Sama ada anda berlumba lintas negara, maraton, menuruni bukit atau panggung, bahan api yang betul boleh membuat atau memecahkan perlumbaan anda. Bagi kaum pendek, anda tidak perlu makan semasa perjalanan, tetapi hidangan pra dan pasca perlumbaan anda menjejaskan prestasi dan pemulihan. Untuk perlumbaan yang lebih panjang pada waktu atau hari yang lalu, apa yang anda makan semasa pertandingan mungkin adalah perbezaan antara pertunjukan yang baik dan bonk yang menjadikannya mustahil untuk diselesaikan. Sudah tentu, selalu berjumpa doktor anda untuk perkataan terakhir sebelum memulakan senaman atau rejimen diet baru.
Pendek dan manis
Balapan basikal rentas jalan rentas desa hanya berlangsung beberapa minit pada kursus 800 meter, manakala kaum rentas negara profesional boleh sepanjang 50 kilometer - atau kira-kira 31 batu. Terlepas dari jarak, anda perlu berada pada tahap terbaik setiap saat untuk menarik prestasi yang baik. Rancang makan tiga hingga empat jam sebelum persaingan yang menawarkan campuran karbohidrat, protein dan sedikit lemak. Contohnya termasuk pancake gandum dengan protein smoothie atau semangkuk oat dengan beri dan telur hancur di sisi.
Satu jam sebelum acara anda, jurulatih berbasikal yang terkenal, Chris Carmichael, dalam bukunya "Food for Fitness", mengesyorkan anda makan snek 100 hingga 300 kalori yang mengandungi kebanyakan karbohidrat untuk tenaga. Minuman sukan, bar tenaga, beberapa tarikh atau sekeping buah adalah pilihan yang mungkin. Memandangkan kebanyakan orang menamatkan perlumbaan basikal gunung merentas terpanjang dalam masa kurang daripada dua jam, anda biasanya tidak memerlukan makanan semasa perlumbaan. Air atau minuman sukan harus banyak.
Perlumbaan yang lebih panjang
Balapan basikal maraton biasanya berkisar antara 60 dan 80 kilometer, atau 37 hingga 50 batu. Perlumbaan ultra maraton adalah abad metrik, atau 62 batu. Enduro dan perlumbaan pentas berlangsung selama beberapa hari; penunggang melengkapkan sejumlah batu tertentu setiap hari dan masa kumulatif mereka menentukan tempat mereka. Perlumbaan ini biasanya memerlukan waktu menunggang setiap hari dan merumitkan keperluan pemakanan anda. Anda harus memulakan persaingan untuk setiap hari dengan sarapan pagi yang mengandungi kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein dan lemak, seperti yang anda lakukan untuk kursus pendek.
Apabila anda berlumba, anda akan menggunakan antara 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam untuk memastikan simpanan tenaga anda, kata Carmichael. Persatuan Berbasikal Ultramarathon mencadangkan sekurang-kurangnya 300 kalori sejam pada perjalanan panjang. Gel tenaga, bar, minuman dan mengunyah adalah cara untuk mendapatkan karbohidrat dan kalori ini, tetapi semua gula itu boleh mengganggu saluran penghadaman anda. Makanan keseluruhan seperti pretzel, kentang rebus, kurma, pisang dan juga mentega kacang dan jeli sandwic adalah pilihan mudah alih. Pilih makanan yang mempunyai banyak kalori setiap hidangan (anda hanya boleh membawa banyak) dan duduk dengan baik di dalam perut anda. Eksperimen semasa latihan - sesetengah orang mempunyai saluran pencernaan yang lebih kuat daripada yang lain; mengetahui makanan tertentu yang paling sesuai untuk anda.
Pemulihan
Makanan yang anda makan selepas perlumbaan memberi kesan kepada pemulihan anda. Makan karbohidrat dalam bentuk buah atau bijirin untuk menambah kedai glikogen dan beberapa protein untuk membantu otot anda pulih dan diperbaiki. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal "Metabolisme" pada tahun 2011 mendapati bahawa menambahkan protein ke dalam senaman, minuman pemulihan karbohidrat meningkatkan kadar di mana badan-badan atlet dapat mengisi semula glycogen, atau tenaga, kedai-kedai. Sekiranya anda melakukan pelbagai peringkat acara yang berlaku selama beberapa hari, hidangan yang anda makan selepas perjalanan anda amat kritikal terhadap prestasi hari berikutnya.
Pemakanan Apabila Anda Bukan Perlumbaan
Makan kredit yang sihat: Ridofranz / iStock / Getty ImagesSudah tentu, mengikuti diet yang sihat secara umum semasa latihan adalah penting untuk membina asas prestasi yang baik. Anda boleh mempunyai apa-apa secara sederhana, tetapi kebanyakan masa, menekankan makanan yang sihat dan pelbagai jenisnya, jadi anda mengambil keseimbangan nutrien. Makan cukup untuk memenuhi keperluan tenaga anda, terutamanya untuk menyokong latihan, dan tetap terhidrasi dengan baik. Memakan yang terbaik semasa latihan bermakna anda boleh mendapatkan yang terbaik dari setiap latihan, yang hanya menetapkan anda untuk berjaya semasa persaingan.
