Melangkah kaki anda menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan kedudukan yang berbeza apabila anda bersenam dan menghalang kecederaan. Isikan otot di bahagian depan, belakang dan kedua-dua belah kaki anda, serta otot betis anda. Setiap kumpulan otot memerlukan jenis regangan yang berbeza, jadi anda akan mengambil beberapa posisi yang berbeza.
Anatomi otot kaki
Memahami otot kaki membantu anda memahami di mana anda merasa paling ketat dan bergerak yang menawarkan regangan terbaik.
Quadriceps
Quadriceps turun ke bahagian depan paha dan memanjangkan lutut anda. Kumpulan otot quadriceps termasuk empat otot yang berbeza. Tiga daripada otot-otot ini bermula di bahagian atas femur anda - tulang kaki - dan lari ke lutut anda.
Otot keempat bermula pada tulang pinggul anda dan turun ke lutut. Itu bermakna anda juga perlu meregangkan bahagian depan pinggul anda untuk memukul semua otot quadriceps.
Hamstrings
Kumpulan hamstring juga mempunyai empat otot yang berlari di belakang kaki anda. Dua memanjangkan bahagian dalam kaki anda dan dua lari ke bawah. Anda meregangkan otot-otot ini dengan meluruskan lutut anda dan membongkok badan anda ke hadapan, kerana ia dilekatkan ke pinggul dan lutut anda.
Adductors
Otot paha dalaman anda dipanggil penambah kerana anda menarik kaki anda ke bahagian tengah badan anda. Sesetengah daripada mereka adalah kecil dan tidak turun sepanjang panjang kaki anda dan yang lain adalah besar dan hampir setinggi otot kaki yang lebih besar seperti hamstrings.
Oleh kerana otot-otot ini membawa kaki anda ke arah tengah badan anda, anda perlu menjangkau kaki anda dari badan anda untuk meregangkannya.
Abductors
Penculik anda duduk bertentangan dengan penambahan anda di luar pinggul anda. Di kaki, tensor fascia latae atau TFL adalah otot abductor terbesar. Terletak betul-betul di bawah pinggul di luar kaki anda, otot ini menyambung kepada kumpulan besar tisu penghubung yang dikenali sebagai band iliotibial, yang mengalir di bahagian kaki anda.
Kerana band IT terdiri daripada tisu penghubung yang tebal, anda tidak dapat meregangnya secara langsung. Walau bagaimanapun, jika anda meregangkan TFL, anda melepaskan ketegangan pada jalur IT.
Otot betis
Gastrocnemius dan soleus adalah dua otot betis besar. Otot-otot ini berjalan dari belakang lutut anda ke dalam tendon Achilles tebal, yang menghubungkan ke tumit anda. Mereka membantu melegakan kaki anda. Untuk meregangkan otot-otot ini anda perlu tarik kaki anda, membawa jari kaki anda ke arah shin anda.
The Legs Best Stretches
Tiada peregangan menangani semua otot kaki anda. Lakukan beberapa latihan yang berbeza untuk melonggarkan gams anda.
1. Sentuhan Sentuh
Peregangan ini biasanya digunakan untuk menguji kelonggaran umum seseorang. Jika anda tidak boleh menyentuh jari kaki anda, pertimbangkan untuk menambah lagi peregangan pada rutin anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki dua inci dari satu sama lain. Pastikan lutut anda lurus sepenuhnya dan menjangkau ke arah kaki anda dengan kedua-dua lengan. Lekatkan punggung anda semasa anda turun. Turun sejauh yang anda boleh dan menggantung di sana, tahan peregangan selama 30 saat.
2. Berdiri Foot Grab
Peregangan ini memberi tumpuan kepada otot-otot di bahagian depan paha, quadriceps.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari dinding atau sesuatu yang stabil untuk ditahan. Letakkan tangan anda untuk merapatkan diri dan mengambil kaki yang bertentangan dengan tangan percuma anda. Pegang ke bahagian hadapan shin anda dan tarik kaki anda ke belakang, lentur pada lutut. Cuba sentuh tumit anda ke punggung anda. Jika itu mudah, tarik lutut anda ke belakang badan anda.
3. meregangkan Adductor Stretch
Ini adalah salah satu yang terbaik untuk otot penambah kerana ia memberikan anda pelbagai kawalan ke atas keamatan peregangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam posisi semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Jangkau kaki kanan anda terus ke tepi dengan lutut anda terkunci. Menempatkan kaki anda rata di atas tanah dengan jari kaki anda menunjuk ke hadapan.
Pukulkan kembali punggung ke arah kaki yang lain dan sampai ke tangan anda ke depan. Untuk meningkatkan regangan, sampai ke tangan kanan anda ke kaki kanan anda. Regangkan selama 30 saat pada setiap kaki.
4. Wall Hamstring Stretch
Bekerja pada setiap hamstring secara individu dengan regangan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang di sebelah pintu atau sudut dinding. Anda memerlukan ruang yang cukup untuk dapat menopang satu kaki di atas dinding sementara kaki yang lain di atas lantai. Sekejar sehingga lutut anda selaras dengan pintu atau sudut.
Naikkan kaki yang paling dekat ke dinding dan tumbangkan tumit anda di dinding dengan lutut lurus. Kaki yang lain tetap rata di atas lantai. Untuk meningkatkan regangan, gerakkan diri lebih dekat ke dinding.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Peregangan ini memberi tumpuan kepada kedua-dua flexors dan quads anda. Anda harus merasakannya dari pinggul anda hingga ke lutut anda.
CARA MELAKUKAN: Berdiri di depan bangku atau kerusi yang mempunyai permukaan rata. Ia sepatutnya sekitar ketinggian lutut. Wajahnya jauh dari situ. Jangkau satu kaki kembali dan letakkan bahagian atas kaki itu di atas bangku atau kerusi.
Letakkan lutut belakang anda ke tanah dan simpan kaki yang lain ditanam di hadapan anda. Pastikan badan anda tinggi dan bersandar ke kaki belakang untuk meningkatkan regangan. Jika anda masih tidak merasakan peregangan, angkat tangan anda di atas kepala dan bersandar.
6. IT Band Stretch
Ramai atlet, terutamanya pelari, mempunyai jalur IT yang ketat. Gunakan teknik ini untuk memanjangkan otot yang menarik pada band IT dan melegakan tekanan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki dekat, seperti anda akan melakukan sentuhan jari. Kemudian, lepasan kaki kanan anda di depan kiri anda. Jangkau tangan anda ke bawah untuk menyentuh jari kaki anda dan lipat bahagian atas badan anda ke hadapan. Terjangkau ke arah kaki kaki belakang. Pergi serendah yang anda boleh berdiri kembali. Tahan selama 30 saat di setiap sisi.
7. Lunge Lunge
Peregangan dinamik ini adalah untuk penambahan dan penyembunyian.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, kemudian lekas ke kanan dengan kaki kanan anda. Pastikan kedua-dua kaki menunjuk ke hadapan dan bersandar ke kanan anda, meluruskan kaki kiri anda dan melekat belakang punggung anda. Anda harus merasakan bahagian dalam bahagian kaki kiri anda.
Kemudian, bangkit kembali dan bersandar ke kiri, meluruskan kaki kanan anda. Langkah kaki kiri anda ke kanan dan langkah ke kanan lagi, mengulangi peregangan. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima di sebelah kiri.
8. Half-Remulling Calf Stretch
Kedua-dua otot betis dan tendon Achilles biasanya cedera, jadi penting untuk mengambil sedikit ketegangan daripada anak lembu anda dengan peregangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Berlutut pada pad pada satu lutut. Tumbuh kaki lain di hadapan anda supaya lutut depan anda bengkok pada 90 darjah. Lutut belakang anda juga harus bengkok pada 90 darjah. Letakkan berat badan anda di depan kaki dan bersandar ke hadapan, cuba memacu lutut anda ke atas jari kaki anda.
Pastikan tumit depan anda di atas tanah. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian bersandar ke hadapan lagi, cuba mendorong sedikit lebih jauh. Ulang 10 kali pada setiap kaki.
