Ramai orang hanya mengatakan "soya." Tetapi yang sering dilupakan ialah soya sebenarnya kacang. Dan itu sememangnya satu perkara yang baik apabila ia datang kepada kesihatan. Jadi apa urusan dengan minyak yang diekstrak dari kacang soya?
Sebagai permulaan, minyak kacang soya adalah sumber lemak tak jenuh yang sangat baik, terutama lemak tak tepu. Walaupun lemak tak jenuh mempunyai beberapa faedah padu, minyak soya masih 100 peratus lemak - dan akan menyusut dengannya mungkin menjejaskan kesihatan anda secara keseluruhan.
Secara idealnya, pertaruhan terbaik anda adalah dengan menggunakan lemak tak jenuh (seperti minyak kacang soya cair) sebagai ganti lemak tepu (seperti yang dipendekkan, yang sering digunakan untuk membuat keropok pai berliku-liku!). Tetapi sebelum memasak minyak kacang soya dengan sayuran kegemaran anda, ketahui jika ia adalah tambahan yang sihat untuk diet anda.
Pemakanan Minyak Kacang Kedelai
Satu sudu makan minyak kacang soya cecair menyediakan 120 kalori dan 13.6 gram jumlah lemak. Ia kaya dengan lemak tidak tepu (7.9 gram lemak tak tepu dan 3 gram lemak tak jenuh tunggal) sambil mengandungi hanya 2.1 gram lemak tepu.
Sebaliknya, hidangan satu-sendok makan pemendam sayur menyediakan 113 kalori dan 12.8 gram jumlah lemak, namun ia lebih tinggi dalam lemak tidak sihat, termasuk 3.2 gram lemak tepu dan 1.6 gram lemak trans. Disebabkan kesan negatif mereka terhadap kesihatan, termasuk potensi untuk meningkatkan paras kolesterol yang buruk, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan menghadkan lemak tepu dan mengelakkan lemak trans dalam diet anda.
Manfaat Lemak Polyunsaturated
Dengan 7.9 gram lemak tepu tak tepu dalam satu hidangan satu-sendok, minyak kacang soya dianggap tinggi dalam lemak tak tepu tak tepu, yang terdiri daripada 58 peratus daripada jumlah kandungan lemak. Menurut laporan Julai 2017 yang diterbitkan dalam Sirkulasi , lemak tak tepu dianggap baik untuk kesihatan kardiovaskular, terutama apabila digunakan sebagai pengganti lemak tepu dan trans.
Malah, risiko penyakit jantung dikurangkan oleh kira-kira 30 peratus dalam diet yang lemak tepu terhad dan minyak sayur-sayuran tak tepu yang digunakan sebagai pengganti lemak tepu. Itulah penurunan yang sama dalam risiko penyakit jantung seperti statin menyediakan!
Apa lagi, lemak tak jenuh mengandungi asid lemak omega-3, yang badannya tidak menghasilkan sendiri. Omega-3 adalah ciri penting membran di sekeliling setiap sel dalam tubuh manusia, menurut Institut Kesihatan Nasional. Dan ya, minyak kedelai mengandungi omega-3s - khususnya, asid alpha-linolenic (ALA). Walau bagaimanapun, minyak kedelai membekalkan 0.9 gram ALA setiap sudu, yang jauh lebih rendah daripada 7.3 gram ALA yang terdapat dalam satu sudu minyak biji rami. Jadi, walaupun minyak kacang soya tidak mengandungi omega-3, ia bukan sumber terbaik lemak yang sihat.
Walaupun omega-3 telah dikaji kerana keupayaan potensial mereka untuk mengurangkan keradangan, arthritis dan risiko penyakit jantung serta menggalakkan kesihatan otak dan fungsi kognitif, kebanyakan penyelidikan adalah berdasarkan bentuk omega-3 yang lain - iaitu asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) - yang anda dapati dalam ikan air sejuk dan minyak ikan. Walau bagaimanapun, berita gembira adalah bahawa lemak tak tepu boleh memainkan peranan dalam menurunkan tahap kolesterol yang buruk, oleh itu boleh mengurangkan risiko strok dan penyakit jantung.
Berapa Banyak Lemak yang Digunakan
Walaupun minyak, termasuk minyak kacang soya, menawarkan lemak yang sihat, mereka harus dimakan secara sederhana kerana ia merupakan sumber kalori yang tertumpu. Garis Panduan Pemakanan AS menasihati pengambilan harian 20 hingga 35 peratus kalori daripada jumlah lemak dan kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori dari lemak tepu untuk lelaki dan wanita berumur 19 tahun ke atas. AHA mengesyorkan supaya pengambilan lemak tepu tidak lebih dari 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori harian jika anda perlu menurunkan kolesterol darah anda.
"Diet khas perlu mempunyai kira-kira 25 hingga 30 peratus kalori dari lemak (jumlah), dengan sumber utama lemak tepu tak tepu dan tanpa lemak, " kata ahli diet berdaftar New York City, Natalie Rizzo, MS, RD. "Sebarang lebih daripada itu boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, kerana lemak mempunyai lebih banyak kalori setiap gram daripada nutrien lain (sembilan berbanding empat untuk karbohidrat dan protein), " tambahnya.
Walau bagaimanapun, bagi mereka yang mengikuti diet Mediterranean, jumlah lemak keseluruhan tidak jelas kerana ia menekankan pengambilan lemak yang sihat. Dan dalam kajian Januari 2014 di Diabetes Care , penemuan ini menunjukkan penurunan risiko diabetes dan stroke, peratusan pengambilan lemak adalah antara 39 hingga 42 peratus daripada jumlah kalori.
Apa maksudnya di dapur anda? Pertimbangkan untuk menggunakan cadangan Garis Panduan Diet mengenai kira-kira 5 sudu minyak (27 gram) sehari mengenai pelan makan 2.000 kalori sebagai poket. Atau semata-mata sedih - gerimisnya agak sederhana dan bukannya memasak hidangan anda dengannya.
Sekiranya saya menggunakan minyak kedelai?
Dengan semua minyak sihat yang terdapat di pasaran, sekiranya anda mencapai minyak kacang soya terlebih dahulu?
"Kerana minyak kedelai tinggi dalam lemak omega-3 polyunsaturated, ia dikaitkan dengan manfaat kesihatan jantung, " kata Rizzo. Sebenarnya, laporan September 2003 dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa wanita yang memakan salad dengan berpakaian berasaskan minyak soya berulang kali seminggu mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapat penyakit arteri koronari.
Secara berasingan, kajian kecil Oktober 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan salad dengan penambahan minyak kacang soya mempromosikan penyerapan karotenoids yang mempromosikan kesihatan dan vitamin larut lemak. Apa lagi, minyak kacang soya menawarkan 1.1 gram vitamin E antioksidan - yang mana kebanyakan rakyat Amerika memerlukan lebih banyak. Minyak mempunyai manfaat yang mungkin di luar badan! "Ini mungkin baik untuk para penyembah matahari, dengan kajian menunjukkan bahawa penggunaan minyak kacang soya pada kulit boleh mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh matahari, " kata Rizzo, memetik kajian pada bulan Disember 2005 di jurnal Archiv der Pharmazie .
Tetapi tidak begitu cepat! Mendapatkan terlalu banyak lemak tak tepu, seperti yang terdapat dalam minyak kedelai, mempunyai kelemahan.
"Harus diingat bahawa minyak kacang soya lebih tinggi dalam omega-6 daripada minyak tumbuhan lain, dan terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan, " kata Rizzo. Walaupun beberapa kajian menunjukkan kesan negatif terhadap keradangan, Rizzo mengatakan bahawa ia adalah baik untuk menggunakan minyak kacang soya secara sederhana.
Dan ada satu pertimbangan penting lain dengan minyak soya: Pengubah genetik (GM). Memandangkan sebahagian besar kacang soya di Amerika adalah kacang soya GM, menurut USDA, ini bermakna minyak kacang soya yang paling banyak jatuh ke dalam kategori GMO yang kontroversial. Beberapa risiko kesihatan yang berpotensi yang berkaitan dengan GMO adalah rintangan antibiotik dan tindak balas alergi, menurut Disember 2013 dalam Journal of Food Science and Technology . Salah satu cara untuk mengelakkan risiko ini ialah memilih minyak soya kacang soya organik yang disahkan USDA, yang akan memastikan kacang soya anda bebas daripada GMO.
: Adakah Makan Minum Sebenarnya Buruk untuk Kesihatan Anda?
Cara Menggunakan Minyak Kedelai
Fleksibiliti minyak kedelai menjadikannya tambahan hebat di dapur anda. "Ia adalah minyak yang mencantikkan neutral yang boleh digunakan dalam memasak asas, " kata Rizzo. Ia berfungsi dengan baik untuk memasak sayuran atau ikan, atau sebagai pengasam untuk makanan ini sebelum memasak panas tinggi. Kerana ia mempunyai rasa yang neutral, minyak kacang soya tidak sesuai untuk pembungkusan salad, melainkan jika anda rasa sedap.
Anda boleh menggunakan minyak dalam makanan yang berpengalaman - seperti masakan duniawi - kerana ia tidak akan bersaing dengan rasa. "Saya biasanya mengesyorkan gabungan minyak zaitun dan minyak sayuran, yang biasanya mempunyai minyak kacang soya di dalamnya, " kata Rizzo. Dia suka minyak sayuran kerana ia berpatutan, rasa neutral dan mempunyai titik asap yang agak tinggi. "Tetapi jika anda memilih minyak kacang soya dan bukan campuran, tidak ada sebab untuk mengelakkannya."
