Ia normal untuk menjadi letih, berpeluh dan bahkan sakit selepas senaman anda. Walau bagaimanapun, ada batasan dan jika anda merasa seperti anda mengalami keletihan yang melampau selepas latihan, ia mungkin menjadi tanda masalah kesihatan.
Rasa sakit atau lemah selepas latihan tidak normal; Walaupun anda mungkin berasa letih selepas latihan pada hari berikutnya, anda harus pulih dengan cepat. Sekiranya anda berasa seperti anda tidak pulih, atau anda lebih letih daripada anda sepatutnya, ia boleh menjadi tanda bahawa senaman anda terlalu kuat atau menuntut pada tubuh anda.
Tanda dan Gejala Rhabdomyolysis
Apabila anda bersenam, tubuh anda secara semula jadi merosakkan otot. Ini adalah proses biasa, dan biasanya, ia tidak menjadi masalah. Walau bagaimanapun, dalam kes yang teruk, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Buah pinggang anda amat terdedah kepada kerosakan protein. Bahan yang dipanggil myoglobin dibebaskan apabila otot-otot memecah. Myoglobin masuk ke dalam aliran darah anda dan boleh membina buah pinggang, menyebabkan kerosakan buah pinggang.
Ini dikenali sebagai rhabdomyolysis , dan ia boleh berlaku walaupun anda tidak berada di gym. Apa-apa pun yang menyebabkan otot anda dengan cepat memecahkan boleh mencetuskan keadaan ini. Jika anda merasakan minggu dan mual selepas senaman anda atau mempunyai kencing berwarna gelap, anda mungkin mempunyai rhabdomyolysis. Gejala lain termasuk sakit sendi , kelemahan otot dan keletihan.
Untuk mengetahui sama ada anda mempunyai rhabdomyolysis, doktor anda boleh menjalankan pelbagai ujian air kencing. Ujian mencari bahan kimia yang dikeluarkan apabila otot anda musnah. Untuk mengelakkannya, anda perlu minum banyak cecair dan mendapatkan lebih banyak rehat. Anda mungkin memerlukan cecair secara intravena.
Sindrom Overreaching dan Overtraining
Terdapat dua masalah umum yang berkaitan dengan keletihan selepas bersenam. Sindrom overtraining berlaku dari masa ke masa dari latihan yang terlalu banyak. Masalah lain berlaku dengan sangat cepat dan dikenali sebagai overreaching . Kedua-dua isu ini datang dari latihan yang terlalu banyak dan tidak cukup rehat.
Gejala-gejala overreaching biasanya menyelesaikan dengan cepat apabila anda berhenti bersenam dan mendapatkan lebih banyak rehat. Walau bagaimanapun, gejala-gejala overtraining boleh berlangsung dua bulan atau lebih. Jika anda mempunyai masalah, anda akan mendapati bahawa anda sentiasa penat dan sakit. Anda juga mungkin sakit lebih kerap disebabkan oleh sistem imun yang ditindas.
Kesihatan mental anda terjejas oleh overtraining dan overreaching juga. Tidur anda boleh terganggu, dan anda mungkin berasa tertekan. Wanita boleh mengalami ketiadaan haid.
Dehidrasi menyebabkan Keletihan
Bekerja membuat anda berpeluh, yang boleh berasa baik jika anda betul terhidrasi. Walau bagaimanapun, jika anda tidak bersedia untuk latihan anda dan anda kehilangan terlalu banyak cecair, anda boleh mendapat kering.
Haus bukan satu-satunya gejala dehidrasi. Anda mungkin sedar bahawa anda sebenarnya berpeluh dan kencing kurang, kerana badan anda cuba mengekalkan cecair. Anda mungkin berasa letih dan berasa pening. Jika anda bermain sukan, prestasi anda juga boleh berkurangan.
Dalam kes-kes yang lebih serius, anda boleh keliru dan juga pengsan daripada dehidrasi. Denyutan jantung anda boleh menjadi cepat atau tidak teratur. Ia juga mungkin akan terkejut akibat dehidrasi.
Haba mencetuskan dehidrasi. Oleh kerana peluh adalah alat yang digunakan oleh tubuh anda untuk menyejukkan diri, bersenam di persekitaran yang panas dapat membuat anda kehilangan cairan dengan cepat. Sekiranya anda hendak bersenam di tempat yang luar biasa hangat, pastikan untuk menghidratkan lebih banyak daripada biasa.
Pastikan minum banyak air sebelum senaman atau acara sukan anda untuk mengelakkan dehidrasi. Selepas itu, anda perlu terus hidrat. Anda boleh menimbang berat badan sebelum dan selepas senaman untuk menentukan jumlah pound cecair yang anda hilang.
Gula Darah Rendah dan Keletihan
Latihan mengalir kedai glukosa badan anda. Biasanya, anda mempunyai glikogen yang tersimpan di dalam otot anda, yang mengendalikan kontraksi sepanjang senaman anda. Anda juga mempunyai glukosa yang terapung di sekeliling aliran darah anda, bersedia untuk mengisi sel-sel yang memerlukannya. Semasa senaman, badan anda boleh menggunakan kedua-dua glikogen dalam otot dan glukosa dalam darah anda, menyebabkan tahap gula darah menurun. Ini dikenali sebagai hypoglycemia .
Terdapat pelbagai gejala yang berpunca daripada hipoglikemia, yang mungkin anda rasakan semasa latihan atau selepas anda. Gejala fizikal termasuk penggoncangan, degupan jantung cepat, loya, sakit kepala atau kelemahan umum. Terdapat juga gejala mental seperti kekeliruan, kebimbangan atau mimpi buruk. Dalam kes yang teruk, anda boleh mendapat sawan daripada hipoglikemia.
Untuk mengelakkan gula darah rendah semasa atau selepas bersenam, pastikan anda makan sesuatu dengan karbohidrat dekat dengan senaman anda. Anda mungkin tidak memerlukan makanan penuh, tetapi snek cepat dengan 20 hingga 30 gram karbohidrat, seperti epal, harus membantu. Anda juga boleh mempunyai minuman sukan, seperti Gatorade, yang mengandungi karbohidrat.
Masa Pemulihan Daripada Latihan
Jika anda mengalami keletihan yang melampau selepas bersenam, atau anda hanya mahu menghalangnya, anda harus melaraskan gaya senaman yang anda lakukan. Secara umum, latihan yang lebih keras anda, semakin besar kemungkinan anda mengalami keletihan yang melampau. Gaya latihan yang anda lakukan juga penting.
Terdapat perbezaan di antara latihan angkat berat yang panjang dan sengit, menurut kajian kecil Julai 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah . Kajian itu, yang merangkumi hanya 12 peserta, melihat latihan berat angkat berat khususnya, di mana terdapat banyak set dan ulangan yang dilakukan untuk setiap senaman. Mereka membandingkan latihan-latihan tersebut dengan intensiti tinggi tetapi latihan angkat berat yang lebih pendek.
Subjek-subjek yang terlibat dalam latihan angkat berat jumlah tinggi mengalami kerosakan otot yang lebih besar dan mengambil masa lebih lama untuk pulih dari latihan berbanding dengan kumpulan intensiti tinggi. Dengan kata lain, jumlah kerja yang anda lakukan dalam senaman mungkin lebih penting daripada intensiti senaman.
Mencegah Keletihan Selepas Latihan
Bersedia untuk senaman anda dengan pemakanan dan penghidratan yang betul boleh membantu anda mengelakkan keletihan yang melampau selepas senaman. Satu artikel dari Hospital untuk Pembedahan Khas mengesyorkan makan diet yang seimbang dengan karbohidrat, protein dan lemak. Mereka juga mengesyorkan peningkatan pengambilan karbohidrat jika anda bersenam secara kerap atau lebih keras daripada biasa.
Hospital untuk Pembedahan Khas juga mengesyorkan minum 10 hingga 12, 8 gelas air setiap hari untuk mengelakkan dehidrasi. Semasa bersenam, mereka mengesyorkan minum 125 hingga 250 mililiter cecair setiap 10 hingga 12 minit. Daripada air, anda boleh meminum minuman elektrolit yang dipertingkatkan semasa latihan untuk penghidratan yang lebih baik.
Selepas senaman anda, anda perlu menyejukkan diri daripada berhenti secara tiba-tiba. Ini membantu menjaga darah yang mengalir ketika tubuh anda menyejuk sepenuhnya. Sebaik sahaja anda telah menyejukkan, anda boleh makan, hidrat dan tidur untuk memperbaiki pemulihan anda dan bersiap sedia untuk latihan seterusnya anda. Dengarkan badan anda dan berehat sebanyak yang anda rasa anda perlukan antara latihan.
