Apabila sakit belakang berlaku, impuls anda mungkin tidak aktif untuk mengelakkan kesakitan. Tetapi tetap aktif dengan latihan penyahmampatan tulang belakang boleh membantu mengurangkan kesakitan anda dan membuat anda fleksibel.
Petua
Untuk mengurangkan sakit punggung bawah dan dekompresi tulang belakang anda, tumpuan pada pelbagai latihan untuk meningkatkan jangkauan gerakan anda, menguatkan otot anda, melindungi sendi anda dan meregangkan ketegangan.
1. Meningkatkan Pelbagai Pergerakan Anda
Mampatan tulang belakang dan sakit belakang boleh disebabkan oleh pelbagai masalah. Ia mungkin berasal dari kecederaan belakang, berlebihan, arthritis, cakera herniasi atau stenosis tulang belakang, yang menyempitkan tulang belakang. Gejala boleh merangkumi kesakitan, kekakuan, kebas atau kelemahan dalam lengan atau kaki, menurut Johns Hopkins Medicine.
Julat gerakan adalah pengukuran pergerakan sendi ke putaran penuh. Mampatan tulang belakang, cakera herniasi, atau arthritis dari tulang belakang semuanya dapat menyebabkan otot mengelilingi sendi menjadi tegang, sering membuat rasa sakit lebih buruk lagi. Itulah sebabnya penting untuk meregangkan otot lumbar dan abdomen untuk merawat sakit belakang.
Pinggul, hambatan, dan otot pelvis anda mungkin mempunyai kesan pada bahagian bawah belakang anda. Berlutut ke dalam pinggul flexor pinggul, cair ke dalam pose kanak-kanak atau bersandar ke hamstring membentang untuk meredakan otot-otot tegang di sekeliling belakang. Yoga mungkin membantu dalam mengajar anda terbengkalai dan latihan untuk membantu mengimbangi bahagian belakang.
2. Gunakan Sesetengah Daya tarikan
Ahli terapi fizikal sering beralih kepada daya tarikan untuk melegakan tekanan pada tulang belakang, menarik badan anda untuk meregangkannya. Daya tarikan membentangkan tulang belakang, mewujudkan lebih banyak ruang antara cakera yang mungkin herniated atau mencubit saraf.
Kajian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa latihan penyahmampatan tulang belakang dengan menggunakan daya tarikan menyebabkan gejala bertambah baik pada orang yang mengalami sakit belakang.
3. Menstabilkan tulang belakang anda
Kajian Februari 2013 yang diterbitkan dalam Riwayat Rehat Pemulihan mendapati bahawa senaman penstabilan lumbar membantu pesakit yang mengalami sakit pinggang kronik melihat peningkatan kesakitan. Matlamat penstabilan adalah untuk mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral semasa latihan untuk mengekalkan keseimbangan, kekuatan dan kawalan neuromuskular, mengikut kajian Februari 2013.
Bermula dengan kedudukan yang lebih mudah, seperti regangan hamstring. Lay di belakang anda dan angkat satu kaki untuk meregangkan hamstring anda sambil mengekalkan tulang belakang neutral anda.
Sebaik sahaja anda telah belajar bagaimana meletakkan kedudukan tulang belakang anda secara neutral, anda boleh bergerak ke posisi yang lebih sukar untuk menstabilkannya lagi. Sebagai contoh, cuba jambatan bola senaman, di mana anda meletakkan di lantai, letakkan kaki anda pada bola senaman dan angkat pinggul anda di luar lantai sambil mengekalkan tulang belakang neutral.
4. Menguatkan Otot Anda
Apabila anda mengalami masalah tulang belakang, sama ada di bahagian belakang atau leher anda, mengusahakan menguatkan otot yang mengelilingi sendi dapat membantu mencegah masalah masa depan. Otot yang lebih kuat cenderung mengambil tekanan dari sendi dan tulang anda, melindungi mereka dari sakit atau kecederaan masa depan, menurut Persatuan Tebing Amerika Utara.
Berat badan pada senaman lumbal dan pengukuhan teras boleh menyerang sakit belakang yang lebih rendah, menurut Princeton University Health Services. Ini mungkin termasuk kelainan pinggul kelopak, berbaring dan membawa lutut ke dada anda atau latihan yang lebih sukar seperti memegang bola perubatan sambil memutar bola latihan.
Bukan sahaja anda akan meningkatkan fleksibiliti anda dengan teknik penyahmampatan tulang belakang di rumah, tetapi anda juga akan membina otot di kawasan yang memerlukan lebih banyak perlindungan.
5. Latihan Aerobik Rendah
Kesakitan tulang belakang pada mulanya boleh menyebabkan anda berasa lemah dan bimbang anda tidak dapat meneruskan rutin senaman anda. Ia mungkin, dan juga membantu, untuk mengekalkan aktiviti fizikal semasa anda bekerja melalui kesakitan. Rutin senaman dinamik yang lebih umum perlu digabungkan dengan senaman ini untuk mengecilkan punggung bawah anda.
Pilih senaman aerobik yang berimpak rendah, seperti berenang, berbasikal atau berjalan, berbanding berlari atau hubungi sukan. Aktiviti fizikal biasa akan menggalakkan fleksibiliti dan pengukuhan yang lebih baik di dalam sendi anda bersama dengan latihan penyahmampatan tulang belakang.
