Di mana metabolisme anda menjadi perhatian, 50 bukanlah baru 30. Meredakan kadar metabolisme - jumlah kalori badan anda terbakar semasa berehat - berkurangan apabila lelaki dan wanita bertambah tua, yang bermakna anda memerlukan lebih sedikit kalori harian seperti yang anda umur. Tambahan pula, penurunan berat badan yang signifikan melalui diet boleh melambatkan metabolisme anda lebih banyak lagi. Pertaruhan terbaik untuk menurunkan berat badan selepas 50 adalah perlahan-lahan - mengekalkan diet yang sihat yang memberikan manfaat yang paling banyak untuk kalori anda, dan tetap aktif secara fizikal.
Keperluan Kalori Bagi Mereka Lebih 50 Tahun
Pada usia apa pun, wanita dan lelaki mempunyai keperluan kalori harian yang berbeza. Untuk mengekalkan berat badannya, National Institute of Aging melaporkan bahawa wanita lebih daripada 50 memerlukan 1, 600 kalori jika dia tidak aktif, 1, 800 jika dia agak aktif secara fizikal, dan 2, 000 hingga 2, 200 jika dia sangat aktif. Itulah kira-kira 200 kalori yang lebih sedikit setiap hari daripada yang diperlukan pada usia 30 tahun.
Untuk penyelenggaraan berat badan, lelaki yang menetap di atas 50 memerlukan 2, 000 kalori sehari, manakala lelaki yang sedang aktif memerlukan 2, 200 hingga 2, 400 kalori, dan lelaki yang sangat aktif harus mengambil 2, 400 hingga 2, 800 kalori. Untuk penurunan berat badan yang selamat, pada kadar 1 pound seminggu, wanita dan lelaki perlu membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari, sama ada dengan kurang makan, meningkatkan aktiviti fizikal mereka, atau melakukan gabungan kedua-duanya.
Walau bagaimanapun, tidak semudah itu sahaja. Keperluan pemakanan anda berubah seiring dengan umur anda, sehingga anda memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral tertentu dan kurang dari yang lain. Sekiranya anda menggunakan kalori anda mengenai pilihan makanan yang tidak baik, anda mungkin tidak mendapat kalsium yang anda perlukan, contohnya, untuk melindungi tulang anda kerana kehilangan ketumpatannya.
Diet Seluruh Makanan untuk Kesihatan yang Baik
Sampel Menu untuk Berat Badan
Bagi wanita yang sedang aktif yang cuba menurunkan berat badan, rejimen 1, 300 kalori dari keseluruhan makanan menyokong penurunan berat badan secara beransur-ansur dan sihat tanpa mengorbankan nutrien atau kenyang. Pastikan anda mendapat protein dan serat pada setiap hidangan, kedua-dua nutrien yang paling berkaitan dengan membuat anda berasa kenyang. Untuk memberi anda idea tentang apa yang kelihatan seperti ini, dapatkan satu bekas yogurt rendah lemak biasa untuk sarapan pagi dengan secangkir strawberi yang dihiris dan sebiji ternakan cincang. Semasa makan tengah hari, celupkan sayuran cincang dan roti pita gandum ke dalam 1/2 cawan hummus, dan ikuti dengan epal sederhana. Untuk makan malam, cuba 3 auns salmon panggang atau ayam dengan secawan pucuk Brussels panggang atau satu lagi sayuran hijau dan kentang manis sederhana. Anda masih mempunyai ruang untuk snek atau pencuci mulut 200 kalori, seperti segelintir kacang, smoothie kecil, atau auns coklat gelap. Anda boleh menyesuaikan menu ke atas atau ke bawah, berdasarkan keperluan kalori anda.
Pelan Latihan bagi Mereka Lebih 50 tahun
Aktiviti fizikal tetap bukan sahaja membakar kalori, tetapi juga membantu mencegah penyakit yang biasanya dikaitkan dengan penuaan, seperti penyakit jantung. Institut Penuaan Nasional menasihatkan mendapatkan 30 atau lebih minit latihan ketahanan sekurang-kurangnya lima hari dalam seminggu. Dengan "ketahanan", ini bermakna apa-apa aktiviti yang dapat mengepam jantung anda dan anda bernafas dengan cepat - berjalan pantas, berenang atau berbasikal, contohnya. Aktiviti lain juga dikira - menari dengan pasangan anda, daun rumput, atau berlari mengelilingi halaman dengan cucu-cucu anda untuk pergi sendiri. Anda boleh menjalankan beberapa ansuran sepanjang hari. Sekurang-kurangnya satu kajian besar, bagaimanapun, mendapati bahawa wanita pertengahan umur memerlukan dua kali jumlah aktiviti sederhana - 60 minit penuh sehari, setiap hari - untuk mengekalkan berat badan mereka.
Jangan lupa bahawa anda juga memerlukan latihan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti semasa anda berumur. Latihan kekuatan membantu membina dan mengekalkan otot ketika anda kehilangan pound, sementara latihan keseimbangan dan fleksibiliti akan membantu anda tetap bergerak dan aktif ketika anda bertambah tua.
