Minyak zaitun tambahan dungu terkenal dengan faedah kesihatannya kerana antioksidan yang melindungi sel-sel anda dari kerosakan dan sebatian anti-radang yang boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan strok. Hanya sedar kandungan kalori yang tinggi jika anda ingin mengekalkan berat badan yang sihat.
Petua
Walaupun minyak zaitun dara tambahan mengandungi asid lemak mono dan poli-tak tepu yang sihat, terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Semua Mengenai Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah jus semulajadi yang diperolehi daripada buah pokok zaitun, tetapi bergantung kepada kaedah pemprosesan, tidak semua varieti adalah sama. Kandungan pemakanan boleh berbeza-beza dari satu jenama yang lain, jadi bijak memilih satu dengan tahap antioksidan yang tinggi.
Varieti minyak zaitun yang dihasilkan melalui penyemperitan manual dan menekan biasanya dicirikan oleh intensiti warna yang lebih kuat, aroma yang lemah dan kandungan fenol yang lebih tinggi, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Molekul pada bulan Mac 2018. Minyak halus, yang memurnikan minyak yang diekstrak, tidak mengandungi vitamin, polifenol, phytosterols dan nutrien lain.
Minyak zaitun tambahan adalah gred tertinggi minyak zaitun dan yang paling mahal. Secara semulajadi dihasilkan tanpa haba atau bahan kimia, makanan ini biasanya mempunyai istilah "pertama ditekan, " "sejuk-ditekan" atau "sejuk diekstrak" yang disenaraikan di label.
Minyak zaitun tetap adalah campuran minyak zaitun dan minyak zaitun dara. Ia mungkin dilabelkan sebagai "klasik" atau "tulen." Jenama dengan jumlah minyak dara yang paling sedikit sering dipanggil "rasa ringan" atau "ringan mencicipi" minyak zaitun.
Minyak Zaitun Manfaat Kesihatan Anda
Lemak adalah penting dalam diet anda. Anda memerlukan lemak untuk tenaga dan untuk membangun dan mengekalkan sel-sel anda. Nutrien ini juga membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, E dan K. Juga, badan anda memerlukan lemak untuk pembekuan darah dan kontraksi otot serta untuk memerangi keradangan, kata Harvard Health.
Lemak dalam minyak zaitun dara tambahan sebahagian besarnya terdiri daripada asid lemak tak tepu yang sihat, terutamanya lemak tanpa monounsaturated, seperti asid oleik. Satu sudu mengandungi 9.8 gram lemak tak jenuh tunggal dan 1.4 gram lemak tak tepu, mengikut USDA. Daripada asid lemak tanpa monounsaturated, 55 hingga 83 peratus adalah asid oleik.
Lemak tak jenuh tunggal mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, dan minyak zaitun mengandungi kira-kira 75 peratus mengikut jumlah, menurut Harvard Health. Apabila digantikan untuk lemak tepu, lemak tak jenuh tunggal boleh membantu meningkatkan kadar kolesterol darah dengan mengurangkan kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan tahap kolesterol HDL ("baik").
Berapa Banyak yang Perlu Anda Ambil?
Minyak zaitun tambahan dara dipasarkan untuk keupayaannya untuk menangkis penyakit jantung. Ini mungkin disebabkan oleh manfaat kesihatan terbukti diet Mediterranean, di mana minyak zaitun adalah komponen utama. Menurut tinjauan klinikal yang diterbitkan dalam Penyelidikan Peredaran pada bulan Februari 2019, bukti menyokong persatuan diet Mediterranean dengan hasil kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, termasuk mengurangkan penyakit jantung koronari dan kadar strok iskemia.
Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna bahawa minyak zaitun sahaja adalah ramuan ajaib yang anda harus meresap ke atas salad anda dengan ditinggalkan atau ditenggelami oleh suapan. Seperti lemak lain, ia adalah kalori yang tinggi. Mengambil terlalu banyak minyak zaitun boleh menghasilkan kalori yang berlebihan, dengan setiap sudu menyediakan 119 kalori. Jika anda menjalani diet kalori yang terhad, menyederhanakan pengambilan minyak zaitun anda boleh menghalang penambahan berat badan yang tidak diingini.
Kalori minyak zaitun berasal dari lemak. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda harus datang dari lemak jika anda makan 2, 000 kalori sehari. Itu sama dengan kira-kira 40 hingga 70 gram sehari. Oleh kerana satu sendok makan minyak zaitun memberikan 13.5 gram lemak jumlah, memakan empat sudu setiap hari akan menggandakan 54 gram, yang menyumbang sebahagian besar dari peruntukan anda, walaupun anda memotong semua sumber lemak lain dalam diet anda.
Pentadbiran Makanan dan Dadah mengiktiraf manfaat minyak zaitun dan menyatakan bahawa produk ini adalah alternatif yang sihat hati terhadap lemak berasaskan haiwan untuk memasak dan penyediaan makanan. Bukti saintifik menunjukkan bahawa penggunaan harian kira-kira satu dan setengah sudu minyak yang mengandungi asid oleik yang tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
Untuk mencapai manfaat yang mungkin ini, minyak yang mengandung asid oleik harus menggantikan lemak dan minyak yang lebih tinggi dalam lemak tepu tanpa meningkatkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
Polifenol dalam Minyak Zaitun
Minyak zaitun dara tambahan mengandungi sebatian fenolik yang dipanggil oleocanthal yang mungkin mempunyai kesan terapi yang berpotensi terhadap banyak penyakit keradangan kronik, termasuk penyakit kanser, neurodegenerative dan degeneratif bersama, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of International Molecular Sciences pada bulan Julai 2014.
Kajian itu melaporkan bahawa oleocanthal berkongsi ciri-ciri anti-radang yang unik dengan ibuprofen, yang boleh menjadikannya berkesan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Penyelidik mencadangkan bahawa kandungan oleocanthal dalam 3.4 sudu makan, atau 50 mililiter, minyak zaitun dara yang diambil setiap hari, akan mempunyai kesan yang sama seperti 10 peratus daripada dos dewasa ibuprofen.
Penyelidikan tambahan yang diterbitkan dalam Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Sasaran Dadah pada tahun 2018 meninjau bukti saintifik yang berkaitan penggunaan biasa minyak zaitun tambahan dengan mengurangkan risiko keradangan kronik, seperti arthritis rheumatoid, penyakit radang usus, sklerosis berganda, lupus dan psoriasis. Laporan ini menyifatkan kesan-kesan ini bermanfaat kepada sebatian fenolik yang mempunyai ciri-ciri antioksidan, anti-radang dan imun.
Selain polifenol, minyak zaitun mengandungi vitamin E, antioksidan yang membantu melindungi dari penyakit dengan meneutralkan radikal bebas berbahaya dalam tubuh anda. Radikal bebas adalah hasil sampingan proses metabolik, seperti pencernaan, atau hasil daripada sumber alam sekitar, seperti pencemaran.
Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, vitamin E membantu meluaskan saluran darah anda, yang dapat membantu mencegah pembekuan darah. Minyak zaitun menyampaikan 13 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin E setiap sudu.
Minyak zaitun dan otak anda
Faktor risiko yang kuat untuk perkembangan demensia dan penurunan kognitif adalah tekanan oksidatif dan kemerosotan vaskular. Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA pada bulan Julai 2015 berbanding dengan makanan gaya Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun tambahan - 1 liter setiap minggu - kepada diet kawalan lemak yang dikurangkan.
Keputusan kajian termasuk susulan ujian kognitif pada 334 peserta selepas empat tahun. Kesimpulannya adalah bahawa makanan Mediterranean yang ditambah dengan minyak zaitun (atau kacang) dapat mengatasi penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia di kalangan penduduk yang lebih tua. Bukti mencadangkan bahawa gaya makan Mediterranean boleh mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.
Oleh kerana otak anda mengandungi 60 peratus lemak, terutamanya dalam bentuk asid lemak omega polyunsaturated, minyak zaitun mungkin memainkan peranan dalam gangguan patofisiologi. Satu kajian Perancis yang diterbitkan di Frontiers in Physiology pada bulan Ogos 2018 mengkaji kesan asid lemak pada kesusahan otak, seperti kebimbangan dan kemurungan.
Penyelidik menyimpulkan bahawa tahap rendah asid lemak tak tepu mungkin mempunyai kesan negatif terhadap tingkah laku yang berkaitan dengan mood dan mencadangkan agar PUFA bermanfaat dalam membangunkan rawatan bukan farmakologi untuk gangguan mental.
