Realiti penurunan berat badan menunjukkan anda mengagumkan dengan kerugian besar para peserta, sehingga anda mungkin terinspirasi untuk cuba menurunkan berat badan anda sendiri. Anda mungkin mempunyai matlamat yang tidak membenarkan anda menunggu penurunan berat badan yang perlahan dan beransur-ansur 1 hingga 2 paun per minggu yang dinasihatkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Bagi kebanyakan orang, walaupun, kehilangan lima paun per minggu adalah mustahil dan berbahaya untuk dicoba. Walaupun anda boleh mengehadkan kalori anda secukupnya untuk menurunkan berat badan dengan cepat, ia tidak mungkin menjadi penurunan berat badan yang boleh anda simpan.
Matlamat Mustahil untuk Ramai
Berat badan adalah satu perkara kalori berbanding kalori berbanding. Apabila anda mengonsumsi lebih kurang 3, 500 kalori daripada anda membakar, anda kehilangan satu paun. Kehilangan lima pound memerlukan defisit 17, 500 kalori - atau 2, 500 kalori sehari selama seminggu.
Jumlah kalori yang dibakar setiap hari bergantung pada tahap umur, jantina, saiz dan aktiviti anda. Ramai orang, termasuk kebanyakan wanita dan orang dewasa yang lebih tua, tidak membakar 2, 500 kalori setiap hari. Pelbagai pembakaran kalori harian adalah 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk wanita, atau sehingga 3, 000 kalori sehari untuk lelaki. Ini termasuk kalori yang diperlukan untuk menyokong fungsi asas tubuh, seperti bernafas dan mengepam darah, dan aktiviti harian, termasuk senaman. Tidak mustahil bagi orang-orang dengan kadar pembakaran kalori harian ini kehilangan lima pound per minggu - mereka tidak dapat mencipta defisit yang cukup besar.
Walaupun anda membakar 2, 600 hingga 3, 600 kalori setiap hari, memotong 2, 500 kalori menyebabkan anda kurang dari 1, 100 kalori sehari untuk hidup. Diet dengan kurang daripada 1, 200 kalori mungkin akan menyebabkan anda mengalami defisit pemakanan. Anda juga akan kehilangan jisim otot yang ketara apabila tubuh anda berubah menjadi tenaga. Perasaan keletihan, kerengsaan dan kelemahan mungkin juga kesan sampingan diet rendah kalori tersebut.
Adakah Lima Pound Kerugian dalam Seminggu Selamat?
Orang yang sangat gemuk boleh mengurangkan kalori mereka hingga sekitar 800 kalori sehari manakala diet kalori sangat rendah yang ditetapkan secara medis untuk mendorong penurunan berat badan yang cepat. Semua makanan anda digantikan dengan makanan tambahan yang diluluskan secara perubatan, sering shake, untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dalam tempoh masa yang singkat. Jenis diet ini menimbulkan risiko membina batu karang, dan berat badan menjadi biasa.
Aktiviti Fizikal untuk Membakar Kalori
Satu alternatif untuk menjauhkan diri dengan defisit harian 2, 500 kalori adalah untuk menggabungkan bergerak lebih banyak bersama dengan makan kurang. Meningkatkan pembakaran kalori harian anda dengan 1, 250 kalori dan mengurangkan pemakanan anda dengan 1, 250 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, jumlah latihan ini mungkin tidak dapat dikekalkan.
Untuk membakar 1, 250 kalori, seorang lelaki berusia 185 paun harus mencuba rumah dalam keadaan sederhana selama kira-kira 2 jam atau berjoging pada 5 mph selama kira-kira 1 jam dan 45 minit. Aktiviti lebih sengit membakar kalori lebih cepat, jika anda mempunyai tenaga dari diet terhad untuk mengekalkannya. Jangan lupa bahawa sebagai tambahan kepada aktiviti ini, anda masih perlu mengehadkan apa yang anda makan pada waktu makan, dan kemungkinan bahawa sebaik sahaja anda melepaskan senaman, berat akan kembali dengan cepat.
Pertimbangkan tahap kecergasan fizikal semasa anda dan masa yang anda perlu dedahkan kepada aktiviti tersebut sebelum menyelesaikan rancangan ini. Jika anda hampir tidak dapat memerah dalam 30 minit berjalan beberapa hari seminggu, melakukan 1 1/2 hingga 2 jam sehari dengan senaman yang lebih sengit mungkin menjadi matlamat yang sangat tinggi.
Menyelesaikan Matlamat Realistik
Rancangan pengurangan berat badan yang sihat dan boleh diuruskan memerlukan kurang drastik dan penurunan berat badan yang lebih perlahan. Apabila anda membuat perubahan ekstrem dalam minggu pertama atau dua penurunan berat badan, anda mungkin kehilangan lima pound seminggu. Kebanyakannya hanyalah berat air, bukan kehilangan lemak sebenar.
Selepas beberapa minggu, bagaimanapun, anda perlu menyelesaikan kadar kerugian yang lebih konservatif, tetapi konsisten. Kehilangan berat badan jangka panjang yang berjaya bergantung pada cara membuat gaya hidup yang boleh dikekalkan. Defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari, yang akan menyebabkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu, boleh dikawal untuk kebanyakan orang dan membawa banyak orang kepada pengambilan ketat, tetapi boleh dilakukan, 1, 200 hingga 1, 400 kalori setiap hari.
Juga pertimbangkan berapa banyak berat badan yang anda perlu hilang. Sekiranya anda berat badan berlebihan beberapa ratus pound, kerugian lima paun-per minggu lebih banyak dicapai kerana hanya kira-kira 1 peratus daripada jumlah berat badan anda. Jika anda menimbang berat £ 160, lima pound adalah kira-kira 3 peratus daripada jumlah berat badan anda dan jauh lebih sukar untuk hilang dalam seminggu. Kehilangan berat badan adalah lebih mudah apabila anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, tetapi kadarnya melambatkan ketika anda semakin dekat dengan berat badan yang sihat.
