Sekiranya anda cuba meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan anda, maka lakukanlah setiap hari harus menjadi sebahagian dari rutin kecergasan anda, betul? Tidak semestinya, kerana pada kebolehannya, pepatah lama mengatakan bahawa "lebih tidak semestinya lebih baik, " adalah benar pada banyak peringkat.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang bagaimana persoalan ini terpakai pada matlamat kecergasan anda, penting untuk terlebih dahulu memahami faedah melakukan pull-up. Sebaik sahaja anda sepadan dengan manfaat untuk matlamat anda, sudah tiba masanya untuk mengetahui bagaimana anda mendapat kekuatan dengan membenarkan masa untuk berehat dan pemulihan yang mencukupi.
Petua
Oleh kerana pull-up adalah senaman pembinaan kekuatan, anda perlu membenarkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan yang termasuk langkah ini.
Manfaat Tarik-Up
Berjalan melalui mana-mana gim atau kemudahan kecergasan, dan anda pasti melihat seseorang mengerang, meneran dan berjaya menarik diri ke atas dan ke atas bar tarik atau mesin. Itu kerana tarikan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan badan bahagian atas. Dan apabila dilakukan dengan betul, ia juga memberikan otot teras anda senaman yang hebat.
Majlis Amerika mengenai Latihan mengatakan bahawa senaman tarik khusus menargetkan latissimus dorsi, atau otot belakang besar, otot-otot delta atau bahu, trapezius dan bisep. Ia juga bergantung pada bantuan dari otot-otot batang, termasuk rektus abdominis dan obliques luaran untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan dengan selamat dan berkesan.
Tetapi itu bukan sekadar kekuatan dan estetika yang membuat tarikan sehingga bermanfaat. Ia juga aspek fungsional dari langkah ini yang menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk ditambah kepada barisan anda. Fungsi ini membolehkan anda mengendalikan otot dan bahagian badan yang biasanya anda gunakan untuk aktiviti harian, seperti menjangkau dan menarik sesuatu yang berat dari rak.
Dan dengan mensasarkan beberapa kumpulan otot pada satu masa, senaman sebatian ini juga menggunakan pelbagai sendi. Selain itu, para atlet berpengalaman dan rekreasi akan dapat menggunakan pola pergerakan yang diamalkan di gym untuk senario kehidupan sebenar.
Tarik-Up Setiap Hari
Oleh itu, persoalannya tetap: Bolehkah anda melakukan pull-up setiap hari? Tidak dinafikan bahawa senarai faedahnya mengagumkan, tetapi yang dilakukan lebih banyak boleh menjejaskan pemulihan dan pertumbuhan, yang bermaksud, anda harus berfikir dua kali sebelum melakukan langkah ini setiap hari.
Malah, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan, mengesyorkan penjadualan pemulihan yang mencukupi ke dalam program latihan kekuatan anda dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari antara latihan latihan rintangan apabila anda melatih kumpulan otot yang sama.
Garis panduan mereka sejajar dengan kajian penyelidikan Mac 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology yang menerangkan mengapa penting untuk berehat antara sesi latihan rintangan yang mensasarkan kumpulan otot yang sama. Penemuan mereka menunjukkan bahawa kerosakan akibat keradangan berada di puncaknya antara 24 dan 48 jam.
Dengan itu, mudah untuk melihat bagaimana senaman harian yang mensasarkan otot belakang anda mungkin tidak menjadi kepentingan terbaik anda, dan yang membolehkan badan anda 48 jam untuk pulih boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda lebih awal.
Untuk memaksimumkan keuntungan anda, pertimbangkan untuk melakukan pull-up dua hingga tiga hari seminggu. Anda boleh melakukannya dengan memasukkan mereka ke dalam senaman badan penuh yang anda lakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut atau dengan menggunakannya sebagai pemenang pada akhir latihan belakang atau dada anda.
Meletakkan Semuanya Bersama-sama
Menguasai pull-up pasti memerlukan masa, kesabaran dan beberapa langkah untuk mendapatkannya dengan betul. Yang berkata, jika anda tidak bersedia untuk bergerak sepenuhnya, anda sentiasa boleh mencuba versi diubahsuai yang diubah suai sehingga anda membina kekuatan anda.
Terdapat beberapa cara untuk membuat latihan ini lebih mudah untuk dilakukan, termasuk pull-up yang dibantu oleh mesin, pull-up yang dibantu rakan kongsi dan pull-up dibantu band. Semua teknik ini masih memberikan hasil yang sama, tetapi ia membolehkan anda memberi tumpuan kepada mengasingkan otot-otot, dan bukannya berjuang untuk memastikan bentuk anda ketat. Anda juga boleh membina kekuatan bahagian atas badan dengan menambah latihan belakang tertentu seperti tarik turun, baris bengkok dan baris duduk ke rutin anda.
Dan jika anda maju selepas itu, pertimbangkan untuk menambah tali pinggang berat badan atau dumbbell di antara pergelangan kaki anda untuk senaman yang lebih sengit. Pastikan anda dapat mengekalkan kedudukan yang betul dan tidak berkompromi borang anda.
