Indeks glisemik (GI) mengukur kesan makanan yang mengandung karbohidrat pada gula darah. GI rendah Makanan India tidak sukar dijumpai selagi ia disediakan dengan betul. Beberapa bahan yang paling banyak digunakan dalam masakan India mempunyai nilai GI yang rendah.
Mengukur Indeks Glycemic
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh anda akan memecahkannya menjadi gula mudah yang masuk ke dalam aliran darah anda. Makanan dinilai pada skala indeks glisemik berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah anda.
Menurut Oregon State University, glukosa murni dinilai pada 100, dan setiap makanan lain diberi nilai berbanding dengan itu. Penarafan tersebut dipecahkan kepada tiga kumpulan: GI rendah, sederhana dan tinggi. Rendah adalah antara 0 dan 55, sederhana ialah 56 hingga 69, dan tinggi adalah 70 dan ke atas.
Makanan GI yang rendah biasanya mengandungi karbohidrat kompleks dan serat, yang tetap utuh dalam saluran penghadaman. Sesuatu yang mengambil masa lebih lama untuk mencerna akan melepaskan glukosa perlahan ke dalam aliran darah anda.
Terdapat bukti yang bertentangan tentang kesan kesihatan makanan GI yang tinggi. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan makanan GI yang tinggi berlebihan boleh meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan juga kanser, memberi amaran pakar di Oregon State University.
Bagaimanapun, analisis meta-analisis pada bulan Februari 2019 yang diterbitkan di Lancet mendapati tiada kaitan bermakna antara makanan GI yang rendah dan kesihatan yang lebih baik. Perlakuan yang paling penting dari kajian ini ialah pengambilan serat yang lebih tinggi boleh membawa kepada peningkatan kesihatan dan kesejahteraan.
Makanan India boleh menjadi sihat atau tidak sihat. India adalah sebuah negara yang besar, dan terdapat banyak wilayah dengan ramuan dan rempah yang berbeza dalam resipi mereka. Walaupun tidak ada masakan India tunggal, terdapat beberapa makanan popular yang mempunyai GI yang rendah.
Cuba Kekurangan GI Legumes
Chana masala adalah hidangan India yang menggunakan kacang ayam sebagai pangkalan. Ia juga menyeru bawang, bawang putih dan rempah-rempah lain untuk membuat hidangan. Setengah cawan kacang ayam mengandungi 160 kalori, menurut USDA. Ia juga menawarkan 10 gram protein, 26 gram karbohidrat dan 5 gram serat, menjadikan chana masala sebagai sumber nutrien yang baik.
Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, kacang ayam mempunyai nilai indeks glisemik sebanyak 28, dengan sisihan piawai 9. Memandangkan indeks glisemik rendah secara teknis ada apa-apa di bawah 55, kacang ayam jatuh ke dalam kategori ini.
Lentil diklasifikasikan sebagai kekacang, dalam keluarga yang sama seperti soya. Mereka digunakan dalam banyak masakan di peringkat antarabangsa kerana mereka membuat asas berkhasiat untuk makan. Dalam memasak India, mereka digunakan dalam hidangan seperti sup sup vegetarian, dan mereka boleh menjadi makanan utama dalam pelan diet glikemik India yang rendah. Makan berasaskan tumbuhan yang termasuk kekacang boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut kajian Oktober 2017 yang diterbitkan dalam Laporan Kardiologi Terkini .
Terdapat 240 kalori dan 20 gram protein dalam setengah cawan lentil. Anda juga akan mendapat 40 gram karbohidrat dan 22 gram serat, menurut USDA. Jika anda vegetarian atau vegan, kekacang ini adalah sumber baik karbohidrat dan protein. Indeks glisemik mereka (32) sedikit lebih tinggi daripada kacang kuda, dengan sisihan piawai 5.
Lain-lain Rendah Makanan India GI
Indeks glisemik roti Naan adalah tinggi, tetapi ia adalah salah satu jenis roti yang paling popular yang disajikan di restoran India. Terdapat satu lagi roti GI yang lebih rendah yang juga tradisional. Dibuat dengan gandum, roti prata adalah jenis roti rata yang lebih ringan daripada naan. Ia biasanya disajikan dengan kari atau hidangan lain.
Gandum roti mempunyai nilai GI sebanyak 62, dengan sisihan piawai 3, yang dianggap sederhana, menurut Harvard Health Publishing. Ia masih rendah pada skala GI berbanding roti gandum dan beras putih atau coklat. Sekiranya anda sedang mencari makanan alternatif GI India yang rendah dengan makanan berkarbon tinggi tradisional, roti gandum adalah pilihan yang baik.
Sebagai asas untuk sos dan aditif pada banyak hidangan, yogurt adalah makanan India GI yang rendah dan ruji dalam pelbagai jenis masakan India. Walaupun ia tidak terdiri sepenuhnya daripada karbohidrat, ia masih mengandungi gula, seperti kebanyakan produk tenusu. Penyediaan yogurt 8-ounce mempunyai 10.6 gram karbohidrat, tetapi indeks glisemiknya rendah.
