempunyai rangkaian besar kapilari yang membekalkan darah kaya oksigen. Oksigen tersebar di seluruh kapilari ke serat otot, di mana ia menyokong pengeluaran tenaga yang berterusan.
Latihan ketahanan meningkatkan jumlah kapilari setiap kawasan otot, sehingga meningkatkan bekalan oksigen ke otot. Pembekalan oksigen ke otot adalah penting untuk mengekalkan ketahanan, seperti keletihan otot dengan cepat tanpa bekalan oksigen yang mencukupi.
Pemanfaatan Bahan Api
Otot anda terutamanya bergantung pada produk pecahan karbohidrat - disimpan sebagai glikogen - dan lemak - disimpan sebagai trigliserida untuk bahan bakar semasa latihan. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang paling berkesan, dan penggunaan mereka secara proporsional bertambah dengan peningkatan intensiti senaman.
Walau bagaimanapun, badan anda mempunyai bekalan karbohidrat yang sangat terhad berbanding lemak - kira-kira 1, 800 hingga 2, 000 kalori karbohidrat berbanding 100, 000 kalori lemak yang disimpan. Oleh itu, ia adalah berfaedah untuk menggantikan penggunaan glikogen otot sebanyak mungkin pada peringkat awal latihan ketahanan.
Penurunan glikogen adalah faktor utama dalam permulaan keletihan, terutamanya dalam senaman ketahanan yang berlangsung lebih lama daripada satu jam. Latihan ketahanan membolehkan tubuh anda menggunakan lemak yang lebih tinggi pada intensitas senaman yang diberikan, mengurangkan kadar glikogen otot yang berharga dan membolehkan anda bersenam lebih lama.
Pengeluaran Tenaga
Sama ada otot anda menggunakan karbohidrat atau lemak untuk tenaga, ia mesti dapat menukar sumber tenaga ini ke dalam tenaga sel yang boleh digunakan, atau ATP. Mitokondria anda adalah rumah tenaga tenaga sel otot - mereka menggunakan oksigen dan aktiviti beberapa enzim untuk menghasilkan majoriti ATP bahawa sel otot perlu menstabilkan latihan ketahanan.
Latihan ketahanan meningkatkan jumlah mitokondria pada kawasan otot, meningkatkan kapasiti pengeluaran ATP. Di samping itu, latihan ketahanan meningkatkan jumlah enzim dalam mitokondria, yang mempercepat pembentukan tenaga.
Kandungan Myoglobin
Myoglobin adalah protein khas dalam otot anda yang mengikat oksigen yang memasuki serat otot. Apabila oksigen menjadi terhad semasa latihan, myoglobin membebaskan oksigen ke mitokondria.
Walaupun para saintis tidak tahu sejauh mana kandungan mioglobin menyumbang kepada keupayaan oksidatif otot, latihan latihan ketahanan meningkatkan kandungan mioglobin, mungkin meningkatkan rizab oksigen dalam otot.
