Dalam 12 minggu latihan bersalin, anda akan melihat peningkatan dalam nada otot anda, kekuatan dan daya tahan sama ada anda baru memulakan program atau anda perlu menukar rutin lama anda. Mengekalkan konsisten dan menggunakan prinsip-prinsip variasi akan membantu anda mengembangkan tabiat senaman sepanjang hayat. Menggabungkan senaman menguatkan dengan kardio dan diet yang sihat akan memberi anda hasil yang boleh diukur sambil mengurangkan lemak badan anda untuk mendedahkan badan anda yang kencang.
Rangka Toning Sampel
Untuk latihan badan penuh pilih lapan hingga 10 latihan yang merangkumi semua kumpulan utama anda. Adakah pergerakan kompaun yang menggunakan pelbagai sendi dan otot besar diikuti dengan latihan sendi tunggal. Sebagai contoh, anda boleh melakukan lunges dan squats untuk kaki dan pinggul anda, dan pushups dan dumbbell baris untuk dada dan belakang. Untuk bisep dan bahu anda cuba keriting bicep dengan menekan bahu; cuba balas sangkakan untuk trisep anda. Reverse crunches dan papan adalah sangat baik untuk teras anda. Pemula perlu hanya berkembar kekuatan dua hingga tiga hari seminggu di mana sebagai atlet maju boleh memilih untuk melatih empat atau lima hari seminggu.
Pelbagai Perancangan Untuk Keputusan
Prinsip variasi termasuk mengubah intensiti senaman dengan mengubah beban, kekerapan atau tempoh. Adalah optimum untuk meningkatkan intensiti untuk tiga minggu pertama setiap segmen empat minggu dan pada hujung minggu keempat dengan intensiti yang sama yang anda gunakan pada minggu pertama. Anda boleh melakukan ini dengan menggunakan lebih banyak berat badan atau menukar latihan untuk menjadikannya lebih sukar. Anda harus bermula dengan satu set lapan hingga 12 ulangan untuk keletihan dan pada minggu ketiga cuba untuk tiga set. Selepas setiap empat minggu menggunakan latihan yang semakin sukar dalam fesyen berpanjangan yang sama.
Pemakanan dan Kesihatan Kardiovaskular
Lakukan kardio seperti berlari, berenang, atau berbasikal pada kebanyakan hari dalam seminggu selama 30 hingga 60 minit. Progressively berjalan lebih cepat, lebih lama, atau pada lebih banyak hari dalam seminggu seperti yang anda lakukan dengan program latihan kekuatan berkala - terutama jika anda cuba menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan badan yang anggun dan kencang, keseimbangan usaha anda dengan diet yang sihat untuk mendapatkan hasil yang anda cuba capai. Makan kurang makanan goreng dan pencuci mulut yang merosakkan. Ambil pelan latihan anda satu hari pada satu masa dan carta kemajuan anda untuk mempertahankan diri anda bertanggungjawab.
Tips untuk Latihan Besar
Jadual latihan anda pada masa yang sama setiap hari supaya ia menjadi sebahagian daripada rutin anda. Mula mudah dan apabila anda membina daya tahan, meningkatkan keamatan dengan membuat latihan lebih mencabar. Berat berat tidak akan membuat anda besar. Mereka akan meningkatkan otot anda dan membakar lebih banyak lemak sambil berehat sambil memberi anda gambaran yang kencang yang anda inginkan. Jika anda mengalami masa yang sukar untuk melakukan sesuatu program atau memerlukan bantuan untuk mendapatkan rutin yang lebih mencabar, menyewa pelatih peribadi atau bersenam dengan kawan adalah pilihan yang berkesan.
