Apabila anda mencapai usia tertentu, perkara-perkara berlaku kepada badan anda yang anda mungkin merasa tidak mempunyai kawalan - seperti peningkatan lemak perut. Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada pengurangan kadar hormon, estrogen untuk wanita dan testosteron untuk lelaki, yang bermula pada tahun 40-an untuk bahagian tengah yang semakin meningkat yang kini anda hadapi dalam usia 50-an. Lemak yang mendalam dalam perut anda mengelilingi organ anda dipanggil lemak visceral. Bukan hanya jenis lemak yang tidak selesa, tetapi juga buruk bagi kesihatan anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Walaupun anda mungkin tidak mempunyai banyak kawalan ke atas hormon anda, membuat perubahan pada cara anda makan dan bersenam dapat membantu anda kehilangan beberapa ketebalan abdomen. Rujuk doktor anda untuk membincangkan pelan diet dan senaman yang berfungsi untuk anda.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kira-kira Kalori dalam 50-an anda
Anda mungkin melihat perut anda bertambah walaupun anda makan dengan cara yang sama yang anda makan selama bertahun-tahun. Kalori memerlukan pengurangan apabila anda berusia, dan kedua-dua lelaki dan wanita perlu memberi perhatian apabila mereka berusia 50-an. Makan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda membawa kepada peningkatan berat badan, dan keuntungan lemak perut. Berapa banyak yang anda perlukan bergantung kepada tahap aktiviti anda, dan bagi wanita adalah dari 1, 600 kalori kepada 2, 200 kalori sehari, dan untuk lelaki, 2, 000 kalori kepada 2, 800 kalori.
Untuk kehilangan lemak perut, anda perlu mencipta defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda. Institut Hati, Lung dan Darah Kebangsaan menyarankan penurunan pengambilan biasa sebanyak 500 kalori kepada 750 kalori sehari untuk kehilangan 1 paun hingga 1 1/2 paun seminggu. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan 800 kalori atau kurang sehari jika tidak diarahkan untuk berbuat demikian oleh doktor anda dan anda berada di bawah pengawasan perubatan yang rapat. Bagi kebanyakan orang, tahap kalori yang paling rendah yang harus diikuti untuk penurunan berat badan ialah 1, 200 kalori untuk wanita dan 1, 800 kalori untuk lelaki.
Buat Pilihan Makanan yang Lebih Baik
Menonton kalori anda adalah bahagian penting untuk kehilangan perut anda, tetapi pilihan makanan juga dikira. Penerbitan Kesihatan Harvard mengesyorkan tumpuan untuk mengisi diet anda dengan karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, dan makan sumber protein tanpa lemak, seperti kacang, makanan laut dan ayam, bukan karbohidrat halus seperti roti putih, pasta putih dan gula-gula, dan makanan yang tinggi lemak tepu seperti mentega, susu penuh lemak dan daging merah berlemak. Sebagai contoh, suruh jagung jagung anda semasa sarapan pagi untuk semangkuk serpihan biji-bijian dengan stroberi dihiris, tambah kacang pada sup atau salad semasa makan tengahari, atau pilaf pilaf perdagangan untuk salad quinoa pada waktu makan malam untuk meningkatkan kualiti diet anda dan kehilangan perut anda.
Jika anda seorang peminum soda pemakanan, mungkin masa berhenti. Kajian kohort 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatric Society mendapati persatuan yang kuat antara pengambilan diet soda dan berat badan abdomen pada orang Amerika yang lebih tua. Sebaliknya, minum air atau seltzer dan rasa dengan biji lemon atau kapur atau percikan 100 peratus jus cranberry.
Diet Rendah Cal Dengan Kekuatan-Latihan untuk Kurangkan Lemak Belly
Bekerja dengan otot anda selain mengikuti diet rendah kalori mungkin membantu menumpahkan lemak perut. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti menyiasat kesan diet rendah kalori dengan atau tanpa latihan kekuatan terhadap kehilangan lemak perut dalam sekumpulan wanita gemuk tua. Walaupun diet kumpulan sahaja hilang lemak di tengah-tengah, kajian mendapati wanita yang menambah latihan kekuatan kehilangan lemak perut. Mengangkat beban bebas dan menggunakan band rintangan, serta gerakan rintangan badan seperti push-ups dan sit-ups, dan latihan latihan kekuatan lain mungkin berfungsi untuk meredakan pertengahan anda.
Latihan Aerobik untuk Kurangkan Lemak Belly
Latihan aerobik juga perlu untuk mengurangkan pinggang anda pada usia 50-an. Penerbitan Kesihatan Harvard mencadangkan 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap hari, seperti perjalanan basikal atau berjalan pantas, untuk membantu anda kehilangan lemak perut anda.
Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapat manfaat daripada aktiviti aerobik yang lebih sengit. Satu kajian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa senaman intensiti tinggi adalah lebih berkesan daripada latihan intensiti rendah untuk membantu mengurangkan lemak perut, yang bermaksud menunggang basikal berbukit atau berjoging bukannya berjalan kaki.
