Trend diet penurunan berat badan semasa mempertimbangkan karbohidrat menjadi tidak sihat kerana mereka boleh menggalakkan penambahan berat badan. Ini disokong oleh pelbagai diet rendah lemak, diet tinggi yang menunjukkan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, melalui pengurangan pengambilan karbohidrat. Walaupun diet ini mempunyai pelbagai faedah, mungkin untuk mengambil diet karbohidrat tinggi dan menjalani gaya hidup yang sihat.
Penggunaan karbohidrat dalam diet anda
Menurut Klinik Mayo, berdasarkan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, orang yang mengikuti diet 2, 000 kalori harus makan antara 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari. Itu terdiri antara 45 dan 65 peratus kalori.
Pentadbiran Makanan dan Dadah menyenaraikan nilai harian (DV) untuk karbohidrat sebagai 300 gram sehari. Sekiranya anda memakan 2, 000 kalori standard sehari, anda juga akan mengambil 50 gram protein dan 65 gram lemak. Ini bermakna FDA mengesyorkan memakan diet yang terdiri daripada karbohidrat 60 peratus, 10 peratus protein dan 30 peratus lemak.
Diet Standard vs. Diet Tinggi Carb
Seperti namanya, diet tinggi karbohidrat menggabungkan sebahagian besar karbohidrat ke dalam diet harian anda. Jumlah ini boleh berbeza-beza tetapi bermula pada sekitar 64 hingga 65 peratus. Diet karbohidrat tinggi boleh menjadi sihat atau tidak sihat berdasarkan pengambilan kalori anda dan cara pengedaran makronutrien anda.
Diet tinggi karbohidrat biasanya meningkatkan pengambilan karbohidrat tetapi protein dan pengambilan lemak yang lebih rendah dan mengurangkan penggunaan kalori secara keseluruhan. Diet tinggi karbohidrat yang tinggi, seperti diet Okinawan, telah diketahui meningkatkan penggunaan karbohidrat sebanyak 85 peratus sambil mengurangkan penggunaan makronutrien lain.
Diet yang tidak sihat berbanding Diet Tinggi Carb
Diet karbohidrat yang tidak sihat meningkatkan kandungan karbohidrat dan juga boleh meningkatkan pengambilan lemak. Mereka mungkin atau mungkin tidak mengurangkan pengambilan protein. Kerana karbohidrat dan lemak sudah menjadi komponen terbesar dari diet standard, untuk meningkatkan jumlah makronutrien ini, anda juga mungkin akan meningkatkan penggunaan kalori secara keseluruhan.
Risiko diet karbohidrat yang tidak sihat berbeza-beza kerana mereka cenderung melibatkan penggunaan karbohidrat halus atau diproses. Makanan yang dibuat dengan karbohidrat yang ditapis dan diproses biasanya dibuat dengan lebih banyak lemak. Selalunya tidak, lemak dalam makanan ini tidak tepu jenuh dan lemak trans, yang dikaitkan dengan masalah kesihatan yang berlainan.
Diet tinggi karbohidrat boleh mempunyai kandungan karbohidrat yang berkisar dari sekitar 64 peratus daripada diet harian anda hingga 85 peratus daripada diet anda. Makanan ini telah ditunjukkan untuk menggalakkan penurunan berat badan, membalikkan penyakit hati dan mengurangkan masalah kesihatan apabila digunakan jangka panjang. Mereka biasanya memberi tumpuan kepada penggunaan makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat seperti karbohidrat kompleks dan sayur-sayuran dan buah-buahan kaya serat.
Macro Diet Tinggi Carb Sihat
Diet seperti ini mempunyai nisbah macronutrien seperti karbohidrat 64 peratus, 18 peratus protein dan 18 peratus lemak: Memakan diet seperti dengan kalori yang sedikit berkurangan (1, 881 kalori sehari) boleh membantu mengurangkan berat badan, mengurangkan lemak badan dan mengurangkan kepekatan hormon yang berasal dari adiposit adiponektin. Mengurangkan tahap adiponektin bermakna mengurangkan keradangan dan tindak balas insulin yang lebih baik.
Diet tinggi karbohidrat boleh mempunyai nisbah seperti karbohidrat 85 peratus, 9 peratus protein dan 6 peratus lemak: Memakan diet seperti ini sambil mengurangkan penggunaan kalori sehari-hari telah terbukti mempunyai kesan yang sangat positif terhadap kesihatan jangka panjang. Nisbah makronutrien, yang dikenali sebagai nisbah protein-ke-karbohidrat 1 hingga 10, dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama dan penyakit yang berkaitan dengan usia yang lebih sedikit daripada purata.
Terutamanya, walaupun diet karbohidrat tinggi mengubah nisbah macronutrien, pengambilan protein tidak pernah di bawah 5 peratus. Itu penting kerana pengambilan protein di bawah jumlah ini dianggap tidak sihat, dan ia boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot.
Makanan dalam Diet Tinggi Carb Diet
Diet tinggi karbohidrat yang buruk adalah salah satu jenis diet yang tidak lazim yang digunakan di seluruh dunia. Diet biasanya terdiri daripada bijirin halus, seperti roti putih dan pasta, dan makanan olahan, seperti pizza, anjing panas, daging deli dan makanan siap pakai. Diet tidak sihat juga termasuk makanan dengan gula tambahan; makanan segera dan makanan goreng, seperti kentang goreng dan ayam goreng; dan makanan ringan, seperti cip dan gula-gula.
Kebanyakan makanan ini selamat digunakan secara sederhana. Walau sering dimakan, makanan berkarbohidrat yang tidak sihat ini boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Mereka juga dikaitkan dengan berat badan dan obesiti. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, obesiti juga boleh menyebabkan masalah, termasuk:
- Kesukaran hamil dan isu-isu ginekologi yang lain
- Penyakit pundi hempedu
- Meningkatkan tekanan darah
- Peningkatan kolesterol
- Peningkatan risiko strok
- Risiko meningkat untuk pelbagai jenis kanser
- Meningkatkan tahap trigliserida
- Penyakit hati
- Osteoarthritis dan masalah sendi yang lain
- Isu pernafasan, seperti apnea tidur
Memilih Makanan yang Tidak Sihat vs Diet Sihat
Ramai orang menyedari risiko yang berkaitan dengan diet tinggi karbohidrat yang tidak sihat. Namun kira-kira satu dalam tiga rakyat Amerika menggunakan produk makanan segera setiap hari. Memandangkan banyak sekolah dan tempat kerja mempunyai beberapa kedai makanan segera dalam jarak berjalan kaki, ini tidak mengejutkan. Produk makanan segera dan makanan segera sangat mudah dicapai.
Walaupun orang mahu memilih makanan yang sihat, produk ini cenderung lebih mahal. Kajian pada tahun 2014 dalam jurnal PLOS ONE menunjukkan bahawa makanan sihat secara konsisten lebih mahal berbanding dengan makanan tidak sihat sejak tahun 2002. Malah, makanan sihat didapati tiga kali lebih mahal berbanding makanan tidak sihat.
Mengikut kajian 2017 dalam Journal of Sociological Science, perbezaan kos memainkan peranan utama dalam diet yang tidak sihat, terutamanya di latar belakang sosioekonomi. Keluarga berpendapatan rendah cenderung untuk membeli makanan ringan dan produk makanan segera dengan kerap kerana kemampuan produk ini. Makanan jagung dan makanan segera tidak hanya lebih murah daripada makanan yang sihat, tetapi merupakan cara yang boleh diakses dan berpatutan untuk keluarga berpendapatan rendah untuk merawat atau memberi ganjaran kepada anak-anak mereka.
Kebolehcapaian Makanan Tinggi Karbohidrat Sihat
Kebanyakan masalah ini bermakna diet yang tinggi dan sihat tinggi tidak boleh dilakukan untuk orang yang mengikutinya. Mujurlah, sebagai diet berasaskan tumbuhan menjadi lebih popular, makanan vegetarian vegan dan vegetarian menjadi lebih mudah dan terjangkau.
Makanan sedemikian dapat membantu menyediakan orang dengan produk karbohidrat yang lebih sihat ketika mereka sedang dalam perjalanan. Walau bagaimanapun, tidak secara automatik mempertimbangkan semua vegan dan makanan vegetarian menjadi sihat. Mereka boleh dibuat dengan bahan-bahan yang telah diproses dan ditapis juga.
