Jongkong dan deadlift adalah dua latihan terbaik yang boleh anda lakukan. Sebagai tambahan terutamanya menguatkan hambatan, quads dan glutes, kedua-duanya bergantung kepada otot-otot di teras anda untuk menstabilkan berat badan dan seluruh badan semasa lif. Otot-otot ini termasuk abdominis lurus dan melintang, obliques luaran dan dalaman, dan erektors tulang belakang. Hipertropi - atau pertumbuhan otot - tidak akan cukup besar untuk meningkatkan lebar pinggang anda.
Lokasi Otot Teras
Abdominal anda berada di bahagian depan pinggang anda dan mengandungi lapisan luar dan dalaman - abdominis rektum dan abdominis melintang. Begitu juga, obliques mengandungi lapisan luaran dan dalaman juga. Lapisan yang lebih dalam mengandungi otot kecil dan tipis yang hampir tidak mempunyai potensi hipertrofi. Erectors tulang belakang adalah otot teras sepanjang vertebra anda. Bahagian tebal dan paling otot erektors anda berada di bahagian bawah tulang belakang anda, berhampiran pinggang.
Fungsi Otot Teras
Apabila dikontrak, abdominals menarik batang anda ke hadapan, erectors tarik batang anda ke belakang dan obliques menarik batang anda ke pihak masing-masing. Apabila semua kontrak otot, mereka menafikan kesan satu sama lain, menyebabkan tulang belakang neutral - kedudukan belakang anda yang dianggap sebagai postur yang baik. Abdominis melintang dan obliques dalaman membantu untuk memudahkan proses ini dengan menyediakan pemampatan tambahan batang anda. Bahagian terbesar dari erectors tulang belakang, di bahagian bawah belakang, sebenarnya adalah yang paling mungkin untuk meningkatkan saiz.
Squats dan Deadlifts
Apabila berjongkok, abdominal anda menghalang tulang belakang anda dari keseluruhan, obliques membantu untuk menjaga badan anda dan bar dari miring ke kiri atau kanan dan erectors berfungsi untuk memudahkan postur tegak dan menjaga badan anda daripada runtuh di bawah berat badan. Bahagian bawah erektors diaktifkan lebih banyak semasa jongkong berbanding deadlift.
Sebaliknya, tegak lumbar atas, yang terletak di atas pinggang dan lebih dekat dengan tulang rusuk anda, telah dikerjakan semasa bonggol mati. Abdominals dan obliques anda memelihara tulang belakang anda daripada memasuki dan badan anda dari beralih ke satu sisi atau yang lain membolehkan anda untuk mengekalkan tahap berat badan. Bentangan tulang belakang anda berkontrak keras untuk mengelakkan berat badan di bawah daripada menarik belakang anda ke dalam posisi berbahaya dan bulat, yang boleh menyebabkan cakera tergelincir dari masa ke masa.
Pertimbangan Nutrisi
Pemakanan akhirnya akan menjadi faktor yang lebih penting kepada saiz pinggang anda daripada senaman. Untuk meningkatkan jisim otot anda, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada membakar, tetapi jika anda mengambil lebih banyak kalori - terutamanya dari makanan yang tidak sihat - daripada membakar anda, anda boleh mendapatkan lemak badan. Pantau pengambilan makanan anda. Makan banyak sayur-sayuran, sumber protein tanpa lemak dan produk gandum. Sekiranya anda makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar melalui senaman, anda akan melihat peningkatan sedikit atau tidak pada saiz pinggang anda semasa latihan ini kerana anda tidak akan mendapat jisim lemak atau otot.
