Tidak peduli apa umur anda, apabila anda membawa berat tambahan, anda sentiasa mahu kehilangannya semalam. Tetapi jika anda seorang wanita berusia 60-an, berat badan yang terlalu cepat boleh menyebabkan anda kehilangan otot yang terbakar kalori yang sangat berharga, yang mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan berat badan dalam jangka panjang. Kehilangan perlahan dan mantap adalah cara yang lebih baik untuk menundukkan badan. Rujuk doktor anda untuk membincangkan diet sihat untuk membantu mengurangkan berat badan.
Kalori untuk Wanita 60 Tahun yang Lama
Apabila anda semakin tua, kapasiti pembakaran kalori anda berkurang, yang bermaksud anda tidak boleh makan sebanyak yang anda makan tanpa mendapat berat badan. Pada amnya, wanita berusia 60-an memerlukan 1, 600 hingga 2, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka. Tahap aktiviti menentukan di mana dalam jangkauan anda jatuh, dengan wanita yang tidak aktif pada tahap rendah dan wanita dengan gaya hidup yang aktif memerlukan lebih banyak kalori.
Untuk kehilangan 1 paun lemak dalam seminggu, anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit sehari daripada yang sedang anda makan. Untuk membatasi kehilangan otot, kadar penurunan berat badan anda tidak boleh melebihi 2 paun seminggu, yang bermakna mengurangkan pengambilan harian anda tidak lebih dari 1, 000 kalori sehari. Juga, untuk mengelakkan kekurangan nutrien, anda tidak boleh mengehadkan pengambilan harian anda hingga 800 kalori atau kurang sehari. Sebagai contoh, seorang wanita yang biasanya makan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari boleh kehilangan satu pon seminggu dengan turun hingga 1, 500 kalori setiap hari - sama ada melalui makan kurang atau lebih banyak latihan, atau lebih baik kedua-duanya.
Protein untuk Wanita 60 Tahun
Untuk menggalakkan kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot, anda ingin memastikan anda mendapat cukup protein dalam diet anda. Satu kajian 2011 yang diterbitkan dalam The Journal of Gerontology menyiasat kesan menambahkan tambahan protein berbanding karbohidrat pada penurunan berat badan dalam sekumpulan wanita yang berlebihan berat badan dan obes yang lebih tua berikutan diet kalori yang dikurangkan. Kajian mendapati wanita yang ditambah dengan protein kehilangan lebih banyak berat badan dan mengekalkan lebih banyak jisim otot mereka daripada wanita yang mengambil suplemen karbohidrat. Para penyelidik mencadangkan agar mengekalkan kesihatan dan kekuatan fizikal, wanita yang lebih tua yang cuba menurunkan berat badan harus mendapat peratusan lebih tinggi dari kalori mereka dari protein. Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan wanita berusia 60-an mendapat 5 hingga 6 auns protein sehari dari makanan seperti ayam, makanan laut, daging merah tanpa lemak, kacang soya, kacang-kacangan, telur dan tenusu.
Diet Seimbang untuk Berat Badan
Walaupun protein adalah bahagian penting dalam pelan diet berat badan anda, penting juga untuk memasukkan pelbagai jenis makanan yang lain agar anda mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh agar tetap sehat, sambil kehilangan lemak. Termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dalam diet anda juga. Makanan ini bukan sahaja kaya nutrien, tetapi juga rendah kalori dan serat yang tinggi. Makanan serat tinggi menambah pukal supaya anda berasa lebih cepat, dan mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna, menjadikan anda berasa lebih lama, menjadikannya tambahan yang baik kepada apa-apa pelan penurunan berat badan. Jangan lupa sedikit lemak, yang penting untuk kesihatan yang baik. Dapatkan lemak yang sihat daripada kacang, minyak zaitun dan ikan berlemak, seperti salmon.
Contoh 1, 400-Calorie Weight-Loss Menu
Pelan berat badan harus termasuk tiga kali sehari, dengan satu snek, jika anda suka. Sarapan pagi yang sihat mungkin termasuk telur rebus dengan muffin Inggeris gandum yang dihiasi dengan 1 sudu mentega kacang dan kontena 6-ounce yogurt nonfat untuk 415 kalori. Untuk makan tengah hari, cubalah 2 cawan sayuran bercampur dengan 1/2 cawan kacang, 1 auns keju cheddar rendah lemak, enam badam cincang, dan 2 sudu makan salad rendah lemak ditambah pisang besar untuk 435 kalori. Makan malam yang sihat untuk diet berat badan anda mungkin termasuk 4 auns salmon panggang, 1 gandum kentang manis dan 1 cawan pucuk Brussels yang dipanggang dalam 1 sudu teh minyak zaitun untuk 475 kalori. Snek pada 1/2 cawan susu tanpa lemak dengan 1/2 cawan bijirin bijirin tanpa gula untuk 95 kalori.
Faedah Latihan
Tambah latihan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk membantu penurunan berat badan anda. Latihan kekuatan membantu mengekalkan otot dan membantu mengurangkan berat badan pada wanita yang lebih tua berikutan diet kalori yang dikurangkan, menurut kajian 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Gunakan berat badan percuma, band rintangan atau berat badan anda sendiri sebagai alat untuk menguatkan dan mengekalkan otot anda semasa kehilangan lemak. Rutin latihan kekuatan yang baik harus berlangsung kira-kira 30 minit dan mengerjakan semua kumpulan otot utama, melakukan dua set, dengan 10 hingga 12 repetisi, setiap latihan.
Latihan aerobik juga boleh membantu membakar kalori untuk penurunan berat badan. Pusat Kawalan Penyakit mengesyorkan agar anda mendapat 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya, seperti berjalan atau menunggang motosikal pegun, lima hari seminggu. Rujuk doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan program latihan.
