Sebulan memberi anda banyak masa untuk kehilangan £ 5 tanpa kekurangan ekstrem atau jam latihan. Defisit kalori yang sederhana, jumlah aktiviti fizikal yang munasabah dan beberapa pelarasan gaya hidup membantu anda mencapai matlamat anda dan mengekalkan saiz badan anda yang baru. Buat rancangan dengan makanan yang mesra penurunan berat badan dan program senaman untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Bagaimana Berat Badan Berfungsi
Untuk mencapai matlamat anda, anda perlu kehilangan kira-kira 1 1/4 paun setiap minggu. Defisit harian 625 kalori membantu anda mencapai kadar kehilangan ini, kerana satu paun sama dengan 3, 500 kalori. Buat defisit ini dengan menggabungkan senaman dan mengurangkan pengambilan kalori anda. Strategi gabungan adalah paling berkesan dalam membantu anda mengekalkan berat badan untuk kebaikan, menunjukkan kajian 2014 yang diterbitkan dalam "Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik." Anda tidak mahu kehilangan 5 paun dalam sebulan sahaja untuk meletakkannya semula dengan cepat. Gunakan bulan untuk mengamalkan tabiat yang menjadikan berat baru dan lebih ringan sebagai norma baru anda.
Untuk kehilangan 5 pound dalam sebulan, misalnya, melakukan aktiviti fizikal yang membakar tambahan 250 kalori setiap hari dan makan 375 kalori kurang apa yang diperlukan untuk menjaga berat badan anda. Kalkulator dalam talian boleh membantu anda menganggarkan keperluan kalori harian anda, jadi anda boleh menolak 375 kalori untuk mendapatkan sasaran pengambilan kalori harian anda.
Makan untuk Kurangkan 5 Pounds dalam Bulan
"Makanan arnab" dan bahagian minuscule bukanlah satu-satunya cara untuk kehilangan 5 paun dalam sebulan. Meminimumkan kalori dari makanan tanpa nilai pemakanan yang sebenar membantu. Gunakan susu rendah lemak bukan krim gula dalam kopi anda, pilih air bukannya soda dan pilih buah bukan cookies untuk pencuci mulut. Buat makanan anda terdiri daripada makanan keseluruhan, tidak diproses; apabila anda lapar, berkhidmat diri dengan tambahan makanan sayuran segar.
Protein yang mencukupi adalah penting kerana ia membantu anda merasa kenyang dan mengekalkan otot tanpa lemak semasa anda menurunkan berat badan. Kira-kira 25 peratus daripada setiap paun yang hilang berasal dari otot jika anda tidak makan dengan betul dan bersenam ketika membuat defisit kalori, nota Majlis Latihan Amerika. Itulah 1 1/4 paun otot yang hilang dalam berat badan 5 pound jika anda tidak berhati-hati. Matlamat untuk 0.55 gram protein per paun berat badan untuk faedah penurunan berat badan. Untuk orang yang berusia 140 paun, ini sama dengan kira-kira 77 gram sehari, atau 20 gram pada setiap hidangan dan 10 gram pada setiap makanan ringan. Satu 1 1/4 cawan cecair, tauhu lembut menyediakan 20 gram; 3/4 cawan cincang ayam, cincang memberikan 26 gram; 6 auns yogurt Yunani nonfat, menyediakan 17 gram.
Sebahagian sederhana bijirin penuh, seperti quinoa dan beras perang, serta sayur-sayuran berserat berisi serat dan beberapa kalori dalam banyak isi padu untuk mengisi anda. Buah segar, keropok gandum 100 peratus dan bahagian kecil kacang dan hummus membuat makanan ringan yang memuaskan. Elakkan kuah yang berlebihan, terutama jika mereka mengandungi banyak gula atau lemak tepu, dan salad dressing, syrup dan makanan segera.
Idea Makan untuk Kehilangan 5-Pound
Gabungkan serat dan protein semasa sarapan untuk membantu anda berasa kenyang. Kajian tahun 2008 dalam "Journal of Obesity Antarabangsa" menunjukkan bahawa sarapan pagi telur meningkatkan berat badan, berbanding dengan sarapan bagel bijirin halus yang sama kalori. Mempunyai dua telur yang dihisap dengan lada, cendawan dan bayam berkhidmat dengan pisang atau dua telur rebus dengan beberapa keropok gandum tenunan dan pic. Sekiranya telur tidak menjadi pilihan, masukkan separuh pisang beku dengan 1/2 cawan blueberries beku, serbuk serbuk protein whey, 1/2 cawan bayam bayam mentah dan yogurt rendah lemak untuk membuat smoothie pantas. Oatmeal lama yang dimasak di dalam air di atas susu skim, raspberi segar dan percikan walnut yang dicincang juga membantu membuat anda merasa kenyang sepanjang pagi terima kasih kepada kandungan seratnya.
Sediakan salad hijau di atas ayam atau ikan panggang dan berpakaian minyak zaitun dan jus lemon sebagai makan tengah hari yang sihat. Sekiranya anda mahukan hidangan yang dimasak, aduk ayam goreng dengan buah berangan air, cendawan shiitake, brokoli dan kacang salji. Musim dengan kicap dan berkhidmat lebih 1/2 cawan beras merah. Lentil buatan sendiri atau sup sayur-sayuran di samping separuh sandwich ayam belanda pada roti gandum 100 peratus adalah pilihan makan tengah hari yang lain dengan serat, protein dan sayur-sayuran.
Buat makan malam di rumah; pilih makanan yang mudah dibersihkan untuk mengelakkan menghabiskan waktu di dapur. Mempunyai 1/2 hingga 1 cawan kacang hitam berpengalaman dengan 1 cawan quinoa, beberapa keping avokado dan salsa. Angkat ayam rotisserie dan sediakan sendiri 4 ons tanpa kulit berserta roll gulung kecil dan salad bayam yang dihiasi dengan auns feta, tomato ceri dan pakaian balsamic minyak zaitun. Broil flank steak yang dibumbui dengan thyme kering dan oregano untuk mempunyai dengan 1 cawan 100 peratus pasta gandum keseluruhan yang dibuang dengan kemangi segar dan tomato cincang. Salmon panggang, panggang tauhu atau dada ayam panggang untuk mengiringi ubi kentang panggang kecil dan asparagus kukus.
Jadilah Aktif, Tidur dan Tekanan
Rangsangan dalam pembakaran kalori dan tenaga yang anda dapatkan dari aktiviti fizikal yang kerap membuat kehilangan 5 paun dalam sebulan lebih mudah. Matikan selama 30 hingga 45 minit aktiviti kardiovaskular setiap hari untuk membakar 250 hingga 300 kalori, atau lebih. Berjalan cepat, berjoging, mengayuh jurulatih elips, kolam renang atau menyertai kelas kecergasan tarian membantu. Masa yang kurang untuk anda bersenam, semakin sengit.
Latihan kekuatan adalah satu lagi komponen penting dalam rancangan senaman anda. Bekerja terhadap rintangan membuat badan anda berpegang pada otot, kerana ia digunakan, dan memberikan anda penampilan yang kurus, bukannya lembut. Lakukan senaman untuk setiap kumpulan otot utama pada setiap dua sesi seminggu. Matlamat untuk lapan hingga 12 ulangan setiap senaman menggunakan berat yang terasa berat oleh satu atau dua percubaan terakhir. Lakukan antara satu dan tiga set.
Gunakan bulan untuk meningkatkan tabiat tidur anda dan keupayaan untuk menangani tekanan. Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam, kerana kurang tidur boleh menyebabkan berat badan dan masalah kehilangan berat badan, menunjukkan satu kajian pada tahun 2005 yang diterbitkan dalam jurnal "Sleep". Ambil skrin - termasuk telefon bimbit dan tablet - keluar dari bilik tidur anda dan pastikan ia gelap dan selesa. Tekanan juga boleh mendorong anda untuk makan daripada kebimbangan, dan bukannya kelaparan. Kortisol hormon yang anda hasilkan apabila anda bimbang tentang bil, tarikh akhir kerja atau masalah keluarga akan menyebabkan anda memilih makanan kalori yang tinggi. Yoga, meditasi atau hanya penjagaan diri, seperti mandi hangat, boleh membantu anda mengatasi tekanan dengan cara yang membantu.
