Oleh itu, anda telah memutuskan bahawa anda perlu mengikut diet tanpa gandum - sama ada kerana diagnosis perubatan atau semata-mata kerana anda merasa kembung dan tidak berbunga setelah makan bijirin. Kehidupan tanpa gandum mungkin lebih selesa untuk perut anda, tetapi apa yang di bumi bolehkah anda makan semasa anda mengurai?
Apakah Masalah Dengan Gandum?
Gandum mengandungi sekumpulan protein yang dipanggil gluten, yang mana beberapa sistem pencernaan tidak boleh mengendalikan. Penyakit celiac adalah nama yang diberikan kepada keadaan autoimun di mana tubuh kekal tidak bertoleransi terhadap gluten. Menurut Persatuan Celiac Negara, jika anda mempunyai penyakit celiac yang tidak didiagnosis atau tidak dirawat, khinzir seperti jari yang menyambungkan dinding usus kecil menjadi rata dan tidak dapat menyerap zat gizi dengan baik.
Penyakit celiac yang melanda adalah keadaan yang serius, dan jika anda memilikinya, anda perlu memotong gluten selama-lamanya untuk mengelakkan rasa tidak enak. Anda tidak akan dapat makan gandum lagi pada masa akan datang.
Satu lagi jenis intoleransi, yang dikenali sebagai kepekaan gluten bukan celiac, atau sensitiviti gluten / intoleransi biasa adalah versi penyakit celiac yang lebih ringan, dan ia mungkin menjadi lebih baik. Tidak seperti penyakit seliak, ia tidak merosakkan usus kecil.
Persatuan Celiac Kebangsaan mengatakan gejala kepekaan gluten boleh berkisar antara ringan hingga lebih teruk dan termasuk cirit-birit, muntah dan migrain. Berikutan diet gandum bebas boleh mengurangkan atau menghapuskan gejala-gejala ini.
Sedikit Perspektif
Mungkin kerana diet rendah karbohidrat dan makanan tanpa gandum telah menjadi sinonim dengan "sihat", banyak orang berpendapat bahawa mereka mempunyai masalah dengan gluten daripada sebenarnya.
Persepsi terhadap realiti intoleransi gluten disimpulkan secara rapi oleh kajian pada bulan Ogos 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Digestion. Tujuan kajian ini adalah untuk mengetahui berapa ramai orang dari kumpulan yang percaya bahawa mereka adalah intoleransi gluten sebenarnya. Keputusan? Daripada 392 orang yang mendakwa mereka tidak dapat mencerna gluten, hanya 6.6 peratus yang diuji positif untuk penyakit seliak. Sebanyak 6.9 peratus lagi didapati mempunyai kepekaan gluten bukan celiac.
Berdasarkan ini, 86.5 peratus daripada mereka yang percaya bahawa mereka yang sensitif terhadap gluten sebenarnya boleh menggunakannya tanpa sebarang masalah kesihatan.
Lebih berkemungkinan, jika anda mendapati anda tidak selesa selepas makan makanan seperti roti atau pasta, ia akan disebabkan oleh kandungan karbohidrat secara keseluruhan dan bukannya kerana gandum atau gluten khusus. Antara beberapa sebab mengapa karbohidrat boleh menyebabkan kembung, penapaian oleh bakteria usus pecahan karbohidrat tertentu adalah penjelasan yang sama.
Makan Diet Gandum Percuma
Hanya memotong gandum adalah tugas yang lebih mudah daripada memotong setiap gluten. Sekiranya anda menghilangkan semua gluten dari diet anda, anda juga perlu mengelakkan setiap jejak barli, rai dan triticale (silang antara rai dan gandum) kerana ia juga mengandungi protein. Anda perlu lebih ketat dengan penyakit seliak berbanding dengan sikap tidak toleran yang lebih ringan.
Menurut Mayo Clinic bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut dan dieja adalah semua bentuk gandum, jadi pastikan untuk mengelakkan produk dengan ini yang tersenarai di label. Semua tepung berikut juga dari gandum:
- Tepung yang diperkaya, dengan tambahan vitamin dan mineral
- Farina, biasanya digunakan untuk membuat bijirin panas
- Tepung Graham, tepung gandum segeranya
- Tepung naik sendiri
- Semolina, digunakan dalam pasta dan couscous
Makanan pra-pakej yang mengandungi gandum, barli, rai atau triticale dan derivatif mesti dilabelkan dengan nama butiran dalam senarai bahan, yang sangat membantu.
Tetapi seperti makanan "butir" yang lebih jelas seperti roti, pasta, bijirin sarapan pagi, kek, biskut dan keropok, Mayo Clinic mengatakan mana-mana atau semua yang berikut mungkin mengandungi gandum atau gluten, kecuali mereka dilabelkan secara khusus gluten:
- Bir, ale, porter, gemuk (biasanya mengandungi barli)
- Gula-gula
- Goreng Perancis
- Gravies, sup dan bouillon
- Daging imitasi atau makanan laut
- Malt, perisa malt dan produk malt lain (barli)
- Anjing panas dan daging makan tengahari yang diproses
- Salad salad
- Sos, termasuk kicap (gandum)
- Cip kentang dan tortilla
- Ayam basi diri
Apa Yang Boleh Anda Makan
Terdapat banyak gandum secara semulajadi dan makanan tanpa gluten yang merupakan sebahagian daripada diet seimbang yang sihat. Pencegahan Pejabat dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa untuk kesihatan yang baik kita makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, produk susu rendah lemak, minyak dan protein (makanan laut, daging tanpa lemak dan ayam, produk soya, telur, kacang dan kacang, kacang dan biji), yang semuanya selamat untuk celiac dan orang dengan kepekaan gluten bukan celiac.
Biji-bijian - separuh daripadanya harus bijirin penuh - juga harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Dan walaupun lebih sukar jika anda perlu mengelakkan gandum dan gluten, terdapat banyak pilihan yang selamat.
Semak senarai ini bebas bijirin gluten seperti yang disyorkan oleh Mayo Clinic:
- Amaranth
- Arrowroot
- Buckwheat
- Jagung - tepung jagung, bubur jagung, bubur jagung dan polenta berlabel gluten bebas
- Flax
- Gluten bebas tepung - beras, soya, jagung, tepung kentang dan kacang
- Millet
- Quinoa
- Nasi, termasuk nasi liar
- Sorghum
- Soya
- Tapioca (akar ubi kayu)
- Teff
Petua
Oat tidak mudah. Menurut Gluten Free Watchdog, jika anda mempunyai penyakit celiac, anda mungkin ingin mengelakkannya sama sekali. Mereka tidak semulajadi mengandungi gluten, tetapi mungkin tercemar dengan kesan gandum atau barli semasa pemprosesan. Oat sepatutnya OK dengan intolerans ringan walaupun, terutama jika makanan membawa pernyataan bebas gluten.
Mendapatkan Nutrisi Cukup
Kajian Disember 2016 dalam Pemakanan Klinikal mendapati bahawa diet bebas gluten biasanya tidak mengandungi jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi, khususnya vitamin D, vitamin B12, folat, besi, magnesium, kalsium dan zink.
Makanan bebas gluten juga didapati menyediakan serat yang kurang sihat, lebih banyak kolesterol meningkatkan lemak tepu dan mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi dan beban glisemik. Malah, kajian Jun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa diet dengan beban glisemik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Sebahagian daripada masalah ini bergantung kepada makanan bebas gluten yang diproses. Penyelidikan dalam edisi Februari 2018 Journal of Human Nutrition and Dietetics mendapati tahap lemak dan gula yang tinggi berlaku lebih kerap dalam roti tanpa gluten dan produk tepung daripada yang mengandungi gandum. Garam yang tinggi juga lebih biasa dalam produk bebas gluten, yang juga cenderung lebih rendah dalam protein dan serat juga. Makanan bebas gluten juga lebih mahal.
Penyelidikan ini memperkuat bahawa jika anda tidak benar-benar perlu memotong gluten atau makan makanan tanpa gandum, lebih mudah, lebih murah dan umumnya lebih sihat untuk tidak melakukannya. Jika penting anda pergi ke gluten percuma, cuba jangan bergantung pada alternatif yang dibuat secara komersil.
Perlu inspirasi? Cobalah membuat Teff Breakfast Bowl kami untuk permulaan gandum untuk hari atau menukar tortilla untuk quinoa di Taco "Quinoa" Bowl kami. Blondies Gluten-Percuma kami membuat rempah manis yang lazat yang lebih sihat dan lebih sedap daripada kebanyakan kek gluten atau cookies yang anda boleh beli.
