Anda mempunyai banyak pilihan untuk mendapatkan otot tanpa lemak, dari mengangkat berat untuk menjalankan perlumbaan jalan raya dan bermain sukan. Strategi lain termasuk latihan selang, latihan litar dan juga yoga. Belajar tentang aktiviti ini akan membantu anda mencari cara terbaik untuk membina dan mengekalkan otot tanpa lemak.
: Adakah Terdapat Perbezaan Antara Otot Perempuan dan Laki-laki?
Fahami Otot Lean
Anda mungkin mahu mengangkat berat untuk membina otot tanpa lemak. Pakar menyebut proses ini sebagai tindak balas hipertropik . Satu mekanisme yang kompleks membantu anda membina tisu otot, menurut semakan September 2013 dalam Journal FEBS . Penyelidik percaya bahawa lata biologi mencetuskan sintesis protein yang diperlukan untuk membina massa. Secara keseluruhannya, anda perlu mengambil lebih banyak protein daripada anda meruntuhkan untuk melihat hypertrophy.
Selain makan makanan seimbang, pertimbangkan untuk menambah suplemen protein ke menu harian anda. Banyak bar protein memberi anda nutrien yang diperlukan untuk menggalakkan hipertrofi, tetapi anda perlu menggabungkan makanan ringan ini dengan latihan otot-bangunan untuk hasil yang terbaik.
Kertas Disember 2013 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menunjukkan bahawa jumlah protein yang ditelan mempunyai kepentingan yang lebih besar daripada masa. Mengikut artikel Jun 2019 dari Harvard Health Publishing, jumlah harian yang disyorkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan mungkin tidak mencukupi.
Cuba Angkat Berat
Ramai orang berfikir bahawa angkat berat adalah cara terbaik untuk meningkatkan otot tanpa lemak dan beban bebas mempunyai manfaat tambahan terhadap mesin senaman. Namun, kedua-dua kaedah mempunyai kelebihan, menurut laporan Oktober 2017 dari Harvard Health Publishing.
Berat bebas melibatkan pelbagai otot. Ini boleh menghalang kecederaan, tetapi ia juga bermakna kemajuan yang lebih perlahan. Sebaliknya, anda boleh menggunakan mesin senaman untuk mengasingkan kawasan tertentu.
Artikel 2014 dalam Journal of Aging Research dan Clinical Practice menggambarkan keunggulan angkat besi untuk membina otot tanpa lemak. Para penyelidik mengesan 16 atlet selama lima tahun. Separuh lelaki diuji berat, dan separuh lagi bermain sukan. Setiap kumpulan dijalankan pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Berbanding dengan mereka yang bermain sukan, angkat berat mendapat lebih banyak jisim otot. Menariknya, angkat berat tidak memberi manfaat kepada otot kaki bawah seperti bonggol.
: 13 Manfaat Berat Angkat Bahawa Tidak Ada Orang Beritahu Anda Mengenai
Main Sukan Pasukan
Hanya kerana mengangkat berat menghasilkan hypertrophy yang lebih besar daripada aktiviti lain tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan keseronokan dan keseronokan sukan pasukan untuk mendapatkan jisim. Malah, sukan menawarkan banyak manfaat kesihatan.
Penulis kajian Mei 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Kesihatan menguji 30 orang dewasa yang lebih muda dan mendapati bahawa pemain bola sepak kedua-dua jantina secara konsisten menunjukkan jisim otot yang lebih besar daripada kaum bukan ahli. Penemuan ini menunjukkan bahawa sukan pasukan boleh menjadi cara yang berkesan untuk merangsang hipertrofi.
Meta-analisis September 2014 dalam Perubatan Sukan menunjukkan banyak manfaat penyertaan sukan. Para penyelidik menyatakan bahawa menjaga otot anda sesuai dengan bermain sukan kemungkinan akan menurunkan tahap lemak tubuh serta risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sukan juga seolah-olah meningkatkan kesihatan tulang dan harga diri. Menariknya, bermain sukan semasa anda masih muda mungkin mempunyai jangka panjang, kesan yang menguntungkan terhadap kesihatan anda.
Adakah Latihan Aerobik
Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan kardio atau aerobik juga boleh meningkatkan otot tanpa lemak. Dalam kajian November 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology , 13 lelaki dilatih di basikal senaman selama 12 minggu. Menjelang akhir kajian, latihan aerobik meningkatkan saiz otot paha mereka.
Para penyelidik menyingkirkan mitos lain juga. Apabila dipisahkan ke dalam kumpulan, lelaki muda dan tua menunjukkan peningkatan hampir sama dalam otot tanpa lemak. Oleh itu, orang-orang dari semua peringkat umur boleh mendapat manfaat daripada menjalankan senaman aerobik.
Para saintis telah menemui keputusan yang sama di kalangan wanita. Penulis artikel Jun 2012 dalam Diabetes dan Metabolisme Journal menguji 28 wanita kencing manis dan menunjukkan bahawa senaman aerobik 12 minggu meningkat massa otot. Kedua-dua intensiti sederhana dan intensiti intensiti menghasilkan peningkatan yang ketara dalam komposisi badan.
Menariknya, senaman intensiti sederhana tidak memberi kesan kepada jisim otot tetapi menurunkan lemak penderita. Sebaliknya, senaman intensiti yang kuat meningkatkan kepadatan otot paha dan kepekaan insulin tetapi kurang berkesan untuk membakar lemak.
: Apakah Efek Adakah Latihan Aerobik Mempunyai Otot?
Gabungkan Aktiviti untuk Kesan yang Lebih Baik
Kajian pada bulan Jun 2015 dalam Metabolit menunjukkan bahawa menggabungkan latihan rintangan seperti angkat berat dengan aktiviti aerobik seperti larian mungkin merupakan cara terbaik untuk membina otot tanpa lemak semasa umur anda. Jurulatih memanggil latihan serentak ini . Untuk masa yang lama, dipercayai bahawa kedua-dua campurtangan akan mengganggu satu sama lain dan menghalang tindak balas hipertropik. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru menunjukkan bahawa aktiviti menggabungkan dengan teliti dapat meningkatkan hasil anda.
Penulis laporan September 2014 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menjalankan kajian yang menunjukkan manfaat menggabungkan senaman aerobik dan latihan kekuatan. Sesetengah mata pelajaran melakukan latihan aerobik dan kemudian latihan kekuatan, sementara yang lain melakukan latihan kekuatan dan kemudian senam aerobik.
Penyelidik mempunyai 34 lelaki yang lebih muda menjalankan dua hingga tiga kali seminggu selama 24 minggu. Latihan serentak membawa peningkatan dalam kecergasan jasmani dan jisim otot. Menariknya, urutan latihan tidak mengubah adaptasi latihan.
: Ketahui Perbezaan: Contoh Aktiviti Aerobik dan Anaerobik
Cuba Stimulasi Elektrik
Doktor menggunakan myostimulation elektrik , atau EMS, untuk membantu pesakit yang mengendap katil yang mengekalkan jisim otot mereka. Ia boleh meniru kesan senaman, mengikut kertas Januari 2013 di Nefrologi Klinikal . Seperti yang diketahui oleh para saintis, EMS boleh meningkatkan keupayaan pengoksidaan otot, penyingkiran glukosa dan kepekaan insulin. Ia telah terbukti berkesan untuk melawan membuang otot yang berkaitan dengan usia - atau sarcopenia .
Malah, anda boleh mendapatkan hasil yang sama di rumah dengan peranti rangsangan saraf elektrik transcutaneous _._ Lebih baik dikenali sebagai TENS, unit ini menawarkan cara yang berkesan dan selamat untuk merangsang hypertrophy dengan menggunakan stimulasi elektrik.
Beberapa orang menyedari betapa cepatnya mereka dapat kehilangan otot tanpa lemak ketika mereka tidak menggunakannya. Penulis artikel Mac 2014 dalam Acta Physiologica diuji 24 lelaki muda dan menunjukkan bahawa imobilisasi kaki menyebabkan kehilangan besar tisu otot quadriceps dalam masa lima hari.
Satu lagi pasukan penyelidikan membalikkan kerugian sedemikian menggunakan rangsangan elektrik, menurut artikel Mac 2014 yang lain dalam Acta Physiologica . Menariknya, rangsangan elektrik tidak membantu subjek memelihara kekuatan otot walaupun mereka mengekalkan jisim otot mereka.
