Tulang belakang serviks adalah bahagian atas tulang belakang di bahagian belakang leher. Otot leher, termasuk suboccipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis dan longissimus cervicis, menstabilkan leher. Otot belakang dan bahu, termasuk trapezius yang lebih rendah dan anterior serratus, juga penting untuk penstabilan tulang belakang. Latihan mudah meningkatkan kekuatan dalam otot ini untuk penstabilan yang lebih baik.
Chin Tuck
Latihan dagu tuck menguatkan otot-otot yang memegang leher anda dalam penjajaran yang betul. Ramai orang menjenguk kepala mereka untuk melihat skrin komputer atau akibat postur yang lemah. Ini dikenali sebagai sindrom kepala hadapan. Tudung dagu membetulkan ketiadaan tulang belakang serviks. Untuk melakukan senaman tisu dagu, letakkan kepala anda dengan dagu selari ke lantai. Tarik balik kepala anda tanpa mengubah sudut kepala anda.
Sambungan Serviks
Latihan lanjutan serviks menguatkan leher anda dengan memanjangkan tulang belakang serviks. Tindakan ini mengangkat dagu ke atas. Untuk melakukan senaman lanjutan serviks, sambung jari anda di belakang leher anda dengan siku anda bengkok seperti yang anda lihat lurus ke hadapan. Tarik siku ke arah satu sama lain supaya mereka menghadap ke hadapan. Kemudian, miringkan dagu anda untuk melihat di atas anda. Tangan anda menghalang pelanjutan penuh leher anda, yang tidak perlu.
Chin Tuck With Towel
Tudung dagu dengan senaman tuala berfungsi dengan berbeza daripada tisu dagu. Latihan ini menguatkan leher anda melalui fleksi dan adalah pergerakan yang bertentangan dengan senaman lanjutan serviks. Untuk melakukan tisu dagu dengan tuala, berbaring di belakang dengan tuala bergulung di bawah leher anda. Dagu semulajadi menunjuk sedikit ke atas apabila leher anda melonggarkan ke tuala. Kemudian, miringkan dagu anda ke arah dada anda. Kepala anda tetap bersentuhan dengan katil atau lantai.
Senaman Isometric Side-Bending
Senaman isometrik sisi lenturan menguatkan bahagian leher anda dengan penguncupan isometrik. Kepala anda tidak bergerak semasa latihan ini. Letakkan bola melenting atau tuala bergulung ke dinding dan letakkan satu sisi kepala anda terhadap objek itu. Tekan ke dalam bola atau tuala dengan leher anda lurus. Ulangi di sisi lain.
Penyelenggaraan Serviks di Posisi Kuadrat Dengan Peningkatan Lengan
Penyelenggaraan serviks dalam kedudukan empat kali dengan lengan menimbulkan cabaran keupayaan leher dan bahu untuk menstabilkan sementara mengimbangi dengan hanya tiga titik kontak di lantai di kedudukan lutut. Untuk melakukan latihan ini, berjongkok ke semua empat dengan leher dan belakang sejajar dengan lantai. Naikkan satu lengan ke hadapan supaya ia lurus di hadapan anda dan sejajar dengan leher anda. Cermin boleh memberi maklum balas tentang penjajaran leher anda. Leher anda mesti terus lurus dengan bilah bahu anda yang ditarik balik sepanjang latihan. Lengan alternatif.
